Скільки потрібно тримати планку залежно від віку: норми для 20, 40 і 60 років

Планка — одна з найефективніших вправ для м’язів кора, але чи знаєте ви свою норму? Фахівці з фітнесу розробили вікову шкалу, яка допоможе тренуватися без ризику для здоров’я.

Про це пише Metro.

Незалежно від того, скільки часу ви вже перебуваєте в горизонтальному положенні, планка майже завжди сприймається як нескінченне випробування. І водночас саме це дратує найбільше — вправа справді працює. Її практикують і шанувальники йоги, і військові курсанти, і всі, хто між ними, адже планка ефективно зміцнює м’язи кора. Та постає логічне запитання: яку тривалість можна вважати нормальною?

Абсолютний рекорд належить чеху Йозефу Шалеку — у травні 2023 року він утримував планку 9 год. 38 хв. Це приблизно на годину довше, ніж триває переліт із Лондона до Нью-Йорка.

Від самої думки починають тремтіти руки? Гарна новина — звичайній людині зовсім не потрібно повторювати такі подвиги. Експерт із тренувань і харчування Freeletics Рован Кліфт наголошує: у планці важлива не тривалість, а правильність виконання. Водночас фахівці виділяють орієнтовні часові межі з урахуванням віку, які можуть допомогти під час занять.

Вік 20–39 років: 45–60 секунд

«У 20–30 років здатність утримувати планку 45–60 секунд є надійним показником хорошої витривалості м’язів кора. Мета планки — не гнатися за абстрактною цифрою, а сформувати функціональну стабільність кора, яка допомагає вам у житті поза спортзалом», — зазначив персональний тренер Джозеф Вебб, який працює у сфері фітнесу вже 17 років.

Починати треба з базової позиції: опора на передпліччя і пальці ніг, тіло паралельно до підлоги, спина й ноги прямі, без прогину. Джозеф радить «тримати таз на рівні плечей, напружити сідниці і стегна та зберігати природне положення шиї».

«Напружуйте м’язи живота так, ніби готуєтеся до удару, але дихайте спокійно, як під час відпочинку на дивані», — додає тренер.

Він застерігає: «Якщо таз провисає, ребра розкриті, а плечі напружені — ви вже не тренуєте ті м’язи, які планували».

Вік 40–59 років: 30–45 секунд

«З мого досвіду роботи з сотнями клієнтів цього віку здатність утримувати планку 30–45 секунд із правильною технікою свідчить про дуже гідну витривалість і стабільність корпусу», — сказав Вебб.

Це не межа можливостей.

«Якщо ви впевнено доходите до 60 секунд, це зазвичай ознака чудового контролю кора для цієї вікової групи», — додав він.

Водночас з роками стає складніше тримати ідеальну форму через поступову втрату сили та м’язової маси.

«Коли м’язи навколо тазу, хребта та стегон слабшають або працюють менш узгоджено, стабілізувати положення планки стає важче», — пояснює Джозеф.

Ситуацію також можуть ускладнювати проблеми з суглобами або давні травми.

Вік 60+: 15–30 секунд

Для людей старшого віку Джозеф рекомендує орієнтуватися на 15–30 секунд повноцінної планки з правильною технікою.

«Якщо вам вдається дійти до 30 секунд — це чудовий показник функціональної сили кора на цьому етапі життя», — сказав тренер.

Рован Кліфт додає, що вправу можна адаптувати під можливості організму: «Виконуйте планку з опорою на коліна або поставте руки на лаву чи підвищення — це допоможе наростити силу, зменшивши навантаження на зап’ястки, плечі та поперек».

Якість важливіша за секунди

Головне питання, яке варто собі поставити: навіщо ви робите планку?

«Її завдання — розвинути стабільність кора, яка підтримує вас у повсякденному житті. Чи це біг, силові вправи, чи просто вільні рухи щодня — питання одне: „Чи виконує мій кор свою роботу, коли це потрібно?“» — наголосив Джозеф.

Як часто треба виконувати планку

Рован радить включати планку до тренувальної програми 3–5 разів на тиждень.

«Корисна регулярна активація м’язів кора, але не менш важливо давати їм час на відновлення», — зазначає він.

Планка щодня можлива, якщо змінювати тривалість і навантаження. Проте за появи втоми чи скутості краще зробити перерву.

І ще одне важливе застереження: «Якщо ви починаєте тремтіти, затримуєте дихання, відчуваєте біль у попереку чи плечах або таз починає провисати — час зупинитися. Це ознаки втоми м’язів і порушення техніки».

До слова, йога є потужною альтернативою пілатесу для зміцнення глибоких м’язів кора, які підтримують хребет і тазове дно. Інструкторка Софі Дікін виділила 5 ключових вправ: ведмежа планка, випад з обертанням, триногий собака, бічна планка та поза човна. На відміну від традиційних скручувань, ці пози задіюють стабілізатори у різних площинах через повільні, контрольовані рухи та дихання.