Чим корисна капуста та в якому вигляді краще вживати цей суперпродукт

Капуста насправді є суперпродуктом, оскільки вона містить багато важливих поживних речовин.

У чому користь капусти, експерти розповіли Good Housekeeping.

Капуста має низький вміст калорій, високий вміст клітковини та багата на вітаміни С і К та антиоксиданти, які називаються антоціанами. Особливо багато їх у червонокачанній капусті, також відомій, як фіолетова.

Ця рослина належить до родини хрестоцвітих, що робить її близькою родичкою броколі, цвітної та брюссельської капусти. Всі ці овочі містять сполуки, які називаються глюкозинолатами і які досліджуються на предмет їхньої потенційної ролі у зменшенні запалення та навіть зниженні ризику розвитку раку.

Капуста буває різних видів — окрім зеленої та червоної, є бок-чой зі смаком, схожим на перець, пекінська, яка має солодкий, м’якший смак, та савойська зі злегка горіховиим і маслянистим смаком.

Харчова цінність капусти

Порція зеленої капусти розміром 1/12 головки має такий склад:

• калорії — 25

• загальний вміст жиру — 0

• натрій — 1 мг

• калій — 190 мг

• клітковина — 2 г

• цукор — 4 г

• білок — 1 г

• вітамін С — 70% добової норми

• кальцій — 4% добової норми

• залізо — 2% добової норми

Британські дослідники також повідомляють, що капуста містить вітаміни A, B1, B6, B9, K, магній, залізо та марганець.

Користь для здоров’я від вживання капусти

Австралійське дослідження показало, що у людей, які щодня протягом двох тижнів споживали чотири порції хрестоцвітих овочів, включно з капустою, спостерігалося зниження артеріального тиску в середньому на 2,5 мм рт. ст., що своєю чергою знижувало ризик серцево-судинних захворювань.

Ба більше, китайські дослідники повідомили, що оскільки капуста містить високий рівень розчинного цукру, розчинного білка та вітамінів, вона потенційно може знизити ризик шлунково-кишкових захворювань і раку. Також було виявилено, що червоно-фіолетова капуста має високий вміст флавоноїдів, які, згідно з додатковими дослідженнями, можуть допомогти зменшити окислювальний стрес і запалення.

Ферментована квашена капуста з живими культурами може покращити мікробіом вашого кишківника, згідно з дослідженням Каліфорнійського університету. Вона є чудовим джерелом клітковини, яка може сприяти регуляції рівня цукру в крові та знижувати ризик діабету II типу в рамках здорового харчування.

І останнє, проте не менш важливе: капуста також містить каротиноїди — антиоксиданти, пов’язані з вітаміном А, який допомагає зберегти здоров’я вашого зору.

Чи можна їсти капусту щодня

Це залежить від обставин. Загалом капуста безпечна для більшості людей, але якщо ви маєте проблеми зі щитоподібною залозою, варто знати, що хрестоцвіті овочі містять гойтрогени, які в дуже великих кількостях можуть впливати на її функцію. Однак щоб це стало справжньою проблемою, вам довелося б з’їсти величезну кількість капусти, а її приготування значно зменшує кількість цих сполук. Польське дослідження наголосило на важливості споживання достатньої кількості йоду, що також може зменшити ризик.

Проте важливо проконсультуватися з лікарем, якщо у вас захворювання щитоподібної залози або ви перебуваєте в групі ризику його розвитку, перш ніж додавати капусту до свого раціону.

Вона також містить помірний рівень вітаміну К, який викликає згортання крові. Якщо ви приймаєте препарати для розрідження крові, як-от варфарин, вживання капусти може змінити дію ваших ліків.

Знову ж таки, це той випадок, коли вам обов’язково потрібно проконсультуватися з лікарем, перш ніж почати їсти капусту щодня або загалом.

Крім того, хоча цей овоч може бути корисним для вашого кишківника, він може викликати певний дискомфорт, якщо ви їсте його занадто часто. Капуста та інші хрестоцвіті, як-от броколі та цвітна капуста, можуть викликати у деяких людей здуття живота або газоутворення, оскільки містять багато рафінози, типу клітковини, яка може бути важкою для травлення.

Почніть з невеликих порцій і подивіться, як ви почуватиметеся, а потім збільшуйте кількість споживаної їжі. Якщо капуста викликає у вас метеоризм, це не привід відмовлятися від неї — вашим кишковим бактеріям може знадобитися час для адаптації.

Як включити капусту до свого раціону

Капуста чудово підходить для приготування безлічі страв. Ви можете нарізати її сирою в салати, додавати до супів і смажених страв або запікати капустяні дольки з невеликою кількістю оливкової олії. Ви також можете замінити хрусткі капустяні листки на тортилью, це додасть поживних речовин і зменшить кількість калорій. Крім того, суміш для капусти в пакетиках — власне, просто попередньо нарізана суміш капусти — смакує в тако, стравах із зерновими або навіть яєчні. Капуста також недорога і може залишатися свіжою тижнями у вашому контейнері для фруктів, а це ще більше бонусних балів.

Підсумок: капуста — це поживний продукт, який до того ж може бути дуже смачним. Спробуйте її та насолоджуйтесь свіжим доповненням до ваших страв — і покращенням свого здоров’я!