Топ-7 суперфудів, які варто їсти для здорової імунної системи

І хоча існує безліч вітамінних комплексів, найефективніший шлях до зміцнення імунітету — це правильне харчування. Адже саме з продуктів організм отримує більшість речовин, необхідних для нормальної роботи імунних клітин. Видання Real Simple розповіло про 7 суперфудів, які допоможуть підтримати здоров’я та зберегти сили в будь-який сезон.

Важливість харчування для імунної системи

Наш організм потребує великої кількості мікро- та макроелементів, антиоксидантів, амінокислот і вітамінів для належної роботи імунної системи. Ці речовини:

• активують важливі клітинні реакції,

• забезпечують енергією імунні клітини,

• борються з вільними радикалами, які послаблюють захист організму.

Харчування має бути різноманітним, збалансованим і максимально натуральним. Особливо важливо зменшити вживання оброблених продуктів з великим вмістом цукру, трансжирів і консервантів. Надлишок таких продуктів не лише не приносить користі, а й виснажує запаси антиоксидантів організму та провокує хронічне запалення.

Листова зелень

Шпинат, капуста кейл, швейцарський мангольд, рукола — всі ці зелені овочі буквально переповнені корисними речовинами. Вони містять:

• вітамін C — стимулює вироблення лейкоцитів, головних клітин імунітету;

• вітамін K — підтримує згортання крові та зміцнює кістки;

• бета-каротин — перетворюється в організмі на вітамін А, важливий для роботи слизових оболонок;

• фолієву кислоту (вітамін B9) — бере участь у формуванні клітин імунної системи.

Рекомендація: споживайте не менше двох чашок листової зелені щодня. Додавайте її до смузі, салатів, супів, омлетів, запіканок.

Пробіотичні продукти

Здоров’я кишківника напряму пов’язане з роботою імунної системи, адже саме в кишківнику мешкає до 70% клітин імунітету.

Продукти, багаті на пробіотики:

• кефір

• йогурт з живими культурами

• кімчі

• темпе

• квашена капуста

• натуральні ферментовані огірки

Корисні бактерії зміцнюють слизову кишківника, допомагають боротися з патогенами та синтезують додаткові вітаміни (зокрема, деякі групи вітамінів B). Рекомендовано вживати пробіотики двічі-тричі на тиждень.

Цитрусові

Апельсини, грейпфрути, лимони, лайми та мандарини — справжні джерела вітаміну С, який:

• посилює вироблення антитіл;

• стимулює фагоцитоз (поглинання мікробів імунними клітинами);

• зменшує тривалість застуди.

Додавайте цитрусові у воду, салати, смузі, десерти чи просто перекушуйте ними протягом дня.

Ягоди

Полуниця, чорниця, малина, ожина — смачні, ароматні та надзвичайно корисні. Ягоди містять:

• антиоксиданти (антоціани, поліфеноли) — захищають клітини від ушкоджень;

• вітамін С;

• клітковину — підтримує здорову мікрофлору кишківника.

Регулярне вживання ягід допомагає зміцнювати захисні бар’єри організму. Оптимально — дві порції (по пів чашки) ягід на тиждень.

Білкові продукти

Білок необхідний не лише для м’язів, а й для синтезу антитіл, ферментів і гормонів, які контролюють імунні реакції.

Корисні джерела білка:

• куряче філе

• індичка

• риба (переважно біла)

• бобові (сочевиця, квасоля, нут)

• тофу

Важливо віддавати перевагу нежирним білковим продуктам, які містять мінімум насичених жирів.

Батат (солодка картопля)

Батат — джерело бета-каротину, який перетворюється на вітамін А. Він допомагає:

• регулювати активність імунних клітин;

• підтримувати здоров’я слизових оболонок (першої лінії захисту від інфекцій);

• зменшувати запалення.

Одна середня порція запеченого батату забезпечує організм денною нормою вітаміну А.

Зелений чай

Окрім ніжного смаку, зелений чай містить потужний антиоксидант — епігалокатехін галлат (EGCG). Ця речовина:

• знижує рівень запалення;

• нейтралізує вільні радикали;

• підтримує здоров’я серця і судин.

Рекомендується випивати 1–2 склянки зеленого чаю на день. Можна споживати як гарячим, так і охолодженим або додавати у смузі.

Не лише харчування

Звісно, продукти — це лише одна частина сильної імунної системи. Не забувайте також:

• спати по 7–8 годин на добу,

• регулярно займатися фізичною активністю,

• знижувати рівень стресу,

• проводити час на свіжому повітрі.

Щоб бути здоровими, активними й витривалими в будь-яку пору року, варто щодня робити ставку на різноманітне, яскраве, сезонне харчування. Ваш організм віддячить вам стабільною роботою імунітету та гарним самопочуттям.