Замінюють м’ясо та корисні для здоров’я серця: три продукти з високим умістом білка

М’ясо є звичним джерелом білка, але воно не обов’язково має бути основою кожного прийому їжі. Урізноманітнити раціон можна рослинними та іншими білковими продуктами, які забезпечують організм необхідними поживними речовинами. Особливо цікаві варіанти, що містять не лише білок, а й клітковину, ненасичені жири та інші сполуки, важливі для здоров’я серцево-судинної системи. Є щонайменше три групи продуктів, на які варто звернути увагу, якщо ви хочете частіше замінювати м’ясні страви.

Бобові — доступне джерело рослинного білка

Квасоля, сочевиця, нут і горох можуть стати чудовою основою ситних страв без м’яса. Вони містять рослинний білок і значну кількість харчових волокон. Клітковина важлива для роботи травної системи, а раціон із достатньою її кількістю пов’язують із кращим контролем рівня холестерину.

Особливо зручна сочевиця: вона швидко готується і добре поєднується з овочами, крупами та зеленню. Нут можна додавати до салатів або використовувати для приготування хумусу, а квасоля стане основою супів, рагу та теплих салатів.

Щоб зробити таку їжу ще кориснішою, краще поєднувати бобові з овочами та цільнозерновими продуктами, а не готувати їх із великою кількістю жирного соусу чи переробленого м’яса.

Риба — білок і корисні жири

Риба є ще одним продуктом, який може частково замінити м’ясо в раціоні. Вона містить повноцінний білок, а жирні сорти, зокрема лосось, скумбрія, оселедець і сардини, є джерелами омега-3 поліненасичених жирних кислот.

Саме тому рибу часто включають до раціонів, орієнтованих на підтримання здоров’я серця. Водночас спосіб приготування має значення. Запечена, тушкована або приготована на парі риба буде кращим вибором, ніж продукт, обсмажений у великій кількості олії.

Корисно також чергувати різні види риби, щоб раціон залишався різноманітним.

Горіхи й насіння — концентроване джерело поживних речовин

Мигдаль, волоські горіхи, фундук, насіння гарбуза, соняшнику та льону містять білок, клітковину та ненасичені жири. Вони досить калорійні, тому для щоденного харчування важлива помірна порція.

Горіхи можна додавати до каш, салатів, натурального йогурту або просто їсти як невеликий перекус. Краще вибирати несолоні варіанти без цукрової глазурі та інших добавок.

Волоські горіхи та насіння льону особливо цікаві завдяки вмісту омега-3 жирних кислот рослинного походження. Однак вони не є повною заміною рибі за складом жирних кислот, тому продукти краще не протиставляти, а поєднувати в різноманітному раціоні.