23 дієві поради, які полегшать "тортури" схуднення

Головне, на думку експертів, не ставити собі одразу великих цілей та обирати такі дієти, які принесуть задоволення.

Немає іншого способу схуднути надовго та без шкоди для здоров'я, ніж їсти менше, надавати перевагу певним продуктам та займатись спортом. Проте, для багатьох людей відмова від звичного режиму харчування перетворюється на справжні тортури, йдеться у статті BuzzFeed.

Видання поспілкувалось з фахівцями – сертифікованими дієтологами, спеціалістами зі здорового харчування та фітнес-тренерами – і опублікувало поради, спираючись на досвід експертів, які зроблять перехід до нового режиму менш болючим, результат тривалішим та позбавлять відчуття голоду та суму. Поради є цитатами експертів, з якими спілкувалось видання.

1. Що б ви не робили, не вдавайтеся до "детоксів" та "чисток організму"

"Вони можуть спричинити справжнє спустошення вашого організму та бути дійсно дуже нездоровими. Уникайте продуктів, які обіцяють вам схуднення після "7-денного детоксу" або "30-денного очищення кишківника". Маркетологи продають ці продукти під гаслом того, що людина буде здоровішою, худішою, більш щасливою та привабливою після вживання цих продуктів. Я не втомлююсь повторювати, що очищує лише збалансована дієта, якої ви притримуєтесь постійно"

2. Не забороняйте собі нічого з продуктів

"Коли ви створюєте перелік заборонених продуктів, їх хочеться їсти чимдуж. І тоді, якщо ви зірветесь та з'їсте хоч шматочок, може включитись механізм "я все одно вже все зіпсував, тож доїм все".

Натомість необхідно дозволяти собі насолоджуватись їжею. Але робити це розважливо і бути впевненим, що вам дійсно хочеться з'їсти цей шматочок. А не просто тому, що просто їжа поруч і я можу до неї дотягнутись"

3. Спроможіться хоча б один прийом їжі на день зробити здоровішим

"Я часто працюю з клієнтами, які хочуть зробити все й одразу. Це працює лише для небагатьох, але більшість мають починати з чогось одного. Запитайте себе: "Якщо я зміню лише один прийом їжі, то який саме я маю змінити, який найбільше на мене вплине?". І починайте з цього.

Зазвичай найлегше змінити свій сніданок, оскільки найчастіше люди його просто ігнорують або перехоплюють якісь некорисні наїдки. Найпростіший шлях змінити сніданок та бути впевненим у тому, що він збалансований протеїном, жиром та вуглеводами, - це почати з'їдати два яйця, які забезпечать необхідними протеїнами та жиром. Та додати до них шматок фрукта чи півчашки смаженої картоплі, що дасть вуглеводи"

ВідеоПро різноманіття та користь чаю від дієтолога Галини Незговорової

4. Коли справа доходить до фізичних вправ, пам'ятайте: менше – це більше

"Це означає: 1. Не починайте одразу з важких та інтенсивних тренувань. 2. Почніть хоча б з двох тренувань у спортзалі на тиждень та протримайтесь так 3-4 тижні, не намагайтесь одразу себе навантажувати 4-5 тренуваннями на тиждень.

Як тільки доведете собі, що можете ходити 2 рази на тиждень регулярно, переходіть на три тренування на тиждень і також – тримайте цей темп хоча б місяць перед тим, як додати ще день. Тоді ви швидше призвичаєтесь і не покинете зал"

5. Походи до закладів громадського харчування відкладіть на особливі випадки та свята

"Приготування їжі вдома означає більше свіжою їжі, яка загалом буде більш поживною та менш калорійною, ніж та, що ви з'їсте в кафе чи замовите додому"

6. Якщо маєте звичку складати список справ – тренування мають бути у розділі "обов'язково до виконання"

"Багато людей складають списки справ на день. І в них є розділ на "обов'язково" та "за можливістю". Я знаходжу ефективним вносити свої тренування у розділ "обов'язково", у якому справи, без виконання яких я не маю права лягти спати.

