Ніколи не пізно: що потрібно змінити в житті, щоб зберегти здорове серце і судини

Ніколи не пізно: що потрібно змінити в житті, щоб зберегти здорове серце і судини

Credits

Доведено, що понад 50% зниження смертності від серцево-судинних захворювань пов'язано з позитивними змінами в способі життя

Від 2011 року щорічно 29 вересня святкують Всесвітній день серця, мета якого — нагадати про важливість профілактики серцевих захворювань. Головне зрозуміти, що профілактика хвороб серця і системи кровообігу буде ефективною, якщо буде ґрунтуватися на постійних змінах в нашому способі життя. Давайте з'ясуємо, що ж робити, щоб зберегти здоров'я серця якомога довше.

Змінюємо дієту. Правильне харчування і антиоксиданти

Перший фактор, що сприяє розвитку серцево-судинних захворювань, — зайва вага і ожиріння, особливо у чоловіків. Тому адекватне харчування і здорова дієта — перший крок на шляху до здорового серця.

Підбираючи раціон харчування з метою профілактики серцевих захворювань, потрібно натискати на цільнозернові продукти, нежирні сорти м'яса, фрукти, овочі, кисломолочні продукти. Наполегливо рекомендується двічі на тиждень вживати порцію риби жирних сортів — лосось, форель, скумбрія, вугор, нонотенія, сайра.

Обов'язково в раціоні харчування повинні бути присутніми так звані корисні жири. Основними джерелами таких жирів є мигдаль, насіння чіа, морська риба, лляне масло, авокадо, соняшникова і соєва олії, горіхи, насіння гарбуза.

Другим важливим доповненням до раціону харчування повинні стати антиоксиданти. За дотримання дієти звертайте увагу на вітаміни-антиоксиданти (A, C і E), які нейтралізують вільні радикали, що утворюються в нашому організмі під впливом куріння, алкоголю, жирної їжі.

На жаль, руйнівну дію вільних радикалів кисню на клітини нашого тіла не тільки прискорює старіння, а й несе в собі підвищений ризик розвитку багатьох захворювань. Цукровий діабет, атеросклероз, артеріальна гіпертензія, астма, хвороба Паркінсона і навіть пухлинні захворювання можуть розвиватися внаслідок окисного стресу.

Щоб щодня отримувати потрібну порцію антиоксидантів, слід урізноманітнити свій раціон харчування такими продуктами, як:

  • вітаміни А і Е — олії, горіхи, м'ясо, субпродукти, молоко і яйця;
  • вітамін C — чорна смородина, полуниця, лимони, ківі, апельсини, овочі, петрушка, солодкий перець, капуста;
  • цинк — крупи грубого помелу (особливо гречка), бобові та морепродукти;
  • коензим Q10 — червоне м'ясо, бобові та олії;
  • флавоноїди — грейпфрути, помідори, перець, броколі, бобові, а також вони є в какао, хорошому шоколаді, червоному вині та зеленому чаї;
  • антоціани — чорниця, журавлина, малина, полуниця, темний виноград, баклажани.

Хоча існує група пацієнтів, у яких є вроджені проблеми, що призводять до серцево-судинних захворювань, велика частина з них "наживає" собі такі хвороби завдяки дієті з високим вмістом жиру, цукру і відсутністю нормального кількості овочів, а також недоліку фізичних вправ, курінню і зловживанню алкоголем. Тому здоровий спосіб життя — найкращий спосіб уникнути судинних захворювань.

Кидаємо курити! Здорові легені — здорове серце

Завзятим курцям варто знати, що з кожною викуреною сигаретою збільшується ризик розвитку атеросклерозу, а кількість захисних вітамінів-антиоксидантів катастрофічно зменшується. Кинути курити непросто, але за правильної мотивації це реально.

Система кровообігу особливо вразлива для впливу тютюнового диму. Нікотин і компоненти сигаретного диму призводять до більш швидкого розвитку атеросклеротичних змін артеріальних судин, серце отримує менше кисню і поживних речовин.

Куріння є одним з основних джерел вільних радикалів, які ушкоджують судинну стінку, сприяють окисленню холестерину, що своєю чергою призводить до утворення атеросклеротичних бляшок.

