Дієтологиня розповіла, що відбувається з організмом, коли ви п’єте кефір щодня

Вода завжди буде основою режиму гідратації, але кефір може стати несподіваним і важливим доповненням до щоденного раціону.

Дієтологиня Стефані Сассос розповіла GoodHousekeeping, що вперше спробувала кефір багато років тому після того, як дізналася про його переваги для здоров’я і його універсальність. Сьогодні кефір є щоденною частиною розпорядку дня Стефані, і вся її родина також п’є його. Він заслужив постійне місце в холодильнику та в списку закупів.

Нижче наведено всі подробиці про те, що робить кефір таким чудовим, а також поради, як насолоджуватися ним, навіть якщо ви не впевнені в його характерному кислому смаку.

Що таке кефір

Уявіть собі кефір як різновид питного йогурту. Цей ферментований напій виготовляється шляхом поєднання молока з дріжджами та кефірними зернами, які не є справжніми зернами, як рис чи пшениця, а радше живими колоніями бактерій. Ці «зерна» ферментують молоко, перетворюючи його на терпкий, злегка газований, натурально безглютеновий напій.

Кефір можна виготовляти з різних видів молока, включно з коров’ячим, козячим та овечим, а також навіть просто з води в разі водного кефіру. Найчистіша форма — це звичайний несолодкий кефір, хоча багато брендів зараз пропонують ароматизовані та підсолоджені варіанти, які допомагають збалансувати його характерний кислий смак. Хоча кефір можна приготувати вдома, правильне бродіння і дотримання безпечного та гігієнічного процесу потребують часу й обережності, тому більшість з поціновувачів споживають магазинні версії.

Інформація про харчову цінність кефіру

Розмір порції: 1 склянка звичайного кефіру з низьким вмістом жиру (240 мл)

• 110 калорій

• 2 г загального жиру

• 10 мг холестерину

• 125 мг натрію

• 9 г загальних вуглеводів

• 0 г клітковини

• 9 г загального цукру

• 0 г доданого цукру

• 10 г білка

• 3,8 мкг вітаміну D (20% від добової норми)

• 390 мг кальцію (30% від добової норми)

• 380 мг калію (8% від добової норми)

Користь кефіру для здоров’я

Кефір часто називають «шампанським молочних продуктів». Активні пробіотики відповідають за його характерне шипіння, а молочна кислота, яка утворюється під час бродіння, сприяє його пікантному, характерному смаку.

Окрім вмісту пробіотиків, кефір є справжнім джерелом поживних речовин. Він природно багатий на кальцій і білок, а також на кілька необхідних вітамінів і мінералів, включно з вітамінами А та В12, калієм і селеном. Серед деяких з найперспективніших переваг кефіру для здоров’я такі:

• підтримує здоров’я кишківника

• зміцнює імунітет

• сприяє здоров’ю кісток

• може покращити настрій

• підтримує контроль рівня цукру в крові

Якщо порівнювати кефір з пробіотичними добавками, цільні продукти завжди стоять на першому місці. Одна з переваг полягає в тому, що молочні продукти захищають пробіотики від шлункової кислоти, дозволяючи їм пройти через травний тракт і розпочати дію. Крім того, споживання пробіотиків у формі цільних продуктів, як-от кефір чи йогурт, забезпечує ширший спектр поживних речовин, забезпечуючи необхідні вітаміни й мінерали разом із корисними бактеріями.

Скільки кефіру треба пити

Рекомендується вживати від однієї до двох порцій кефіру по одній склянці щодня для максимального пробіотичного ефекту. Майте на увазі, що порція кефіру вважається однією порцією молочних продуктів.

Звичайний кефір завжди найкращий варіант, але якщо ви віддаєте перевагу ароматизованому різновиду, шукайте ті, які містять мінімальне додавання цукру (в ідеалі 8 або менше грамів на 1 склянку).

Вам також треба вибирати кефір з позначкою «живі та активні культури», який містить кілька пробіотичних штамів для більшої кількості колонієутворювальних одиниць.

Недоліки кефіру

Цей багатий на поживні речовини пробіотичний продукт має мало недоліків, і навіть діти та вагітні або жінки, які годують грудьми, можуть ним насолоджуватися. Але людям з ослабленою імунною системою треба проконсультуватися з лікарем перед вживанням кефіру, оскільки він містить живі й активні культури. Крім того, людям з алергією на молочні продукти та тим, хто дотримується дієти з низьким вмістом гістаміну, варто його уникати.

Як додати кефір до свого раціону

Зазвичай кефір пʼють просто так, але якщо ви шукаєте креативні способи насолодитися ним, ось кілька ідей:

• Смузі: замініть йогурт або молоко кефіром у будь-якому смузі. Він додає кремовості, підвищує вміст білка та добре поєднується з ягодами, бананами або манго.

• Протеїнові коктейлі: змішайте кефір з протеїновим порошком, щоб отримати після тренування густіший і кремовіший напій з корисними для кишківника властивостями.

• Вівсянка на ніч: замініть молоко на кефір у вашому улюбленому рецепті вівсянки на ніч, щоб отримати ще кремовіший і пікантніший сніданок. Це також підходить для рецептів пудингу з чіа.

• Перекуси з кефіром: змішайте кефір з гранолою, свіжими фруктами, подрібненим кокосом, горіхами, насінням і краплею меду для поживного перекусу. Для додаткової кремовості спробуйте жирний кефір або змішайте його з сиром іа замороженим бананом для основи смузі-боула.

• Заправки для салатів: використовуйте кефір як основу для кремових домашніх заправок. Оскільки він рідкіший за йогурт, вам може знадобитися відповідно скоригувати кількість оцту або лимонного соку.

• Маринади: пікантний смак кефіру, молочна кислота та пробіотики допомагають розм’якшити білки, додаючи свіжий смак.

• Випічка: замініть молоко кефіром у млинцях, швидкому хлібі або кексах, щоб отримати пухкіші вироби. Проте майте на увазі, що хоча кефір додасть дозу білка та корисних вітамінів, випікання або розігрівання кефіру знищить більшість живих пробіотиків.

• Заморожені десерти: додайте до своїх десертів пробіотики за допомогою вашого улюбленого кефіру. Він є чудовою основою для фруктового морозива, пудингів тощо.

Який кефір купити

За можливості вибирайте звичайний кефір, оскільки ароматизовані різновиди часто містять доданий цукор. Та якщо ви все ж віддаєте перевагу ароматизованим варіантам, зверніть увагу на ті, які використовують справжні цілі фрукти для смаку, і прагніть зберегти вміст доданого цукру менше 8 грамів на склянку (еквівалент двох чайних ложок).

Перевірте, чи зазначені на етикетці живі та активні культури. Для молочного кефіру ви зазвичай побачите варіанти з низьким і з високим вмістом жиру. Кефір з цільного молока найкраще підходить для рецептів, де важлива густота, наприклад, для кремових заправок, водночас кефір з низьким вмістом жиру легко змішується у смузі.

Підсумок

Кефір — це просте та поживне доповнення до раціону. Його не лише легко придбати, він ще й насичений багатьма корисними поживними речовинами, як-от як кальцій, білок і вітаміни групи В, і все це в одній склянці. Незалежно від того, п’єте ви його чистим чи перетворюєте на смачний смузі, існує багато способів насолодитися цим пікантним вершковим напоєм. Щоденне вживання кефіру — це проста звичка, яка допомагає почуватися якнайкраще, і цього достатньо, щоб залишити його у своєму раціоні дня.