Мені здається, це дійсно допомагає, тому що ви змінюєте своє ставлення до тренувань, ваш мозок починає їх сприймати як обов'язкову та неминучу задачу"

7. Намагайтесь не перетворювати всі робочі перерви на перекуси

"Багато людей полюбляють зробити перерву у роботі, аби щось перекусити. І не обов'язково через голод, а просто через бажання відволіктись від робочого стола хоч ненадовго. Замість їжі, якщо ви не голодні, встаньте, попийте води, поговоріть з колегами та повертайтесь до роботи. Таким чином ви й розвантажитесь, і забудете про перекус, якого насправді не дуже й хотіли"

8. Постарайтесь більше думати про те, що складає ваш перекус та навіщо він

"Спочатку подумайте, яку користь вам приносить перекус: відволікаєтесь? Відчуваєте захоплення чи насолоду? Боїтесь відчути голод? Якщо ви їсте не через голод, та ще й обираєте дуже калорійні продукти з малим вмістом поживних речовин, подумайте про те, що жуєте. Більш розважливий вибір перекусу не тільки не додасть зайвих калорій, але й поверне вам звичку їсти лише, коли ви голодні та переставати їсти, коли відчуєте, що вже наїлись.

Почніть з того, що скасуєте хоча б один перекус – бажано той, коли ви їсте від нудьги чи тому, що не можете повірити, що до кінця робочого дня ще довго. Можна спробувати відмовитись від усіх додаткових наїдків одразу, але це звучить, як тортури, тому відмовтесь для початку від улюбленого солодкого батончика чи печива, та заміните горіхами, фруктом тощо"

ВідеоЯк повернутися до звичного режиму харчування після свят: поради дієтолога

9. Намагайтесь зробити воду своїм улюбленим напоєм

"Постарайтесь замінити хоча б один напій з цукром (газовані напої, соки, каву з цукром і т.п.) на день водою (або водою з фруктами або звичайною мінеральною водою з газом, щоб внести розмаїття). І поступово замінюйте всі свої солодкі напої на воду. У якості бонуса отримаєте покращене травлення та добре самопочуття"

10. Займайтесь силовими тренуваннями

"Кардіотренування начебто отримали перемогу у питанні схуднення, але силові тренування допоможуть вам побудувати м'язовий корсет, що пришвидшить ваш метаболізм, а це допоможе спалити калорії. Якщо насправді хочете результатів, силові тренування мають бути у тижневому "міксі" тренувань"

11. Спілкуйтесь з цілеспрямованими людьми з великою силою волі, які мають такі ж цілі

"Вступіть у спільноту, де люди об'єднані однією метою та досягають мети разом. Коли ви не маєте людей, які спостерігають за вашим процесом схудненням, мета може легко перетворитись на примару – якщо поставити мету та тримати її в секреті, то коли ви її не досягнете, ніхто про це ніколи не дізнається.

Але якщо буде команда однодумців, це надихатиме на те, аби досягати успіху та хвалитись ним"

12. Дізнайтесь про стандартний розмір порцій та порівняйте з тим, скільки ви їсте

"Більшість людей не розуміють, скільки вони з'їдають протягом дня та скільки отримують калорій. Загалом ми всі зазвичай їмо більше, ніж хочемо або думаємо. Корисно вимірювати, скільки ж дійсно ви їсте. Не потрібно зважувати свою їжу постійно – це може бути нудно. Просто зробіть це 1-2 дня, аби зрозуміти, скільки ви їсте.

Наприклад люди, які вважають, що їдять (на око) одну столову ложку арахісового масла, насправді найчастіше їдять дві та більше ложок. Так само з м'ясом та іншими продуктами, один раз зваживши, ви вже знаєте, який вигляд має, наприклад, 200 грамів м'яса. І зрозумієте, наскільки ви переїдаєте"

13. Купіть якийсь крутий спортивний одяг

"Придбайте нову пару кросівок для бігу чи спортивний костюм. Може це банально, але це працює. Ви відчуваєте себе відповідно тому, як вдягнені. Це буде додатковою мотивацією вигуляти свої нові лахи".

14. Організуйте свій ранок так, аби він заряджав на весь день прагненням здорового вибору

"Початок дня грає важливу роль у здоровому харчуванні та дотриманні фізкультурного режиму. Моя порада – продумати та створити план здорового ранку, який буде підтримувати ваше прагнення здорового способу життя впродовж всього дня. Завжди заряджайтесь вранці на здоровий день.

Виділіть зранку 15 хвилин на те, що вам допомагає почуватись добре. Це можуть бути дуже прості речі, як випити чаю з імбиром, зробити якісь вправи з розтяжки протягом 5 хвилин або приділити увагу диханню. Можна обрати медитацію чи читання".