Що буде, якщо відмовитися від куріння:

  • Через 2-6 тижнів покращується стан всієї кровоносної системи з одночасним збільшенням фізичних можливостей.
  • Приблизно через 2 місяці кровоносні судини відновлюють свою еластичність (що знижує ризик розвитку гіпертонії).
  • Через 1 рік ризик розвитку ішемічної хвороби серця знижується вдвічі.
  • Через 5 років ризик розвитку ішемічної хвороби серця такий же, як у людини, яка ніколи не курила.

Так що є за що боротися!

Скажіть "ні" алкогольним напоям

У нашій країні зловживання алкоголем і раніше залишається серйозною соціальною проблемою. А між тим, згідно з останнім дослідженням групи докторів з Каліфорнійського університету, яка відстежувала долю понад 14 мільйонів пацієнтів протягом 4 років, було виявлено: алкоголізм значно збільшує ризик фібриляції передсердь, інфаркту міокарда та серцевої недостатності.

Вчергове з'ясувалося, що головне — помірність. Встановлено, що безпечна доза етилового спирту становить 20 г для жінок і 30 г для чоловіків на добу. Перевищуючи ці дози, ми ризикуємо підхопити багато хвороб, зокрема серцево-судинних.

Якщо ви дбаєте про здорову масу тіла, пам'ятайте, що алкоголь також має калорійність. Так, 500 мл пива — це близько 250 калорій, 40 мл горілки — 111 калорій, келих червоного сухого вина — 68-75 калорій.

Регулярні фізичні навантаження. Рух це життя

Серце — орган, який практично цілком складається з м'язової тканини, тому його потрібно регулярно тренувати. Адекватні фізичні навантаження покращують роботу серця і кровообіг в коронарних судинах, допомагають боротися з ліпідними порушеннями, регулюють кров'яний тиск, а також запобігають ожирінню. Звичайно, вибір фізичної активності повинен бути адаптований до вашого стану здоров'я і можливостей. Якщо у вашому житті ніколи не був присутній спорт, почніть із чогось простого, але не менш корисного: нордичної ходьби, плавання, їзди на велосипеді, йоги, фітнесу.

Пам'ятайте, що основна мета таких навантажень — досягти принципу, рекомендованого кардіологами, а саме 3 x 30 x 130, що означає — тренуватися 3 рази на тиждень, протягом 30 хвилин з інтенсивністю, яка збільшує частоту серцевих скорочень до 130 ударів на хвилину. Саме такі регулярні фізичні навантаження, дозволяють підтримувати серце в тонусі.

Профілактика гіпертонії. Контролюємо артеріальний тиск

Стійкий високий кров'яний тиск призводить до звуження артерій і розвитку атеросклеротичних бляшок. Тому дуже важливо виявити якомога раніше ознаки гіпертонії і вжити відповідних заходів: відвідати лікаря-кардіолога, дотримуватися призначеної схеми лікування.

У багатьох пацієнтів артеріальна гіпертензія не викликаєжодних симптомів, особливо на ранніх стадіях захворювання, коли відхилення в тиску не такі високі. Однак більш серйозні симптоми з'являються за додаткових ускладнень, таких як гіпертрофія лівого шлуночка або розвиток атеросклерозу, що збільшує ризик серцевого нападу та інсульту.

Наукові дослідження показали, що навіть невелике зниження артеріального тиску може знизити ризик інсульту на 35-45% і ризик ішемічної хвороби серця на 20-25%.

Так що це шанс зробити серце більш здоровим!

Контроль настрою. Вчимося давати раду зі стресом

Без стресу не було б життя — він стимулює нас діяти через секретувальні гормони: адреналін і гормони кори надниркових залоз. Але, якщо стресу занадто багато і, більш того, він хронічний — все це загрожує небезпечними для організму хворобами. Головні болі, нервові тики, проблеми з концентрацією уваги — це не єдині наслідки стресу.

Стрес може викликати ожиріння, діабет і серцево-судинні захворювання. Нервова напруженість призводить до надмірного вивільнення катехоламінів і кортизолу, які викликають скорочення кровоносних судин, підвищення артеріального тиску і можуть побічно призвести до розвитку атеросклерозу.

Сьогодні, як ніколи, важливо вести здоровий спосіб життя, особливо на основі перерахованих вище профілактичних рекомендацій. У нас є шанс довгий час радіти здоровому серцю!

Читайте також:  Глікемічний індекс і глукемічне навантаження: чим вони відрізняються

Наступна публікація