Активне та здорове життя після 50 років: як залишатися сильними та енергійними

Ми зібрали поради експертів з видання Tallahassee Memorial HealthCare, які допоможуть вам почуватися краще, уникати хронічних хвороб та підтримувати ясність мислення.

Щоденна активність — ключ до того, щоб залишатися рухливими та незалежними. З віком м’язова маса зменшується, тому важливо підтримувати силу та гнучкість. Тут важливі силові тренування, адже вони підвищують щільність кісток, допомагають контролювати вагу, полегшують повсякденні завдання, захищають суглоби, зменшують симптоми хронічних захворювань, покращує когнітивні функції та підіймають настрій через виділення ендорфінів.

Тренуватися можна вдома чи у спортзалі, наприклад, використовувати власну вагу, гантелі, гумки чи тренажери. Якщо ви тільки починаєте, порадьтеся з лікарем, щоб скласти безпечний план.

Мобільність — це здатність з легкістю рухати всі частини тіла. Комплекс вправ на стабільність і гнучкість допомагає підтримувати баланс, а значить — знижує ризик падінь.

Здорове харчування для довголіття

Раціон впливає на фізичний та розумовий стан. Щоб підтримувати енергію, кістки та м’язи:

• Білок: м’ясо, риба, яйця, бобові, тофу, горіхи

• Клітковина: фрукти (яблука, груші, ягоди), овочі (броколі, морква, картопля), цільнозернові продукти

• Корисні жири: олії, авокадо, риба

• Вітаміни D і B: яйця, риба, молочні продукти, зелені овочі, цільнозернові

Обмежте насичені жири та цукор, щоб уникнути хронічних захворювань і втоми.

Запобігайте падінням вдома

З віком баланс змінюється, а падіння можуть бути небезпечними. Щоб знизити ризик:

• Носіть зручне, нековзне взуття

• Прибирайте дроти, коробки, маленькі предмети з підлоги

• Закріплюйте килимки, використовуйте антиковзні підставки у душі

• Встановіть поручні на сходах і у душі

• Тримайте необхідні речі на зручній висоті

• Освітлюйте кімнати коли ходите

Консультація з лікарем допоможе оцінити ризики та підготувати індивідуальний план безпеки.

Кістки

З віком кістки стають тендітнішими, особливо у жінок після менопаузи. Щоб запобігти остеопорозу:

• Вживайте достатньо кальцію та вітаміну D

• Уникайте тютюну та надмірного алкоголю

• Робіть вправи з обтяженням

• Слідкуйте за індексом маси тіла, адже занадто мала вага підвищує ризик

Генетика теж грає роль, якщо у сім’ї були випадки остеопорозу, варто звернутися до фахівця.

Активність мозку

Психічне здоров’я не менш важливе за фізичне. Регулярна активність, навіть прибирання вдома, підтримує пам’ять і настрій.

Що допомагає залишатися ментально гострими:

• Хобі та творчість: музика, танці, письмо

• Спілкування з родиною, друзями, сусідами

• Волонтерство чи клуби за інтересами

Не соромтеся звертатися за допомогою за депресії, тривозі чи інших станах, це покращує якість життя.

З правильним підходом руху, харчування, безпеки та когнітивного розвитку середній вік — це не криза, а можливість жити повним життям. Почніть із маленьких кроків, наприклад, складіть план із вашим лікарем і насолоджуйтеся активними, здоровими роками, які попереду.