Приблизно в середині дня настає це надто знайоме багатьом почуття — ви ледве переставляєте ноги і голодні. Чому це відбувається і що не так із вашим раціоном, пояснюють фахівці.
Коли ви відчуваєте одночасно і втому і голод, ще одна чашка кави або шоколадний батончик можуть здатися легким рішенням, насправді це останнє, що потрібно, коли йдеться про поповнення запасів енергії на довгий термін.
Про те, які продукти найкраще поповнюють наш енергетичний запас, фахівці з харчування розповіли GoodHousekeeping.
Те, наскільки ми енергійні, залежить від нашого способу життя, на це впливає кількість сну, регулярні заняття спортом, наш рівень стресу і те, як ми впораємося з ним, чи достатньо споживаємо рідини і, звичайно ж, якість нашого раціону, пояснює лікарка-дієтологиня Дон Джексон Блатнер. Здоровий спосіб життя допомагає всім нашим системам організму працювати краще, що призводить до того, що ми почуваємося зарядженими, мотивованими та уважними.
Щоб підвищити рівень енергії, виберіть перекус, який забезпечує комбінацію клітковини та білка, рекомендує Джой Бауер, магістерка наук, сертифікована дієтологиня. Це чарівна суміш, коли справа стосується підйому та підтримки енергії, тому що білок та клітковина допомагають стабілізувати рівень цукру в крові, запобігаючи стрибкам та спадам енергії.
Якщо ви хочете чітко розуміти, чим саме краще заповнювати енергію в організмі, ось список найкращих продуктів.
Арахісове масло
Це чудове джерело корисних жирів, білка та клітковини, які забезпечують стабільне та тривале вивільнення енергії. Арахісове масло також містить магній, мінерал, який відіграє роль у виробленні енергії. Інші горіхові пасти можуть бути енергетичним вибором, тому експериментуйте з тими, що зроблені з мигдалю, насіння соняшника та інших. Для швидкого підвищення рівня енергії намажте горіхову пасту на цільнозерновий тост або крекери, або додайте її до фруктової смузі.
Солодка картопля
Ця бульба є чудовим джерелом складних вуглеводів, які перетравлюються довше, тому ви отримуєте повільне та рівномірне вивільнення енергії. Солодка картопля багата на клітковину, яка допомагає запобігти стрибкам і падінням цукру в крові, забезпечуючи стабільний рівень енергії. Крім того, солодка картопля містить бета-каротин (попередник вітаміну А), який необхідний для вироблення енергії в клітинах.
Додайте кубики солодкої картоплі, що залишилися, у свій ранковий омлет, щоб залишатися ситими до обіду. Або запікайте чи обсмажте часточки солодкої картоплі і тримайте їх під рукою для швидкого перекушування.
Банани
Банани — енергетичні суперзірки: у них удосталь міститься калію, магнію, вітаміну B, клітковини і вуглеводів (всі вони сприяють виробленню енергії). Плоди також містять три форми натурального цукру – глюкозу, фруктозу та сахарозу – і кожна з них засвоюється з різною швидкістю, що означає, що ви отримуєте розподілену енергію поверх миттєвого заряду.
Це ідеальний набір простих вуглеводів, вітамінів та мінералів для заряду енергії.
Соєві боби едамаме
Вони — чудове джерело вуглеводів, що повільно спалюються, а також клітковини і білка, щоб забезпечити вас всією енергією, необхідною для підтримки активного способу життя. Вуглеводи та білки допомагають заповнювати глюкозу у вашому організмі, яка слугує паливом.
Горіхи та насіння
Мигдаль, фісташки, волоські горіхи, насіння соняшника та насіння гарбуза забезпечують все необхідне для постійної енергії: білок, корисні жири, вуглеводи та клітковину для енергії. Крім того, вони їх можна завжди взяти з собою і вони завжди готові до вживання. Приготуйте свій власний мікс із сухофруктів або знайдіть набори для закусок, які ви завжди можете покласти в ящик столу, машину чи сумочку.
Листова зелень
Існує так багато листової зелені, яку можна полюбити: кучерява капуста, крес-салат, білокачанна капуста, листова капуста і рукола, містить натуральні нітрати, які організм перетворює на оксид азоту, який допомагає доставляти більше кисню, що бадьорить, в наш мозок і м'язи. Листова зелень також містить безліч вітамінів та мінералів, які допомагають виробляти енергію, наприклад, вітамін С, вітаміни групи В, залізо та магній. Зокрема, шпинат містить залізо та вітамін С, який допомагає організму засвоювати рослинне залізо.
Подумайте не тільки про просту капусту або ромен, але і змішайте зелень для основи салату. Ви також можете додати будь-яку зелень в пасту, супи або рагу, яйця, щоб збільшити обсяг їжі та зарядитись енергією на весь день.
Харчові дріжджі
Основний продукт переважно рослинної дієти, вони додають більше ніж просто крапельку сирного смаку. Ці золотисті пластівці сповнені вітамінів групи В, а вітамін В12, зокрема, необхідний для енергетичного обміну, процесу перетворення поживних речовин, що споживаються в паливо. Харчові дріжджі можна використовувати для створення немолочних «сирних» соусів або загущення супів та рагу, посипати ними попкорн чи смажені овочі або використовувати замість пармезану у ваших улюблених рецептах.
