Здорова їжа нашвидкуруч: 32 корисні страви, які не треба готувати

Головне у здоровому харчуванні — це забезпечити баланс вітамінів, мінералів і макронутрієнтів на вашій тарілці.

Тому Woman&Home поговорив з експертами та склав перелік страв, які допоможуть вам залишатися на боці здорового способу життя навіть тоді, коли у вас зовсім немає часу на приготування їжі.

В ідеалі нам потрібно, щоб чверть раціону складалася з якісного білка, половина — з цільнозернових вуглеводів з високим вмістом клітковини, а решта — з суміші овочів, каже Ксукса Мілроуз, дієтологиня. Також важливо включити здорове джерело жирів і, за можливості, ферментовану пробіотичну їжу.

Сардини

«Консервована жирна риба, як-от сардини, є одним з найбагатших джерел омега-3 жирних кислот, які наш організм не може виробляти самостійно, і саме тому їх часто називають „незамінними“. Вони мають сильні протизапальні властивості та є вирішальними для здорової імунної системи, а також для емоційної регуляції та рівня енергії.

Готові до вживання вуглеводи

Намагайтеся вибирати ті готові страви, які містять понад один вид вуглеводів, наприклад, рис і нут, оскільки це забезпечить різноманітність, що є вирішальним для живлення багатьох різних видів корисних кишкових бактерій, каже дієтологиня.

Консервована квасоля

Маючи напохваті правильні інгредієнти, ви можете приготувати щось поживне за лічені хвилини, каже Ханна Невілл-Грін, дієтологиня. Консервована квасоля — або квасоля в банках — чудовий варіант. Просто змішайте песто, помідори чері, огірок і сир на ваш вибір, щоб швидко приготувати страву з високим вмістом клітковини.

Мариновані огірки

Мариновані огірки, як-от корнішони, або ферментовані продукти, наприклад, квашена капуста та кімчі, змінюють правила гри, коли йдеться про страви швидкого приготування, розповідає Невілл-Грін. Простий сендвіч із сиром та салатом набагато смачніший і поживніший з додаванням кімчі, багатий на пробіотики, а додавання квашеної капусти до яєць на тості надає страві ферментованого смаку.

Варені яйця

Якщо ви любите сніданок чи обід з високим вмістом білка, але не маєте часу сидіти біля плити, є зручне рішення. Тримайте в холодильнику напоготові кілька попередньо зварених яєць, пропонує Невілл-Грін. Вона рекомендує їсти їх разом із хумусом, овочевою кашею та жменею оливок, які є частиною поживного списку.

Сочевиця

Прекрасна поживна страва без приготування — це миска з попередньо звареної сочевиці, листової зелені, помідорів чері, оливок, краплі оливкового масла «екстра вірджин» та лимона, ділиться порадою Кейтлін Колуччі, дієтологиня. Також вона пропонує замінити йогурт у заправках на кефір.

Скумбрія

Викладіть консервовану скумбрію шарами з нарізаним авокадо, жменею молодого шпинату, тертою морквою та дрібкою суміші насіння — гарбузового, соняшникового і кунжуту. Додайте ложку хумусу та збризніть лимонним соком, а також оливковою олією першого віджиму або тахіні. Покладіть це до банки або миски. Келлі Малголл, дієтологиня та експертка зі здоров’я кишківника, зазначає, що одна копчена скумбрія може бути розрахована на дві-три порції.

Вівсянка

Замочені вівсяні пластівці з насінням чіа та йогуртом можна приготувати заздалегідь, додавши до них ягоди або фрукти для швидкого сніданку в дорозі, каже Енні Дейвіс, клінічна дієтологиня. Додавання мірної ложки протеїнового порошку може збільшити споживання білка, водночас жир і клітковина можуть насичувати, допомагаючи вам довше залишатися ситими. Вона також рекомендує виділити у вихідні час для приготування порцій, якщо ви знаєте, що попереду — насичений тиждень.

Роли

Рол із салатом, хумусом, авокадо та готовим білком, як-от варена курка, може бути непоганим вибором. Щоб отримати більше користі, спробуйте додати лосось з авокадо, шпинат і терту моркву.

Сендвіч

Емі Перрі-Джонс, дієтологиня, рекомендує заздалегідь підготувати начинку, як, наприклад, яйце, копчений лосось, кисломолочний мир, майонез та авокадо. Додайте трохи цільнозернового житнього хліба або хліба з насінням і жменьку салату для смачного обіду або легкої вечері. Ви також можете додати кроп, солоні огірки та руколу.

