Що їсти взимку, щоб зміцнити імунну систему

Окрім захисту від застуди та грипу, ці суперпродукти також можуть вберегти від хронічних захворювань і допомогти травленню.

GoodHousekeeping звернувся до експертів з харчування, щоб вони розповіли нам про сезонні продукти, які варто додати до вашого списку закупів. Такі продукти, як гарбуз, буряк, капуста кале, авокадо та ківі, містять важливі вітаміни, поживні речовини й мінерали, які можуть зміцнити вашу імунну систему.

Ківі

Вам обов’язково варто їсти цей солодкий, соковитий суперфрукт у пухнастій оболонці. Ківі багаті на різноманітні антиоксиданти, а також калій, вітамін Е, фолат і клітковину, а сорт Санголд, відомий своєю м’якоттю, яка радше жовта, ніж зелена, містить утричі більше вітаміну С, ніж апельсин.

Ківі може бути особливо корисним для здоров’я травлення: дослідження показують, що він має специфічний фермент, унікальний для цього фрукта, який допомагає розщеплювати білки для кращого засвоєння. Окрім перекусу, додайте ківі до своїх смузі або йогуртових боулів, салатів чи вашого наступного фруктового пирога.

Гарбуз

Гарбузи багаті на клітковину та мають велику кількість антиоксидантної сили у вигляді каротиноїдів, вітаміну С та інших фітонутрієнтів. Ви можете використовувати мускатний гарбуз, і не викидайте насіння з нього до смітника після того, як дістанете його — можете запекти його для хрумкої, поживної закуски, наповненої зірками імунітету — цинком і селеном.

Буряк

Буряк неперевершений, особливо в сезон застуд — цей зимовий продукт є справжнім суперфудом, особливо якщо йдеться про імунітет. Буряк усіх відтінків багатий вітаміном С, цинком та іншими поживними речовинами, відомими тим, що вони зміцнюють імунну систему. Також він особливо багатий на беталаїни — пігментні сполуки з потужними антиоксидантними властивостями.

І не викидайте стебла та листя — вони є додатковим джерелом поживних речовин і багаті на вітаміни К та А, а також кальцій та калій.

Брюссельська капуста

Цей овоч має всі ті самі переваги, що й його хрестоцвіті родичі — капуста, броколі та цвітна капуста. Брюссельська капуста містить вітаміни С і К, а ще ці мінікачани насичені потужними сполуками, які називаються глюкозинолатами. Організм перетворює на ізотіоціанати — суперзірок у боротьбі з раком, які можуть запобігати пошкодженню ДНК на клітинному рівні.

Ба більше, чашка такої капусти містить 4 грами клітковини, яка дає відчуття ситості. Смажені брюссельські капустинки можуть бути вашою улюбленою стравою, але спробуйте подрібнити або зняти з них листя і додати його сирим до салату — це надасть йому приємного хрумкоту.

Червоний апельсин

Будь-який сорт апельсинів, які ви можете знайти (Кара-Кара, Навал, Клементин), наситить вас антиоксидантами, які допоможуть контролювати запалення та сприятимуть загальному здоров’ю, але яскраві червоні апельсини «містять високу кількість антоціанів, особливо потужних антиоксидантів, які надають плодам їхнього кольору і можуть бути пов’язані з меншим ризиком хронічних захворювань, як-от хвороби серця.

Солодка картопля

Якщо ви страждаєте на закрепи, додайте цей коренеплід до свого наступного приймання їжі. Він може похвалитися потрійним компонентом, який допомагає позбутися їх, а саме клітковиною, магнієм і калієм. Калій відіграє важливу роль у скороченні м’язів, зокрема, кишківника, тому його недостатнє споживання може уповільнити швидкість травлення, що призводить до закрепів і здуття живота.

Солодка картопля також сприяє здоров’ю очей. Ці багаті на антиоксиданти бульби забезпечують цілу денну норму вітаміну А плюс 25% рекомендованої добової норми вітаміну С, який допомагає захистити тканини очей від пошкодження. А ще ви отримаєте калій, ключовий мінерал для регулювання кров’яного тиску, який має вирішальне значення для здоров’я кровоносних судин і, отже, для тканин ока.

Капуста кале

Темно-листова зелень, як-от капуста кале та листова капуста, є суперзіркою здоров’я серця: дослідження показують, що вживання принаймні однієї склянки сирої листової зелені на день може допомогти знизити ризик серцевих захворювань, ймовірно, через високий вміст нітратів, які загоюють кровоносні судини та допомагають їм розслаблятися для здорового кров’яного тиску.

Капуста кале та інша листова зелень також містять вітаміни С і К, останній з яких взаємодіє з кальцієм і фосфором, утворюючи кристали гідроксиапатиту, що сприяє міцній щільності кісток. Вітамін К також відіграє ключову роль у згортанні крові, що робить його обов’язковим для загоєння ран.

Авокадо

Ваш улюблений інгредієнт гуакамоле містить корисні для серця мононенасичені жири, які допомагають знизити рівень холестерину ЛПНЩ і захищають кровоносні судини від шкідливого утворення бляшок, підтримуючи сильну роботу серця.

Цей кремово-зелений фрукт також є гарним джерелом вітамінів С та Е, антиоксидантів, які можуть допомогти знизити ризик розвитку катаракти та вікових захворювань зору, як-от макулярна дегенерація. Крім того, клітковина та корисні жири в авокадо сприяють відчуттю ситості, допомагаючи вам не почуватися голодними.

Авокадо також є природним сечогінним засобом, оскільки містить багато калію. Цей мінерал, який діє як електроліт, відіграє вирішальну роль у протидії надлишку натрію в організмі та допомагає нам підтримувати належний рівень гідратації.

Ананас

Якщо ви зосереджені на збільшенні вмісту білка для нарощування або підтримки м’язової маси, додайте також ананас до свого раціону. Цей тропічний фрукт містить травний фермент під назвою бромелайн, який покращує засвоєння білка і допомагає розщеплювати його в кишківнику, щоб він міг бути використаний організмом.

Також бромелайн зменшує пошкодження і запалення м’язів, спричинені фізичними навантаженнями, сприяючи швидшому відновленню. Ананас також корисний для ваших суглобів і шкіри, оскільки містить вітамін С, який сприяє виробленню власного колагену вашим організмом.

Грейпфрут

Не секрет, що всі цитрусові є гарним джерелом вітаміну С та інших антиоксидантів, які сприяють збереженню гарного самопочуття. Але ця категорія зимових фруктів також є надійним джерелом клітковини, і найпоширенішим типом є пектин, який, як було доведено, допомагає зменшити закрепи та прискорити проходження їжі через травний тракт до кишківника. Грейпфрут також містить флаванол під назвою нарингенін, який, як вважається, також відіграє певну роль у полегшенні закрепів.

Морква

Коренеплоди й зима нерозлучні. Морква є улюбленим продуктом фанатів здорового харчування, а ще виділяється своїми поживними властивостями знахідкою: вона є потужним джерелом вітаміну А та лютеїну+зеаксантину, двох поживних речовин, які є ключовими для здоров’я зору та профілактики хронічних захворювань очей, як-от вікова макулярна дегенерація. Вітамін А відіграє важливу роль у виробленні родопсину, пігменту в сітківці ока, необхідного для бачення в умовах слабкого освітлення та вночі.

Морква також містить поживні речовини, які сприяють здоров’ю шкіри.