Як силові вправи можуть допомогти вам у період після менопаузи

У цей період багато процесів в організмі змінюються: знижується рівень естрогену, погіршується щільність кісткової тканини, зменшується м’язова маса, сповільнюється обмін речовин. Та є хороша новина: ви можете впливати на своє здоров’я і один із найефективніших способів — це силові тренування, про це розповіло видання Kettering Health.

Важливість силових вправ саме після менопаузи

У період після менопаузи організм втрачає захист, який забезпечував естроген:

• Знижується м’язова маса — і це означає меншу силу, повільніший метаболізм та підвищений ризик набору ваги.

• Послаблюються кістки — це робить жінок вразливішими до остеопорозу та переломів.

• Підвищується ризик серцево-судинних захворювань.

Силові вправи допомагають зменшити всі ці ризики.

Силові вправи сприяють

• Нарощуванню м’язів, це підтримує здоровий метаболізм і силу;

• Збільшенню щільності кісток, а це критично важливо для профілактики остеопорозу;

• Покращенню постави, балансу та координації;

• Регуляції рівня цукру у крові — важливий фактор у профілактиці діабету 2 типу;

• Підвищенню самооцінки та покращенню настрою.

Це не має бути важко чи страшно

Слово «силові» не означає, що потрібно займатись як професійна атлетка чи підіймати важкі штанги у залі. Силове тренування може бути доступним та безпечним — навіть для тих, хто має проблеми з суглобами чи обмежену рухливість. Навіть маленькі гантелі вагою 1–2 кг або еспандери здатні дати чудовий результат.

Що можна робити вдома

1. Вправи з власною вагою тіла:

• Присідання до стільця

• Віджимання від стіни

• Планка (на колінах або звичайна)

2. Використання легких гантелей чи пляшок з водою:

• Жим над головою

• Згинання рук на біцепс

• Підйоми на плечі

3. Силові вправи у воді:

• Аквааеробіка — чудовий варіант для тих, у кого болять суглоби

4. Силова йога чи пілатес:

• Допомагають покращити гнучкість і тонус м’язів, зміцнити м’язи кора.

Що говорить наука

• Регулярні силові вправи можуть уповільнити втрату кісткової маси на 1–3% щороку чи навіть частково її відновити.

• Жінки після 50 років, які тренуються з обтяженням хоча б 2 рази на тиждень, мають кращу м’язову масу та щільність кісток.

Чого не варто боятися

Багато жінок остерігаються, що силові тренування зроблять їх «громіздкими» чи надто м’язистими. Але правда у тому, що жіночий організм не виробляє достатньо тестостерону, щоб мати великі м’язи без цілеспрямованих і надзвичайно інтенсивних тренувань. Замість об’ємності ви отримаєте стрункість, підтягнутість і силу.

Як почати

• Почніть з 2–3 силових сесій на тиждень по 20–30 хв.

• Поєднуйте силові вправи з кардіо — це чудово для серця.

• Обов’язково робіть розминку, щоб уникнути травм.

• Звертайтесь до фахівця перед початком, особливо якщо маєте хронічні захворювання або остеопороз.

Силові вправи — це інвестиція у ваше здоров’я, незалежність і якість життя після 50 років. Вони не лише формують тіло, а й зміцнюють дух. Ваше майбутнє «Я» точно буде вдячне за ці 30 хв на тиждень, які ви присвятите собі. Почніть сьогодні. Малими кроками до великої цілі та сили.