Смузі

Спробуйте змішати інгредієнти з вашого холодильника — заморожений шпинат і цвітну капусту — в смузі. Ракель Бріцке, дієтологиня, рекомендує протеїновий смузі з грецького йогурту, протеїнового порошку, ягід, насіння льону та дрібки кориці, приготування якого займає менше п’яти хвилин.

Салат

Салатна тарілка — чудовий вибір для поживної страви без тривалого приготування, каже Алекс Джагелло, дієтологиня. Відкрийте банку нуту і банку тунця або сардин в оливковій олії, а потім змішайте з будь-якими нарізаними овочами, які у вас є — помідорами, огірками, перцем, листовою зеленню. Посипте гарбузовим насінням, а також свіжою зеленню і заправте оливковою олією та бальзамічним оцтом. Вона буде багата на білок, клітковину та корисні жири.

Зернова тарілка

Зернова тарілка — це чудовий варіант обіду, який можна приготувати за лічені хвилини і який подарує відчуття ситості. Використовуйте пакет готової кіноа або сочевиці як основу, додайте різноманітні сирі або смажені овочі, а зверху покладіть скибочки копченого лосося. На завершення посипте страву кунжутом або гарбузовим насінням і заправте сумішшю з тахіні та яблучного оцту.

Мікс салат

Одна з класичних страв без приготування — це салат, проте є кілька простих способів зробити його ситнішим. Візьміть пакет попередньо відвареного коричневого рису басматі та змішайте його з процідженою банкою лосося, а також додайте багато овочів, як-от нарізаний огірок, помідори чері, редис, зелена цибуля та трохи свіжої зелені. Салат можна заправити легким майонезом або песто. Це забезпечить вас цільнозерновими вуглеводами для клітковини, а також корисною для серця жирною рибою і кількома порціями з ваших п’яти порцій фруктів та овочів на день.

Крекери

Хочете хрумкий салат — змішайте основу з зелені для салату, наприклад, салату та шпинату, з нарізаними помідорами, огірками або будь-якими іншими овочами, які є під рукою. Додайте шматочки стиглого авокадо та банку скумбрії, а потім посипте зверху для хрумкоту кількома житніми хлібцями, які є складними вуглеводами і разом з рештою овочів додадуть клітковину до раціону.

Рисові хлібці

Найкраще перекушування без приготування — це те, що ви можете взяти з собою в дорогу. Для надшвидкого варіанту зробіть відкритий бутерброд з житніми хлібцями з високим вмістом клітковини або рисовими хлібцями, рекомендує Джагелло. Намажте крекери натуральною арахісовою пастою і покладіть зверху нарізаний банан, а також посипте насінням чіа або кунжуту, якщо вони у вас є. Банан зараховуватиметься до ваших п’яти рекомендованих порцій фруктів та овочів на день.

Яскравий салат

«Веселковий салат» такий само гарний, як і функціональний, каже Олена Ролт, дієтологиня та сертифікована спеціалістка з функціональної медицини. Просто змішайте терту моркву, жменю зелені, наприклад, руколу, крес-салат або шпинат, кілька столових ложок консервованої сочевиці або нуту, подрібнений сир фета та кілька скибочок вареного буряка у вакуумному пакованні. Додайте трохи суміші з насіння, як-от кунжут, гарбузове, соняшникове або конопляне, для додаткової клітковини та жирних кислот, а потім полийте оливковою олією першого віджиму для протизапального, багатого на поліфеноли ефекту.

Тост з авокадо

Ви не помилитеся, обравши цю страву для бранчу у вихідні. Шматочок тоста на заквасці, посипаний зверху розім’ятим авокадо, сумішшю насіння, наприклад, соняшникового, гарбузового або конопляного, та сардинами або анчоусами зі скляної банки — це ідеальний швидкий обід або легка вечеря, коли ви хочете почуватися ситими, не вмикаючи плиту.

Парте з грецького йогурту

Покладіть високобілковий грецький йогурт шарами з фруктами, горіхами, насінням і ложкою граноли для хрумкості, радить докторка Кейтлін Голл, дієтологиня з питань здоров’я кишківника. Також вона вважає, що трохи вівсянки може бути ідеальною заміною останньому інгредієнту. Цей варіант може бути чудовим для повноцінного сніданку або навіть швидкого полуденного перекушування.

