Чим замінити сіль: експерти назвали 8 альтернатив, які допоможуть знизити тиск та зберегти здоровʼя

Якщо ви їсте її занадто багато солі, це може негативно вплинути на здоров’я серця. На щастя, існує чимало замінників солі, які ви можете використовувати для набуття смакових переваг без високого рівня натрію, що підвищує кров’яний тиск. Експерти назвали Woman`sWorld найкращі альтернативи солі для людей з високим кров’яним тиском.

Як сіль може підвищити ваш кров’яний тиск

Вживання занадто великої кількості солі (також відомої як хлорид натрію) може негативно вплинути на кров’яний тиск, порушуючи делікатний баланс рідин в організмі, пояснює Раян К. Кепл, доктор медичних наук.

Натрій притягує та утримує воду, каже він. Коли ви споживаєте надлишок солі, ваш організм утримує більше води, щоб розбавити концентрацію натрію в крові. Цей збільшений об’єм рідини створює додатковий тиск на стінки ваших кровоносних судин, що призводить до підвищення кров’яного тиску.

Високий рівень натрію також може ускладнити виведення зайвої рідини нирками, додає доктор Кепл, що ще більше сприяє збільшенню об’єму крові та тиску. А з часом надмірне споживання солі може зробити кровоносні судини жорсткими, роблячи їх менш еластичними та підвищуючи кров’яний тиск.

Надмірна кількість солі може перешкоджати функції гормонів, що регулюють кров’яний тиск, таких як ренін-ангіотензин-альдостеронова система, яка відіграє вирішальну роль у контролі балансу рідини та звуженні кровоносних судин, каже доктор Кепл.

Високий кров’яний тиск (гіпертонія), спричинений надмірним споживанням солі, може зрештою створювати навантаження на серце, нирки та кровоносні судини, збільшуючи ризик серцевих захворювань, інсульту, захворювань нирок та інших проблем зі здоров’ям.

Скільки солі безпечно для здоров’я серця

Американська асоціація серця рекомендує не більше 2300 мг натрію на день для більшості дорослих, а в ідеалі не більше 1500 мг на день, особливо для тих, хто має високий кров’яний тиск.

Для порівняння, 2300 мг натрію еквівалентно приблизно 1 чайній ложці кухонної солі, каже доктор Кепл.

8 альтернатив солі, які допомагають знизити кров’яний тиск

Важливо пам’ятати, що більша частина натрію, який ми споживаємо, надходить з оброблених харчових продуктів, страв у ресторанах та упакованих снеків, а не з вашої сільнички, пояснює доктор Кепл. Ці приховані джерела натрію можуть призвести до легкого перевищення рекомендованих лімітів.

Однак, навіть готуючи вдома, важливо уважно читати етикетки на продуктах харчування та вибирати варіанти з низьким вмістом натрію, коли це можливо, каже він. Використання трав, спецій та інших підсилювачів смаку замість звичайної солі може допомогти вам зменшити споживання натрію та підтримувати здоровий кров’яний тиск.

Ось кілька альтернатив солі без натрію, які краще підходять для вашого кров’яного тиску:

Копчена паприка. Ця приправа пропонує пікантний смак, який імітує солоність та додає кольору без великої кількості натрію. Рекомендований розмір порції: ¼ чайної ложки на порцію

Лимонний сік і цедра. Кислотність лимона підсилює смак подібно до солі, а також забезпечує вітамін С і підтримує функцію кровоносних судин. Рекомендований розмір порції: 1 ст. л. соку або ½ чайної ложки цедри на порцію.

Бальзамічний оцет. Оцти додають терпкості та глибини стравам без натрію. Деякі дослідження також показують, що оцет може допомогти регулювати рівень цукру в крові та покращити здоров’я серця. Рекомендований розмір порції: 1–2 чайні ложки на страву або як основа для заправки для салату

Часник. Дослідження показують, що як свіжий, так і мелений часник не тільки підсилюють смак, але й можуть допомогти знизити кров’яний тиск, розслабляючи кровоносні судини та покращуючи кровотік. Рекомендований розмір порції: 1 зубчик свіжого часнику або ¼ чайної ложки часникового порошку на порцію.

Петрушка. Свіжа або сушена петрушка багата на антиоксиданти та калій, які допомагають підтримувати здоров’я кровоносних судин. А її свіжий, перцевий смак покращує страви без додавання натрію. Рекомендований розмір порції: 1 ст. л. свіжої петрушки або 1–2 ч. л. сушеної на страву.

Каєнський перець. Додаючи стравам гостроти, каєнський перець містить капсаїцин, сполуку, яка може допомогти покращити кровообіг і знизити кров’яний тиск. Рекомендований розмір порції: від ¼ до ½ ч. л. на страву, залежно від бажаного рівня гостроти

Харчові дріжджі. Харчові дріжджі мають низький вміст натрію, що робить їх чудовим варіантом, який може надати вашій страві сирний або горіховий смак. Вони також містять харчові волокна, які можуть додатково допомогти знизити рівень кров’яного тиску. Рекомендований розмір порції: почніть з ½ ч. л. і поступово збільшуйте до 1 ст. л., поки не досягнете своєї денної норми.

Імбир. Він може надати унікального смаку будь-якій страві, а дослідження показали, що щоденне вживання імбиру допомагає знизити ризик високого кров’яного тиску та серцевих захворювань. Імбир діє як природний блокатор кальцієвих каналів та інгібітор АПФ, діючи подібно до ліків, що використовуються для лікування високого кров’яного тиск. Рекомендований розмір порції: почніть з 1 чайної ложки та додайте більше за потреби.

Чи безпечніша морська сіль

Морська та кухонна сіль мають схожий вміст натрію. Хоча морська сіль може мати м’якший смак та більші кристали, вона не знижує споживання натрію та не зменшить ризик розвитку кров’яного тиску, якщо її не використовувати в менших кількостях.