Тарілка здорового харчування: чого і скільки слід їсти протягом дня

Тарілка здорового харчування: чого і скільки слід їсти протягом дня

Credits

Збереження певних пропорцій продуктів на тарілці - простий і важливий спосіб залишатися здоровими і стрункими.

Від того, яку їжу ми їмо, залежить наше здоров'я. У цьому переконувати нікого не треба. Важливо мати орієнтири - групи продуктів і їхню кількість на день, які потрібно покласти до своєї тарілки, щоб харчування приносило користь. Адже займатися підрахунком калорій, контролювати кількість з'їдених білків, жирів і вуглеводів не кожному під силу, потребує навичок і багато часу. Крім того, це не має довгострокової перспективи.

Набагато простіше і важливіше дотримуватися здорового стилю харчування, знати певні правила формування денного раціону. Проблема в тому, що коли віддавати перевагу продуктам із високим вмістом солі, цукру і насичених жирів, це не лише шкодить організму, але і витісняє з раціону необхідні нам продукти.

Збереження певних пропорцій продуктів на тарілці - простий і важливий спосіб залишатися здоровими і стрункими. 2014 року експерти з харчування Гарвардської медичної школи розробили керівництво "Тарілку здорового харчування". Воно засноване на численних дослідженнях про вплив харчування на здоров'я людини. А 2017 року МОЗ України, на його основі, видало "Методичні рекомендації для здорового харчування дорослої людини".

Чого ж і скільки слід покласти корисного в вашу тарілку протягом дня

1/2 тарілки згідно із рекомендаціями займатимуть овочі або фрукти. Якщо умовно розділити тарілку навпіл, то на одній половині мають бути овочі і фрукти. Їхнє співвідношення - 2:1, тобто дві частини овочів, які не містять крохмалю і одна частина фруктів.

Іншу половину тарілки ділимо на три частини. На першій - джерела повноцінного білка: риба, птиця, яйця, м'ясо. На другий, молочні продукти: молоко, кисломолочні напої, сири. А на третій частині нашої половини тарілки - зернові, бобові, крохмаловмісні овочі, горіхи і насіння.

Поруч із тарілкою розташовуються олії і вода. Олія має бути холодного віджиму, вона обов'язкова в раціоні.

Не рекомендується для здорово харчуватися використовувати перероблені м'ясні продукти, рафіновані зернові, слід обмежити вживання солі до 5 г на день для досолювання їжі.

На що звернути увагу, щоб приготувати свою здорову тарілку, дотримуватися повноцінного щоденного раціону

1. Почніть із білка. Білок - один із найважливіших складників їжі. Він допомагає довше залишатися ситими і ліпше контролювати вагу. Джерела повноцінного білка, які варто включати до раціону: курка, риба, морепродукти, яйця, пісна яловичина, індичка. Слід робити акцент на жирну морську рибу, багату Омега-3. Доповнити раціон можна молочними продуктами кисломолочними напоями, сиром, твердим сиром.

2. Пам'ятайте про вміст клітковини, це важливий щоденний інгредієнт харчування. Хороші джерела - цільні крупи, бобові, горіхи і насіння. Харчові волокна допомагають в травленні і створюють ситість.

3. Доповніть тарілку овочами і фруктами. Нехай вони займають не менше половини місця на тарілці! Фрукти і овочі важливі джерела вітамінів, мінералів і клітковини. Включайте овочі без вмісту крохмалю. Не забувайте про листові овочі. Можна додавати невелику кількість квашених овочів і фруктів. У зимовий час частина овочів може використовуватися в замороженому і сушеному вигляді.

Необхідно включати здоровий жир до свого раціону. Важливо пам'ятати, що тваринні жири мають становити 1/3 від усіх споживаних жирів. Потурбуйтеся про рослинні олії холодного віджиму, горіхи, насіння, авокадо.

Використовуйте воду, як основне джерело рідини протягом дня, а з напоїв чай і каву в помірних кількостях. Алкогольні та солодкі газовані напої не є компонентами здорової тарілки харчування. Не захоплюйтеся соками.

Дотримуйтеся здорового раціону, розподілу продуктів згідно тарілки здорового харчування. Важливо не впадати в крайнощі - повністю відмовлятися від якихось видів продуктів або шукати суперфуди. Головне, зберігайте баланс та різноманітність в харчуванні. І не забувайте про рух! Все це допоможе бути здоровими, фізично активними, підтримувати свою вагу в нормі.

Більше порад про здорове харчування читайте на сторінці Світлани Фус facebook.com/svetlanafus

Читайте також: Чому важливо вживати клітковину