Кальцій: у яких продуктах шукати і яка денна норма

Кальцій: у яких продуктах шукати і яка денна норма

Getty Images

Для нормального обміну цього макроелемента в організмі важливо отримати достатньо його з їжею, але ще важливіше знати деякі особливості засвоєння організмом кальцію.

Молочні продукти, як ми знаємо з дитинства, найбільш доступне джерело кальцію. Нас запевняли: "Пий молоко і їж сир, щоб кістки були міцними". Тому ми в першу чергу асоціюємо кальцій з будівельним матеріалом для зубів і кісток. І мало хто знає, що згортання крові, передавання нервових імпульсів, м'язове скорочення також відбуваються за допомогою кальцію. Регулярні фізичні заняття, багатий на кальцій раціон в дитинстві і молодості сприяє досягненню оптимальної кісткової маси, що створює гарний запас її міцності. Це дуже важливо, адже з віком щільність кісток зменшується, і це призводить до їхньої крихкості в старості.

У разі нестачі кальцію в організмі погіршується стан зубів і нігтів, волосся стає слабким і ламким, можуть з'являтися м'язові судоми, тахікардія, розвиватися безсоння, знижуватися пам'ять. Він також безпосередньо бере участь в роботі ендокринних залоз (особливо прищитоподібних), має протизапальну дію, зменшує прояви алергії.

Для нормального обміну цього макроелемента в організмі важливо отримати достатньо його з їжею. Але ще важливіше знати деякі особливості засвоєння кальцію організмом.

1. З продуктів рослинного походження засвоюється не весь кальцій, бо клітковина і фітинова кислота рослин знижує його всмоктування;

2. Під час тривалого термооброблення органічний кальцій переходить в неорганічний і засвоюється організмом гірше;

3. Раціон обов'язково має бути багатий продуктами, що містять повноцінний білок, жир, вітаміни Д3, С, А та мікро і макроелементи (селен, цинк, магній). Засвоєння кальцію безпосередньо регулюється гормоном прищитоподібних залоз - паратгормоном і вітаміном D. Тому важлива достатня кількість вітаміну Д в організмі.

4. Потрібно уникати або обмежувати по максимуму фактори, які сприяють вимиванню кальцію з організму і погіршують його засвоєння - нікотин, алкоголь, каву, газовану воду (особливо колу), ковбаси, копченості. Надмірне вживання солі також сприяє виведенню кальцію з організму.

5. Споживання кальцію для дорослого має становити в середньому 1000 мг/добу.

Ось такі прості правила, які ви вже знаєте.

Але звідки брати кальцій людям, які в силу різних причин не вживають молочних продуктів? Наприклад, мають алергію на молочний білок або несприйняття лактози? Та й всім дорослим людям, у яких засвоюваність молочних продуктів з віком погіршується, розраховувати лише на це джерело кальцію не варто. Зверніть увагу на інші продукти харчування, які містять кальцій і повинні бути у вашому раціоні. Серед найкращих рослинних джерел кальцію бобові, мигдаль, волоський горіх, шпинат, ревінь, зелений салат, кунжут (чемпіон за вмістом кальцію), червонокачанна капуста. З морепродуктів - сардини консерви, скумбрія, креветки.

Доброго всім здоров'я

Більше порад про здорове харчування читайте на сторінці Світлани Фус facebook.com/svetlanafus

Читайте також: Чому важливо вживати клітковину

Наступна публікація