Навіщо потрібні Омега-3

Майже всім дітям, які погано розвиваються, лікарі прописують риб'ячий жир. І невипадково, адже в цій речовині у великій кількості містяться поліненасичені жирні кислоти Омега-3, без яких неможливий правильний обмін речовин в організмі. Про те, що таке Омега-3, де їх шукати і яка від них користь, розповів дієтолог, головний лікар медичної клініки "Столиця" Наталія Самойленко.

Що таке Омега-3

Поліненасичені жирні кислоти Омега-3 були відкриті в результаті досліджень вчених, які зацікавилися міцним здоров'ям ескімосів і наявністю серед них великої кількості довгожителів. Виявилося, що секрет – у харчуванні, а саме у вживанні великої кількості рибної їжі. В результаті досліджень складу крові представників північних народів були виявлені дві природні жирні кислоти, названі ейкозапентаєнової (ЕПК) і докозагексаєнової (ДГК), з яких складається речовина Омега-3.

Омега-3 поліненасичені жирні кислоти в організмі незамінні, але при цьому сам він їх не виробляє. Єдине джерело надходження – їжа. Дослідження вчених довели, що щоденне вживання в достатній кількості продуктів з вмістом Омега-3-кислот слугує прекрасною профілактикою серцево-судинних захворювань, запалень суглобів, покращує зір, стан шкіри і волосся. Також ці сполуки є дуже сильними антиоксидантами, здатними знижувати поганий холестерин і виводити вільні радикали, тому вони показані для попередження передчасного старіння. Особливо Омега-3 незамінні в харчуванні вагітних жінок, оскільки вони чинять сприятливий вплив на розвиток мозку майбутньої дитини. У літніх людей поліненасичені жирні кислоти регулюють рівень кальцію в організмі, відповідно знижується ризик переломів кісток через остеопороз – одну з найпоширеніших хвороб, які виникають у літньому віці. Ще Омега-3 регулюють кров'яний тиск, знижують ризик виникнення тромбів, прискорюють загоєння ран (тому вони незамінні за виразки шлунка і дванадцятипалої кишки, гастритів), слугують профілактикою онкологічних захворювань. Жири Омега-3 здатні боротися і з зайвою вагою, оскільки регулюють жировий обмін. До того ж вживання Омега-3 – прекрасний засіб від депресії: поліненасичені жирні кислоти сповільнюють вироблення стресових гормонів і збільшують кількість серотоніну (гормону щастя).

Які продукти містять Омега-3

Насамперед, це морська риба. Найбільше Омега-3 містить жирна і напівжирна риба (скумбрія, сардина, лосось, тунець і ін). Найбільша користь від свіжої риби, але є жирні кислоти і в рибних консервах в олії. Якщо страви з риби вживати 2-3 рази на тиждень, це значно зменшить ризик розвитку серцево-судинних захворювань, зокрема виникнення інфарктів і інсультів.

З рослин найбільшим вмістом Омега-3 можуть похизуватися лляне насіння і кунжут. Тому лляною й кунжутною оліями рекомендується заправляти овочеві салати. Можна вживати і порошок з насіння льону, корисний ще й тим, що в ньому міститься клітковина. Багато Омега-3 у волоських горіхах. Є Омега-3 (хоча і в менших кількостях) у квасолі, цвітній капусті, шпинаті, броколі, дині.

Як альтернативу можна вживати в їжу риб'ячий жир, який містить велику кількість Омега-3. Риб'ячий жир вживається в капсулах, рідкому вигляді або у складі харчових добавок. Для профілактики захворювань показано вживати риб'ячий жир протягом трьох місячних курсів щорічно. Літнім людям рекомендується щодня приймати риб'ячий жир у вигляді капсул.

Оптимальне щоденне споживання Омега-3: для жінок – 1,7 г; для чоловіків – 2 грами.Саме така кількість потрібна для нормального функціонування клітин організму. Якщо перевести на харчові продукти, то це (на вибір): 1 ст. ложка ріпакової олії, 1 чайна ложка лляного насіння, 5-10 штук несмажених горіхів, 70 г лосося, 90 грамів консервованих сардин, 120 грамів консервованого тунця. Слід пам'ятати, що жири Омега-3 рослинного походження засвоюються краще.

Корисні поради

Заправляйте салати горіховою, ріпаковою, оливковою або кунжутною олією.
Постійно додавайте до свого раціону жирну або напівжирну рибу (лосось, оселедець, макрель, форель, сардини та ін. – 100-150 грамів до 4 разів на тиждень). Звичайно, краще віддавати перевагу свіжій, а не замороженій рибі і спійманій в морі, а не вирощеній на рибних фермах (на вміст Омега-3 впливає харчування риби планктоном, а на рибних фермах рибу годують здебільшого комбікормом і борошном).
Після копчення та соління риби зменшується вміст жирів Омега-3 на 30 %. Після заморожування протягом року їх стає менше до 50%. Однак вміст жирних кислот добре зберігається в рибних консервах – рослинна олія захищає жири Омега-3 від руйнування у процесі консервації. Одна банка сардин в оливковій олії, з'їдена раз на 2-3 дні, повністю покриває потребу організму в Омега-3. Консервована у власному соку риба містить набагато менше жирних кислот.
Купіть в аптеці або у відділах дієтичних продуктів супермаркетів лляне насіння. Багато жирних кислот і в льняній олії, але слід пам'ятати, що її потрібно зберігати в холодильнику не більше зазначеного на упаковці терміну – несвіжа лляна олія може призвести до отруєння.

Для тих, хто не любить рибу, альтернативою будуть біодобавки, які продаються в аптеках. Які з них краще вибрати – порадьтеся з лікарем.

Інна Бірюкова