І навіть картопля: 4 продукти, які знижують рівень цукру в крові

Проблема зі стрибками глюкози часто змушує нас замислюватися, які продукти миттєво знижують рівень цукру в крові або принаймні допомагають підтримувати його стабільним протягом дня

Тому Woman`sWorld розпитав експерта на цю тему.

Контроль рівня цукру в крові — це набагато більше, ніж просто скорочення вуглеводів, каже Хана Кахлеова, доктор медичних наук. Справжнім ключем є покращення чутливості до інсуліну, і це те, на що ми можемо вплинути за допомогою їжі.

Ознаки того, що рівень цукру в крові підступно зростає

Втома після їжі, сильна тяга до їжі та наполегливе збільшення ваги можуть бути ранніми ознаками того, що щось не так з вашим рівнем цукру в крові. Навіть якщо жінки технічно не є діабетиками, їхній організм вже відчуває деякі наслідки поганого контролю глюкози, каже доктор.

Рівень цукру в крові природним чином підвищується та падає протягом дня, пояснює вона. Але коли ці сплески занадто круті або тривають занадто довго, це може сигналізувати про інсулінорезистентність або високий рівень цукру в крові (також відомий як гіперглікемія). Якщо це не контролювати, це може призвести до серйозніших проблем зі здоров’ям, включаючи діабет 2 типу.

Найкращим показником є ​​рівень цукру в крові натщесерце, тобто ваш рівень вранці, перед їжею, каже вона. Показник 99 мг/дл або нижче є нормальним, від 100 до 125 мг/дл — переддіабет, а 126 мг/дл або вище сигналізує про діабет. Ви можете перевірити це за допомогою домашнього глюкометра або попросити свого лікаря зробити простий аналіз крові.

Продукти, які знижують рівень цукру в крові природним шляхом

Хоча жоден продукт не знизить рівень цукру в крові миттєво, існують здорові варіанти, які можуть з часом знизити ваші показники, якщо їх вживати як частину збалансованого харчування. Розумний вибір продуктів, що сприяють зниженню рівня глюкози, включає такі продукти.

Листова зелень та овочі без крохмалю

Шпинат, рукола, капуста кале, перець, цвітна капуста, капуста та броколі очолюють список продуктів, що знижують рівень цукру в крові. Якщо ви почнете свою трапезу з салату або листової зелені, це уповільнить засвоєння вуглеводів, які ви з’їсте пізніше, пояснює доктор.

Навіть невелика порція допомагає.

Бобові

Бобові, такі як квасоля, горох та сочевиця, багаті на клітковину та білок і чудово контролюють рівень цукру в крові. Якщо вони спочатку викликають газоутворення, не хвилюйтеся. Це тому, що ваш кишковий мікробіом не звик до цієї їжі, каже доктор.

Щоб мінімізувати будь-які потенційні побічні ефекти з боку шлунково-кишкового тракту, почніть приблизно з чверті склянки щодня та поступово збільшуйте кількість. Вона рекомендує добре замочувати та варити бобові, а також вибирати менші сорти, такі як червона сочевиця, яка легше засвоюється. Прагніть споживати одну чашку на день, як тільки ваш організм адаптується, щоб з часом контролювати рівень цукру в крові.

Цільнозернові та стародавні зернові

Стародавні зернові, такі як просо, гречка та фарро, а також сучасні основні продукти, такі як коричневий рис та цільнозерновий хліб, мають нижчий глікемічний індекс, ніж рафіновані зернові, і допомагають підтримувати стабільний рівень глюкози. Вони чудово підходять для контролю цукру в крові, каже доктор.

Вона рекомендує поєднувати зернові з овочами та бобовими, щоб ще більше зменшити вплив глюкози. Пів склянки варених зерен на одне приймання їжі — гарна відправна точка.

Картопля

Картоплю та інші крохмалисті овочі часто несправедливо критикують, каже доктор. Вони мають погану репутацію, тому що люди зазвичай вживають їх смаженими або зі сметаною, сиром та беконом, пояснює вона.

У запеченому, вареному або смаженому вигляді без додавання жирів картопля багата на клітковину та антиоксиданти, і така ж ефективна для підтримки збалансованого рівня цукру в крові, як і інші рослинні продукти.

Найкращий час для їжі для стабільного рівня цукру в крові

Те, що ви їсте, має значення, але коли ви їсте, також може суттєво вплинути на зниження високого рівня цукру в крові. Та сама їжа, якщо її з’їсти пізніше, протягом дня, підвищить рівень цукру в крові сильніше, ніж якби ви з’їли її раніше, каже Кахлеова.

Її дослідження показують, що люди, які їдять лише двічі на день, сніданок та обід, мають кращі показники рівня цукру в крові та ваги, ніж ті, хто їсть частіше та пізніше, навіть з однаковою кількістю калорій.

Люди, які з’їдали найбільшу порцію на сніданок, мали кращі результати, каже вона. Ті, хто з’їв найбільшу порцію на обід, були наступними. Ті, хто з’їв найбільшу порцію на вечерю, мали найгірші результати з точки зору рівня цукру в крові та збільшення ваги.

Хоча це, звичайно, не означає, що вам потрібно пропускати вечерю, ваш рівень цукру в крові може покращитися, якщо зробити сніданок найбільшим прийманням їжі за день і замість цього вибрати легшу вечерю.

За її словами, помірні порції, додавання пісних білків та мінімізація додавання олій або нездорових жирів також можуть сприяти кращому контролю рівня цукру в крові протягом дня.

Немає чарівних шматочків

Жоден окремий продукт не може миттєво знизити рівень цукру в крові. Але правильні продукти, що вживаються регулярно та в розумних поєднаннях, можуть допомогти регулювати рівень цукру в крові всього за кілька днів. У довгостроковій перспективі включення цих речовин до вашого здорового раціону та харчових звичок може мати велике значення.

Їжа відіграє важливу роль у контролі рівня глюкози, особливо якщо ви дотримуєтеся режиму.