Бобові: як готувати, користь та протипоказання: розповідає дієтологиня Світлана Фус

Дата публікації
Перегляди
4336
Поділитись:
WhatsApp
Viber
Бобові: як готувати, користь та протипоказання: розповідає дієтологиня Світлана Фус

Фото: Credits

Дієтологиня Світлана Фус рекомендує додавати до свого раціону бобові: квасолю, горох, сочевицю, нут.

Чим вони будуть корисні для нас:

1. Відомо, що бобові - чудове джерело вегетаріанського білка. Сочевиця, нут і квасоля - лідери за його вмістом у рослинних продуктах. У приготованому вигляді ці бобові містять 5-8 г білка на 100 г продукту.

2. Містять складні вуглеводи, клітковину, важливі вітаміни, особливо групи В, та мінерали.

3. Мають багато клітковини, близько 7-10 г на 100 г готового продукту. Це важливо, оскільки раціон у багатьох людей зазвичай містить клітковини вдвічі менше від добової норми, яка становить 20-30 г для дорослих. Саме клітковина допомагає травленню, поліпшує виведення токсичних речовин з організму, і в комбінації з білком надає відчуття ситості. Завдяки цьому можна легше підтримувати здорову вагу, а також впливати на функціонування мікрофлори кишківника.

4. Всі бобові належать до продуктів із низьким глікемічним індексом 20-35. Не потрібно турбуватися і за жири - бобові містять їх мало, від 0,5 до 3 г на 100 г готового продукту. І вони не такі калорійні, як, наприклад, горіхи.

5. Не слід забувати також, що бобові мають високий вміст фолієвої кислоти та заліза.

Однак у бобових є й недоліки:

1. Містять фітати - речовини, що заважають засвоєнню мінеральних елементів, зокрема заліза, цинку, кальцію, магнію, фосфору.

2. До складу бобових входять інгібітори протеази - речовини, корисні для самих рослин і призначені для ліпшого збереження насіння в природі. Однак вони не дають повноцінно засвоюватися білкам. Тому білок бобових засвоюється на 65-70%, порівняно з білком тваринного походження (м'ясо, яйця), який засвоюється на 90-95%. І хоча рослинні білки в харчуванні повністю не замінять тваринних, в меню вони повинні бути обов'язково.

3. Бобові містять галактоолігосахариди і фруктани - це харчові волокна, які людський організм не може перетравити самостійно. Цим займаються бактерії кишківника, які добре з цим справляються, але в процесі розщеплення цих речовин виділяються гази, які викликають здуття живота і навантажують травну систему.

Як знизити негативний вплив бобових на травлення, уникнути неприємного стану:

1. Всі сушені бобові треба готувати, попередньо замочивши їх на 18 годин у воді, яку треба підкислити соком лимону, і покласти у тепле місце. Воду, яку було використано для замочування, потрібно вилити. Це зменшує вміст фітинової кислоти на 20-30%. Тим, у кого бобові - основне джерело білка, для зменшення негативного впливу фітатів (фітинової кислоти), бобові перед вживанням треба пророщувати.

2. Відварювати бобові можна у два етапи. Довести до кипіння, проварити 5 хвилин, потім цю воду злити, і знову заливши їх свіжою водою, доварити до готовності. За такого способу приготування бобових можна мінімізувати ризик здуття живота.

3. Не скорочуйте час приготування, недоварені овочі самі можуть подразнювати травну систему. Сіль додавайте наприкінці варіння, коли овочі розм’якшаться.

4. Обов'язково підберіть свою порцію бобових. Наприклад, 150 г можуть викликати негативну реакцію з боку кишківника, а ось 50 г можуть засвоїтися абсолютно спокійно. Якщо у вас є проблеми з травленням, вживайте правильно приготовані бобові в невеликій кількості. Головне, знайдіть свої, з урахуванням того, наскільки вони для вас стерпні.

5. Також важливо: бобові не повинні довго зберігатися приготованими. Тоді вони стануть легшим субстратом для ферментації бактеріями кишківника та сприятимуть більшому газоутворенню. Ліпше готуйте рівно стільки, скільки можете з’їсти за один раз.

6. Якщо ви мало вживаєте бобових, починайте вводити їх до раціону поступово, один - два рази на тиждень в невеликих кількостях, і уважно стежити за реакціями свого організму. До бобових, які ліпше сприймаються організмом, належать: зелена квасоля, червона сочевиця і зелений горошок.

7. Додавання свіжої зелені до бобових також допоможе запобігти здуттю живота. Листя петрушки, базиліка, кропу, майорану або чебрецю можуть допомогти травній системі поліпшити перетравлення бобових. І не забувайте ретельно пережовувати.

8. Бобові рекомендують для профілактики серцево-судинних захворювань, ожиріння і цукрового діабету. Вони розширять ваш раціон корисними рослинними продуктами.

Більше порад про здорове харчування читайте на сторінці Світлани Фус facebook.com/svetlanafus

Читайте також:

Наступна публікація