Омега-3 жирні кислоти: кому, навіщо і скільки

Омега-3 жирні кислоти: кому, навіщо і скільки

Credits

Омега-3 жирні кислоти і їхнє значення для організму. Жири в раціоні людини. Як омега допомагає серцю.

Збалансована дієта здорової людини повинна покривати потребу організму в енергії та поживних речовинах, необхідних для розвитку і підтримки життєвих функцій. Омега-3 за правом вважається однією з найбільш важливих для організму кислот. Омега є компонентом численних дієт і добавок із доведеною дією для зміцннення здоров'я. Під час профілактики багатьох хронічних захворювань рекомендується збагачувати раціон продуктами, що містять кислоти омега-3.

Омега-3 і кислоти EPA, ALA і DHA

Поліненасичені жирні кислоти омега-3 включають альфа-ліноленову кислоту і її похідні: ейкозапентаєнову кислоту (EPA) і докозагексаєнову кислоту (DHA).

Α-ліноленова кислота дає початок кислотам омега-3, є важливим компонентом раціону харчування, оскільки не синтезується організмом.

Згідно з рекомендаціями ISSFAL — міжнародного наукового товариства, для здорових дорослих людей необхідно 2,22 г ALA на добу.

DHA-докозагексаенова кислота містить 6 ізольованих подвійних зв'язків, які благотворно впливають на клітини нервової системи. DHA є будівельним елементом клітинних мембран нейронів кори головного мозку, а також бере участь в стимуляції росту нервових клітин.

EPA-ейкозапентаєнова кислота є однією з довголанцюгових фракцій омега-3, особливу роль відіграє в підтримці правильного функціонування серцево-судинної системи.

Згідно з рекомендаціями ISSFAL — міжнародного наукового товариства з вивчення кислот і ліпідів — дорослій людині необхідно 0,65 г EPA і DHA на добу.

Омега-3 жирні кислоти: вплив на організм

Жирні кислоти омега-3 грають ключову роль в нормальному функціонуванні організму. Так, ейкозапентаєнова кислота (EPA) і докозагексаєнова кислота (DHA) підтримують роботу мозку і серця, підвищують імунітет і зміцнюють кістки.

Омега-3 і зір

Омега-3 кислоти не тільки створюють речовини, які передають повідомлення між клітинами, але також є будівельними блоками фосфоліпідів в клітинних і мітохондріальних мембранах, клітинах нервової системи і сітківки ока. Завдяки цьому існує можливість підтримувати здоров'я очей.

Омега-3 і імунітет

Жирні кислоти EPA і DHA є попередниками, необхідними для утворення простагландинів або лейкотрієнів, які беруть участь у запальній реакції організму. Саме тому вони впливають на правильний імунітет і допомагають швидше впоратися з інфекційними захворюваннями.

Омега-3 і вагітність

Омега-3 жирні кислоти рекомендуються під час вагітності, особливо через їхній позитивний вплив на розвиток мозку дитини. Омега-3 кислоти в раціоні матері не тільки позитивно впливають на правильний розвиток дитини, а й необхідні для правильного перебігу вагітності.

Омега-3 і серце

Жирні кислоти омега-3 мають кардіозахисні властивості. У фаховій літературі приділяється особлива увага серцево-судинним захворюванням, оскільки дослідження показали кореляцію між підвищеним споживанням омега-3 жирних кислот і зниженням частоти серцево-судинних захворювань.

Омега-3 і онкологія

Існує думка про можливу протиракової активності омеги-3, особливо щодо раку грудей, товстої кишки і простати, в основному за рахунок підтримки та регулювання протиракового імунітету.

Омега-3 і шкіра

Підкреслюється благотворний вплив омеги-3 на шкіру, особливо в разі захворювань з доведеним імунним механізмом (наприклад, атопічний дерматит, псоріаз). Недавні дослідження також показують, що ці кислоти уповільнюють старіння клітин і прискорюють регенерацію останніх.

Дієта і омега-3: джерела незамінних жирних кислот

Основним джерелом омега-3 жирних кислот в раціоні є рослинні олії (ріпакова, лляна, соєва, волоського горіха і макадамії), а також такі продукти, як: волоські горіхи, мигдаль, насіння шавлії, соєві боби, злаки, водорості. Однак основним харчовим джерелом DHA і EPA за правом вважається жирна морська риба — лосось, оселедець, камбала, тріска, анчоуси, сардина.

Омега-3 і омега-6 жирні кислоти: їхнє співвідношення в раціоні

Варто звернути увагу на вміст омега-3 жирних кислот і їхнє співвідношення з іншими поліненасиченими жирними кислотами в раціоні. Їхній недолік може привести, серед іншого, до підвищеної сприйнятливості до інфекцій і до ослаблення імунітету організму.

Важлива ремарка: пити потрібно саме омегу-3 або безпосередньо комплекс з омеги-3-6-9. Окремо омега-6 або омега-9 не приймаються, оскільки схильні викликати запальні процеси в організмі. Своєю чергою, омега-3 є протизапальним фактором.

Співвідношення жирних кислот омега-3 і омега-6 в раціоні має становити від 1: 2 до 1: 5.

Омега-3 жирні кислоти для спортсменів

Омега-3 надають дуже важливий вплив на організм спортсмена. Жирні кислоти виконують сигнальні і регулюючі функції — регулюють роботу імунної системи, яка може слабшати через інтенсивних тренувань.

Потреба в жирах в раціоні спортсменів повинна становити близько 20-25% (іноді 30%) від добової норми. У разі приймання  добавок з омега-3 кислотами безпечна доза становить 3 г/день. Але слід знати, що перевищення допустимої дози може спровокувати шлунково-кишкові проблеми і запаморочення.

Кому рекомендується приймати добавки з омега-3 жирними кислотами

Регулярне вживання відповідних доз омега-3 особливо рекомендується людям із серцевими захворюваннями і підвищеним рівнем холестерину. Такі добавки можна використовувати як для профілактики цих захворювань, так і як доповнення до основної терапії.

Омега-3 також можуть використовуватися як допоміжний засіб у разі лікування ревматоїдного артриту і з профілактичною  метою у разі зниження зору. Крім того, поліненасичені жирні кислоти позитивно впливають на засвоєння кальцію.

Жирні кислоти омега-3 часто додають в різноманітні продукти для дітей. У найменших вони використовуються для підтримки правильного розвитку нервової системи і для зміцнення імунітету.

Коли слід побоюватися омеги-3: протипоказання

Незважаючи на користь, поліненасичені жирні кислоти мають досить суттєві протипоказання. Від омеги слід відмовитися людям із зниженим згортанням крові, під час загострення панкреатиту, холециститу, а також з тяжкою печінковою недостатністю.

Як вибрати якісні добавки з омегою?

Звичайно, найкраще рішення — урізноманітнити раціон харчування, а саме, двічі на тиждень з'їдати близько 200 г морської риби. Якщо такої можливості немає, можна звернути увагу на харчові добавки омеги-3. Вибирайте риб'ячий жир хорошої якості, в ідеалі з сардин або анчоусів — глибоководних риб.

Читайте також: Чому вітамін В9 важливий для здоров'я і в яких продуктах міститься