Менопауза і зайва вага: як уникнути непотрібних кілограмів

Менопауза і зайва вага: як уникнути непотрібних кілограмів

Фото: Credits

Одним із найбільших страхів жінок, що вступають у менопаузу, є набирання зайвих кілограмів.

Жінки побоюються, що гормональні зміни або препарати, що використовуються у зв'язку з менопаузою, призведуть до стрімкого набирання ваги або навіть ожиріння. І це досить поширене явище. Але відсутність правильної харчової поведінки і фізичної активності в повсякденному житті значно прискорює процес відкладення жирів навколо талії та стегон. Але з цим реально боротися, просто потрібно знати, як це робити.

Чому під час менопаузи легше набрати вагу?

Першим чинником, який, безсумнівно, впливає на збільшення маси тіла жінок під час менопаузи, є зміна рівня статевих гормонів. Вони впливають на ліполіз і ліпогенез, спрощено – на процеси, пов'язані з синтезом і розподілом жиру. Також статеві гормони регулюють вироблення біологічно активних речовин, що секретуються жировою тканиною, таких як лептин (інформує про енергетичні ресурси організму і відповідає за відчуття ситості), адипонектин (впливає на метаболізм глюкози і жирних кислот, проявляє антиатеросклеротичний і протизапальний ефекти) та ангіотензин (контролює концентрацію іонів натрію і калію).

Деякі дослідження показують, що під час менопаузи виникають гіпоталамічні механізми, які контролюють споживання їжі. Активність галаніну, який бере участь у контролі споживання жирів людьми, збільшується, а активність нейропептиду Y, відповідального за бажання споживати вуглеводні продукти, знижується. Ця ситуація сприяє перевазі продуктів з високим вмістом жирів. Як наслідок, така корисна їжа, як овочі, фрукти, клітковина, практично зникають із меню.

Подбайте про те, що у вас є на тарілці

На жаль, під час менопаузи легше всього набрати вагу. Це час, коли м'язова маса зменшується і жирова тканина починає активно накопичуватися навколо талії. Тому важливо переглянути свій раціон харчування і внести в нього необхідні зміни.

Пам'ятайте, що нижча секреція естрогену пов'язана з вищим ризиком атеросклерозу. Дозвольте тваринним жирам з'являтися на вашому обідньому столі як можна рідше.

Насамперед необхідно відмовитися від вживання "шкідливої" смаженої їжі та фастфуду. Їхня калорійність набагато вища, ніж потрібно жінці під час менопаузи.

Другим етапом має стати збагачення раціону харчування продуктами, багатими на кальцій та вітамін D. Молоко, натуральний йогурт, твердий сир (бажано без високого вмісту жиру) та інгредієнти, які містяться в ньому, дають організму можливість знизити ризики розвитку остеопорозу. Крім того, кальцій благотворно впливає на стан шкіри та волосся.

Під час вживання м'яса найкраще спиратися на пісне – птицю або індичку. Також не варто забувати про рибу, багату омега-3-поліненасиченими жирними кислотами. Недавні дослідження показують, що ці кислоти сповільнюють старіння клітин і знижують ризик вторинних/первинних серцевих нападів.

Крім того, потрібно переконатися, що в дієті присутні фітоестрогени, які зменшують неприємні симптоми менопаузи. У найбільшій кількості вони містяться в сої та її похідних (тофу, соєвий соус), а також у горосі, бобах, сочевиці, насінні льону.

Незамінним доповненням до харчування стануть овочі та фрукти. Завдяки їм організм буде отримувати необхідні вітаміни і мінерали, а також клітковину, яка прискорює обмін речовин і підвищує ситість після їжі. А сезонні фрукти стануть прекрасною альтернативою шоколаду й солодкій випічці.

Особливо корисні продукти для жінок старших 50 років:

помідори, банани, абрикоси, авокадо – багаті калієм, що регулює кров'яний тиск;

чорниця – джерело антиоксидантів;

зелені листові овочі (шпинат, капуста, рукола) – багаті кальцієм і вітаміном К, які допомагають підтримувати правильну мінералізацію кісток;

жирна морська риба (тунець, скумбрія, оселедець, лосось) – чудове джерело поліненасичених жирних кислот, які надають захисну дію під час профілактики серцево-судинних захворювань;

вуглеводні продукти з цільного помелу і вівсяних пластівців – містять харчові волокна, які, подібні жирним кислотам, що знижують концентрацію загального холестерину і регулюють роботу травного тракту;

йогурт, кефір – джерело кальцію і пробіотичних бактерій.

Фізична активність як спосіб контролю ваги

Набагато легше уникнути збільшення ваги, якщо фізична активність доповнюється правильним харчуванням.

Якщо жінка раніше не займалася спортом, краще почати з легких форм фізичної активності, таких як тривалі прогулянки, скандинавська ходьба, їзда на велосипеді або плавання.

За можливостю використання ліфта можна замінити підніманнями сходами. Також корисним стануть ранкові прогулянки перед роботою, наприклад, можна вийти на одну зупинку раніше та пройтися. Такі невеликі зміни не стануть тягарем, але вони дадуть хороші результати в довгостроковій перспективі.

Регулярна фізична активність після п'ятдесяти активізує обмін речовин і захищає від втрати кісткової маси, яка може призвести до остеопорозу.

Нас консультувала лікарка сімейної медицини Христина Шевченко.

Повʼязані теми:

Наступна публікація