Сир
Одна склянка сиру забезпечує майже 25 г білка, який насичує і допомагає запобігти занадто швидкому засвоєнню джерел енергії, таких як глюкоза, так ви отримуєте тривалу енергію і не відчуваєте швидкого спаду. Сир також є чудовим джерелом вітаміну B12, необхідного для вироблення енергії.
Намажте сир на тост або додайте зверху помідори, базилік і трохи бальзамічного оцту. Або, якщо ви ласун, спробуйте його з улюбленими йогуртовими начинками.
Яблука
У ті моменти, коли вам терміново потрібна енергія, з'їжте яблуко. Яблука містять натуральний фруктовий цукор, званий фруктозою, який наш організм може швидко перетворити на енергію. Вони також містять пектин, тип клітковини, який підтримує здоров'я кишечника і може бути пов'язаний з отриманням більшої кількості енергії, оскільки здоровий кишечник засвоюватиме більше поживних речовин з їжі, яку ми їмо. Крім того, цей фрукт містить вітамін С, поживну речовину, яка допомагає захищати мітохондрії, або енергетичні фабрики наших клітин, що, своєю чергою, допомагає підтримувати загальне вироблення енергії.
Ягоди
Незалежно від того, чи ви вибираєте полуницю, чорницю, малину або ожину, ці солодкі та соковиті фрукти дають багато зволожувальної H20 на додаток до вітаміну C – двох основних джерел енергії та тривалої бадьорості, каже Мур. Полуниця особливо багата вітаміном C, який, як показують дослідження, може допомогти запобігти втомі, і в ній багато клітковини завдяки всім цим крихітним їстівним насінням. Пам'ятайте, клітковина допомагає уповільнити перетравлення цукру, що дає енергію, тому ваш його залишається стабільним.
Сочевиця
Усі види квасолі та сочевиці – розумний вибір, коли справа стосується підтримки енергії. Вони забезпечують чудове поєднання білка та клітковини для балансу цукру в крові. А ще сочевиця багата на рослинне залізо — мінерал, який допомагає доставляти кисень до наших клітин.
Цитрусові
Коли ви хворі, напевно не почуваєтеся енергійним, тому регулярне включення до вашого раціону продуктів, що підтримують імунну систему, також може сприяти підтримці хорошого рівня енергії. Апельсини на 87% складаються з води, тому вони надзвичайно зволожують, а також містять зміцнюючий імунітет вітамін С. Здорова імунна система є важливою для енергії.
Інші продукти, багаті на вітамін С, включають болгарський перець всіх кольорів, манго і ківі.
Зелений чай
У зеленому чаї помірна кількість кофеїну, який є природним енергетиком і містить сполуку під назвою L-теанін для цілеспрямованої, стійкої енергії замість нервозності. Цей напій також багатий на антиоксиданти, які сприяють здоровій, ефективній імунній системі. Якщо вам потрібно трохи більше кофеїну, але ви все ще не хочете коктейлів, спробуйте матчу. Зелений порошок виготовляється з листя зеленого чаю та робить його смачним гарячим чи холодним напоєм. Змішайте 1/2–1 чайну ложку матчі в невеликому кухлі гарячої води або рослинного молока і (за бажанням) додайте трохи вашого улюбленого підсолоджувача.
Яйця
Одне велике яйце дає вам близько 6 г білка, який підтримує енергію, а жовтки містять холін, поживну речовину, яка підтримує хорошу когнітивну функцію.
Білок і жир, які також присутні в яйцях, крім того, сприяють насиченню, так що ви навряд чи жуватимете швидкі закуски, які споживають енергію, такі як офісне печиво або чипси з торгового автомата. Зберігання партії зварених круто яєць у холодильнику — чудовий спосіб завжди мати під рукою варіант енергетичного перекушування.
Вода
Зневоднення – поширена причина втоми. Пийте більше води і вживайте продукти, що містять її, щоб залишатися завжди в тонусі.
Які продукти знижують енергію
Так само, як деякі продукти підтримують вироблення енергії вашим організмом, деякі продукти можуть робити навпаки і розряджати вашу батарею. Мінімізуйте ці продукти, щоб підтримувати постійну енергію без збоїв:
- Цукрові продукти, такі як газованка, випічка, цукерки
- Очищені зерна (білий хліб, білий рис тощо), а також оброблені продукти, такі як чипси.
- Смажена та жирна їжа
Які продукти корисні за хронічної втоми
Якщо ваш лікар діагностував у вас синдром хронічної втоми, гарною ідеєю буде запитати його, чи є певні продукти, які вам слід включити до свого раціону, щоб допомогти підвищити рівень енергії. Але загалом додавання до вашого раціону продуктів, перерахованих вище, є розумним кроком для підвищення вироблення енергії. Пам'ятайте про важливі елементи, що сприяють підвищенню енергії: білок, клітковина, корисні жири, складні вуглеводи, вітаміни групи B (особливо вітамін B12) та вітамін C.
Перш ніж кардинально змінювати раціон, порадьтеся зі своїм лікарем. Якщо ви відчуваєте втому тривалий час і вам не допомагає вживання енергетичних продуктів, вам також варто обговорити це зі своїм лікарем.
Читайте також:
- Як запобігти втраті пам'яті: вчені назвали 9 найкращих продуктів для мозку
- Топ-6 овочів, багатих на антиоксиданти: рекомендації для людей з діабетом
- Топ-7 корисних напоїв без цукру, що втамовують спрагу