Фалафель

Це смачне доповнення до багатьох страв, яке не потрібно готувати. Докторка Голл пропонує використовувати готові фалафелі та консервований нут з фетою, огірком, червоною цибулею, лавашем.

Горіхова паста

Це справжній рятівник для швидкого перекушування, наприклад, на рисових коржиках, зі скибочками яблука або як додавання до вівсянки, приготовленої на ніч. Іноді пасту критикують за високу калорійність, проте вона містить багато корисних жирів, які заряджають вас енергією і дають відчуття ситості.

Тарілка закусок

Щедра порція хумусу з овочевими паличками, як-от морква, селера або болгарський перець, з цільнозерновими крекерами та вареним яйцем або кількома скибочками копченого тофу може стати швидкою і повноцінною міністравою, особливо коли ви поспішаєте.

Вівсяне печиво

Серед найкращих продуктів, які варто мати вдома, якщо ви знаєте, що поспішаєте, та все ж хочете приготувати поживну страву, є вівсяне печиво. Додайте до нього те, що вам подобається.

Салат капрезе

Ракель Бріцке, дієтологиня, рекомендує капрезе, бо він готується з однієї порції бурати, шпинату, помідорів чері, оливок, трохи горіхів пекана і заправки песто. Ви також можете додати трохи безглютенових крекерів або рисових коржів, і за лічені хвилини у вас буде збалансована страва.

Лосось

Філе лосося, приготоване заздалегідь — чудовий варіант, багатий на омега-3. Спробуйте намастити тонкий шар тахіні на тост із закваски, додати пластівці гарячого копченого лосося, а потім посипати руколою, кімчі, чорним і білим кунжутом та полити олією чилі хрумкого перцю.

Салат «супер шістка»

Це швидкий салат, який містить різноманітні продукти із «супер шістки» — овочі, фрукти, цільнозернові продукти, бобові, горіхи та насіння, а також трави і спеції — ділиться докторка Меган Россі, науковиця з питань здоров’я кишківника, дієтологиня, нутриціологиня. Це може бути так просто: змішайте разом пакет суміші салатного листя, банку жирної риби, трохи квасолі, ложку кімчі та дрібку суміші з горіхів і насіння. Додайте шматочок хліба на заквасці для отримання вуглеводів — і ви отримаєте збалансований обід, який позитивно впливає на кишківник.

Ягідний смузі

Змішайте заморожену цвітну капусту, ягоди, грушу, волоські горіхи, овес, корицю і тофу для збільшення кількості клітковини та білка. Це простий варіант, який легко змішується та забезпечує енергією.

Кефір

Для швидкого приготування спробуйте додати банку квасолі і зверху ложку кефірного йогурту. Ферментовані продукти, як-от кефір, чудово підходять для швидкого й легкого харчування, яке любить ваш кишківник, але також є універсальними.

Овочі, які не потрібно готувати

Хрестоцвіті овочі, як-от шпинат, рукола і крес-салат, забезпечать вас клітковиною та мікроелементами — вітамінами A, C, E та K, фолієвою кислотою, залізом і магнієм. Багато супермаркетів також продають пакетики проростків, як-от паростки люцерни або броколі, які можна додавати до будь-якої страви, щоб підвищити її поживність.

Антипасто

Тримайте банки з антипасто — в’яленими помідорами, каперсами, оливками, артишоками та смаженим перцем — на своїй кухні. Їх можна поставити до шафи, щоб швидко додати овочі та смак.

Боби едамме

Додайте до свого раціону боби едамаме. Просто змішайте готові до вживання боби з попередньо приготовленою кіноа, додайте лосось, нарізаний огірок і збризніть невеликою кількістю оливкової олії. Це багата на білок, омега-3 та клітковину страва, і її приготування займає менше п’яти хвилин.

Курка

Попередньо приготовлена курка-гриль, нарізана смажена курка чи грудка індички чудово підійдуть для швидкої страви без приготування. Наріжте м’ясо та подайте до нього жменю салатного листя, буряк у вакуумній упаковці та ложку хумусу.

Читайте також:

• Схуднення після 40 років та корисні вправи проти старіння вашого мозку: дієві поради

• Детокс-напої: 15 домашніх рецептів для схуднення

• Чому квашена капуста — ідеальна страва для здоров’я і схуднення