Корисні флаваноли: вчені пояснили, які фрукти й овочі найкраще захищають серце

Фрукти та овочі, багаті на флаваноли, можуть бути найкращими для здоров’я серця.

Нealthline розповідає, в чому їхня користь та які фрукти й овочі найкращі.

Вживання великої кількості овочів і фруктів є важливою частиною здорового та збалансованого харчування.

Поточні дієтичні рекомендації включають щонайменше 2–3 порції фруктів та овочів щодня. Нещодавнє дослідження показало, що більшість людей не отримує достатньо флаванолів у своєму раціоні для захисту здоров’я серця.

Дослідники зазначають, що деякі фрукти та овочі містять більше флаванолів, ніж інші. Це не означає, що вам не варто їсти ті, які мають нижчий рівень цих антиоксидантів, проте вам, можливо, варто їсти більше тих, у яких рівень вищий, особливо якщо ви стурбовані ризиками серцево-судинних захворювань.

Флаваноли можуть значно знизити ризик смерті від серцево-судинних захворювань, але лише якщо ви споживаєте їх достатню кількість.

Більшість людей вважає, що вживання великої кількості фруктів та овочів покриває цей ризик, але це дослідження показує, що ваш конкретний вибір має набагато більше значення, ніж загальна кількість. Додавання жмені ожини, цілого яблука або чашки зеленого чаю до їжі може суттєво вплинути на те, скільки цих корисних сполук ви насправді споживаєте та засвоюєте з раціону.

Флаваноли допомагають знизити ризик серцево-судинних захворювань на 27%.

У дослідженні відстежували раціон 30000 учасників у Великій Британії та Сполучених Штатах за допомогою вимірювань біомаркерів.

Дослідники виявили, що більшість людей не дотримується щоденної норми у 500 мг флаванолів, навіть знаючи про стандартні рекомендації щодо здорового харчування. Хоча всі фрукти можуть вписатися у здоровий раціон, регулярний вибір багатих на флаваноли варіантів, як-от ягоди та яблука, може забезпечити додаткові переваги для серцево-судинної системи.

Йдеться не про зосередження на кількох «суперпродуктах», а про продумане включення продуктів, які базуються на доказах та багаті на поживні речовини, до загальної збалансованої схеми харчування. Загальний раціон залишається найважливішим, і ці результати допомагають уточнити, які продукти можуть забезпечити додатковий рівень захисту серця.

Які фрукти та овочі мають високий вміст флаванолів

Згідно з іншими дослідженнями, деякі фрукти та овочі мають найвищий рівень флаванолів:

• сливи (500 г): приблизно 450 мг флаванолів

• журавлина (250 г): приблизно 300 мг флаванолів

• ожина (200 г): приблизно 250 мг флаванолів

• зелений чай (одна чашка об’ємом 250 мл): приблизно 200 мг флаванолів

• квасоля звичайна або боби (80 г): приблизно 140 мг флаванолів

• вишні (400 г): приблизно 130 мг флаванолів

• яблука зі шкіркою (200 г або одне середнє яблуко): приблизно 110 мг флаванолів

• суниця (200 г): приблизно 90 мг флаванолів

• чорниця (150 г): приблизно 80 мг флаванолів

• квасоля пінто (40 г, 2 ст. л. сухої): приблизно 70 мг флаванолів

Як додати до свого раціону фрукти та овочі, які мають високий вміст флаванолів

Замість того, щоб зосереджуватися на додаванні кожного продукту, багатого на флаваноли, екологічнішим буде вибрати один або два улюблені та зробити їх постійною частиною свого раціону.

Наприклад, той, хто любить ягоди, може додавати їх до сніданку кілька разів на тиждень, водночас той, хто п’є чай, може отримати користь від щоденного вживання чашки зеленого або чорного напою. Невеликі, приємні звички часто є найефективнішим способом збільшити споживання флаванолів і підтримувати довгострокове здоров’я серця.

Результати дослідження можуть викликати питання про те, чи можна зробити чинні рекомендації щодо споживання овочів і фруктів ефективнішими.

Багато людей досі не дотримуються основних рекомендацій щодо фруктів та овочів. Перш ніж зосередитися на конкретних цілях щодо флаванолів, пріоритетом є забезпечення достатнього загального споживання продуктів. Прості, стійкі зміни, як-от додавання ягід до сніданку або вибір чаю замість солодкого напою, можуть природним чином збільшити споживання флаванолів, одночасно покращуючи якість раціону.

Мета полягає не в тому, щоб зосередитися на одній поживній речовині, а в тому, щоб створити різноманітну, багату на рослини схему харчування, яка підтримує довгострокове здоров’я серцево-судинної системи.