Як позбутися хропіння: 5 простих стратегій

Найімовірніше, протягом свого напруженого дня ви не витрачаєте багато часу на роздуми про те, як відучити когось хропіти. Але є ймовірність, що ви почнете опівнічний мозковий штурм, коли вас розбудить шум, схожий на циркулярну пилку, що походить від вашого партнера.

Про те, наскільки небезпечне хропіння і як його позбутися, експерти зі сну розповіли Womans world.

Хропіння зазвичай дуже дратує, але воно не завжди шкідливе. Легке або непостійне хропіння може виникати у здорових людей, у яких немає будь-яких проблем зі здоров'ям, каже Челсі Роршайб, докторка філософії, експертка зі сну та нейробіологиня. З іншого боку, хронічне або утруднене може бути симптомом серйозної проблеми, такої як апное уві сні, додає вона.

У будь-якому разі хорошим початком буде використання домашніх методів припинення явища. Ось п'ять простих засобів, які допоможуть зупинити легке хропіння, а також що робити, якщо ці стратегії не допомагають.

Найпоширеніші причини хропіння

Ми всі дізнаємося про хропіння, коли чуємо його. Але що саме створює цей гучний шум. Хропіння виникає, коли дихальні шляхи людини частково блокуються під час сну. Це викликає вібрацію м'яких тканин горла, що призводить до звуку хропіння, пояснює Лаурі Ледлі, клінічнна викладачка сну, а також засновниця та президентка Центру сну.

Це може статися з різних причин. До частих винуватців належать:

• Старіння. Вікова втрата м'язової маси може призвести до звуження дихальних шляхів. Це збільшує ймовірність закупорювання, що призводить до хропіння. Насправді, як показують дослідження, майже 40% дорослих віком від 60 років хроплять.

• Ваше положення під час сну. Сон на спині може підвищити ймовірність хропіння. Причина? "Це дозволяє м'яким тканинам верхніх дихальних шляхів, наприклад мові, блокувати горло", — пояснює докторка Роршайб.

• Вживання алкоголю. Вживання алкоголю перед сном розслаблює м'язи верхніх дихальних шляхів і змушує нас мати глибший, ніж зазвичай, сон, що наражає на більш високий ризик хропіння, каже Роршайб.

• Скупчення слизу. Закладений ніс через застуду або сезонну алергію може сприяти закупорюванню дихальних шляхів, що робить вас більш схильним до хропіння.

• Зайва вага. Надмірна вага або ожиріння збільшують кількість м'яких тканин у дихальних шляхах. Своєю чергою це може збільшити ймовірність блокування. Справді, до 70% людей з розладами хропіння, такими як апное уві сні, страждають на ожиріння, як показує дослідження.

Основні медичні проблеми, які можуть спричинити хропіння

Найбільш поширеним є апное уві сні, розлад сну, за якого подих то починається, то припиняється протягом ночі. Це може призвести до того, що людина голосно хропітиме і часто прокидатиметься.

Також можуть бути винні такі речі, як гіпотиреоз, збільшення аденоїдних залоз або закладеність носа, наприклад, викривлення перегородки. А оскільки не завжди можна визначити причину хропіння, якщо проблема виникає регулярно, варто звернутися до лікаря.

Я хроплю?

Якщо ви підозрюєте, що ви видаєте нічні звуки, зверніть увагу на денні симптоми.

На їхню думку лікарів, ті, хто хропить, частіше прокидаються з:

• Сухістю у роті

• Сильною спрагою

• Болем у горлі

• Головним болем

• Денною втомою або проблемою з концентрацією уваги, особливо у разі апное уві сні.

Як відучити людину хропіти

Ці прості прийоми допомагають зменшити або запобігти легкому закупорюванню дихальних шляхів, що може призвести до хропіння. Це робить їх чудовим першим кроком до того, щоб заглушити або принаймні зменшити гучність хропіння. Тим не менш, якщо домашні заходи не допомагають, або якщо ви або ваш партнер часто і сильно хропете, варто звернутися до лікаря.

Важливо зрозуміти, чому виникає хропіння, а потім поставити діагноз і розпочати лікування, каже Ледлі. Неусунення причини може спричинити серйозніші проблеми зі здоров'ям, такі як денна втома. А у разі невилікованого апное уві сні воно може навіть збільшити ризик розвитку діабету, серцевого нападу чи інсульту, пояснює Ледлі.

Щоб припинити хропіти, спробуйте одне (або кілька!) із цих простих рішень:

Випийте філіжанку ромашкового чаю

Келих вина може бути гарним способом розслабитися увечері, але він збільшує ймовірність хропіння. Натомість подумайте про те, щоб замінити його на безалкогольний напій. Уникнення надмірного вживання алкоголю та відмова від алкоголю як мінімум за три години до сну знижує ризик хропіння, підтверджує докторка Роршайб. Найкращий вечірній напій – ромашковий чай. Ефекти, що сприяють розслабленню, можуть допомогти вам заснути на 16 хвилин швидше, показало дослідження.

Наклейте назальну смужку

Якщо ви підозрюєте, що хропіння виникає через закладеність носа, викликану застудою або алергією (наприклад, якщо хропіння посилюється в дні сильної алергії або коли ви хворі), носіння безрецептурних назальних смужок під час сну може змінити ситуацію. Це може зменшити хропіння за рахунок покращення потоку повітря, пояснює доктор Роршайб.

Приймайте на ніч ліки від алергії

Виробіть звичку приймати ліки від алергії перед сном, щоб припинити хропіти. Або, якщо ви зазвичай не приймаєте ліки від алергії, подумайте про те, щоб додати їх у свій нічний раціон, рекомендує експерт з медицини сну та клінічний психолог Майкл Бреус, доктор філософії.

Навіть якщо вони вам не потрібні протягом дня, вони можуть мати значення вночі, коли наше дихання більш складне, пояснює лікар.

Назальні спреї ще один варіант, який допоможе вам припинити хропіти, каже докторка Роршайб. Деякі з них містять антигістамінні препарати, які зменшують алергію та закладеність носа, що також може допомогти приборкати хропіння, пов'язане з алергією, під час використання перед сном.

Спіть на боці

Якщо ви спите на спині, просте перевертання на бік може значно зменшити ваше хропіння, як показало дослідження. Тоні Налда, — засновник Центру зі зменшення сколіозу, пропонує засовувати подушку між колінами, коли ви спите на боці. Додаткова підтримка полегшить вашу спину і допоможе уникнути перевертання на живіт.

Спробуйте подушку з валиком

Поки ви регулюєте положення сну, подумайте про те, щоб замінити звичайну подушку для голови на подушку з піни з ефектом пам'яті. Це дозволяє тримати голову піднятою, щоб зменшити закупорювання дихальних шляхів. У той же час він підтримує вашу голову та плечі, коли ви лежите на боці, зазначає докторка Роршайб. Вона рекомендує товсті подушки з валиком середньої жорсткості, які збережуть свою форму протягом усієї ночі.

Читайте також:

• Три несподівані стратегії налагодження сну: розповідає сомнолог

• 5 найпоширеніших міфів про сон

• Ви міцно спатимете: п'ять засобів проти безсоння

• Це дуже важливо: як одна проста річ може покращити сон та зберегти здоров'я