15. Їжте порцію зелених овочів три рази на день

"Це найменш калорійні та найбільш насичені клітковиною та іншими корисними речовинами овочі. Вони допоможуть вам швидше відчути себе повним та насичать організм необхідними елементами для найкращого самопочуття"

16. Додавайте мінімально оброблену рослинну їжу до свого раціону

"Відомо, що майже ніхто у Америці не їсть достатньо овочів, фруктів, бобових та цільнозернових. Але саме ця їжа є найбільш поживною, вона дає нам відчуття задоволення від їжі та допомагає видалити з раціону менш корисні речі. На додачу вживання більшої кількості рослинної їжі позитивно впливає на навколишнє середовище та тварин. Коли ми свідомо робимо зміни у звичках, які приносять користь не тільки нам, це стане додатковою мотивацією, аби не звернути з цього шляху"

17. Зробіть так, щоб солодкі смаколики не були у вас під рукою

"Правда в тому, що ми їмо все, що попадає під руку. Якщо під рукою завжди буде шкідлива їжа – ми її поглинатимемо. Якщо в зоні доступу завжди буде смачна, натуральна, мінімально оброблена їжа, тоді ми її поглинатимемо замість цукерок чи батончиків. Не треба стримуватись постійно, стримуватись треба лише у магазині, коли ви закупляєте їжу на тиждень"

ВідеоЇсти або не їсти: чи корисно вживати жири

18. Не ставте собі мети, який ви хочете мати вигляд, беріть за мету – наскільки сильним, швидким та спортивним ви хочете почуватися

"Завжди набагато легше дотримуватись програми тренувань, коли я ставлю собі за мету силу та міць замість фізичних параметрів. Я веду свій журнал тренувань і записую туди ті показники, які гарантовано зростають та покращуються під час тренувань. І коли я бачу постійний прогрес, це мене мотивує"

19. Їжте більше жирів

"Хоч це й звучить дивно, але при спробах схуднення люди роблять помилку, виключаючи з раціону жир, що може викликати непомірне почуття голоду та роздратованості. Через це буде дуже важко довго дотримуватись дієти, а в цьому й ключ до успіху. Додавання здорових жирів дає відчуття ситості та утримує від споживання зайвих вуглеводів чи цукру. Також зменшує вірогідність, що ви "зіскочите" з дієти.

Намагайтесь вживати здорові жири протягом всього дня. Я люблю починати день зі смузі з зелених продуктів з додаванням авокадо, на обід – додавати горіхи до салату, а ближче до вечора випити лате з куркумою"

20. Не уникайте допомоги професіоналів

"Знайдіть кваліфікованого, досвідченого, дбайливого та чуйного професіонала та дайте йому допомогти вам з вашими наступними кроками, звичками та практиками, які можуть бути інтегровані у ваше життя та не ускладнюватимуть ваше й без того складне та насичене життя.

Немає одного єдиного "фокусу", який працюватиме ефективно для кожної людини, кожної культури, у кожній життєвій ситуації. Тому тікайте від тих, хто хоче нав'язати вам таке "просте рішення". Шукайте людей, які можуть направити, підтримати та досягти мети. Вони допоможуть вам зберегти роки невдалих починань, розпачу та розчарування"

21. Приносьте більш здорові та смачні страви на домашні вечірки

"Намагання схуднути не мають заважати дружнім зустрічам за обідом, домашнім вечорам з їжею та іграми та іншими суспільними активностями, пов'язаними з їжею. Найлегше, що можна зробити, коли збираєтесь на вечірку, куди всі приходять з їжею, - несіть овочі. Просто, так? Замість того, аби фокусуватись на тому, чого вам зі столу не можна, фокусуйтесь на тому, скільки смачною, свіжої та здорової їжі для вас доступно"

22. Не прагніть досягти досконалості

"Про "невдачі" треба думати не як про провали, а як про вивчені та засвоєні уроки. Найлегший спосіб звести нанівець всі намагання стати здоровішим – це очікувати досконалості, а потім впасти у розпач через неможливість цієї мети. Спробуйте змінити своє ставлення до всього процесу – потрібно не "перемагати", а "навчатись". У процесі навчання кожна помилка – це можливість аналізу, що було зроблено не так, та можливість виправити все наступного разу. Таким чином, навчившись базовим речам, можна ставити собі більш конкретні та реальні цілі, ніж "досконалість""

23. Впевніться, що новий план харчування зробить вас щасливішим

"Якщо ж ви впевнені, що страждатимете від обраної дієти, пошукайте якусь іншу, яка виглядає доступною та приємною для вас. Якщо дієта робить вас нещасним, ви не зможете довго її дотримуватись, але якщо здоровий план харчування приносить задоволення та не змушує підпорядковувати до нього все життя, тоді є висока ймовірність, що ви дотримуватиметесь цього плану довго. А це єдиний шлях схуднути та не набрати ваги знову"

Залиште свій коментар