Дата публикации: 02:35, 04.03.22
Категория: Украина
Количество просмотров: 8910
Время на прочтение: 5 мин

Как быстро заснуть, когда вы тревожны и вам тяжело расслабиться: список упражнений

В условиях войны тяжело организовать здоровый сон

В течение восьми дней военной агрессии РФ против Украины у многих из нас мог нарушиться режим сна. Прежде всего, через страх, стресс и постоянные переживания за здоровье и жизнь свою и близких. Обстрелы, воздушные тревоги, гибели и ранения украинцев – военных и гражданских – заставляют постоянно держаться в напряжении. Волонтерство и координация, военная служба, служба в территориальной обороне — все это не позволяет расслабиться. Ведь опасность рядом и нужно всегда быть начеку.

Об этом сообщает Центр общественного здоровья Министерства здравоохранения.

Однако при всем этом сон остается базовой потребностью человека, как и пища и вода. Очень важно спать регулярно и минимум 7 часов в сутки. Для людей всех возрастов рекомендованная продолжительность сна отличается: 14-17 часов для новорожденных, 12-16 часов для младенцев, 11-14 часов для малышей, 10-13 часов для детей дошкольного возраста, 9-12 часов для детей школьного возраста, 8- 10 часов для подростков, более 7 часов для взрослых в возрасте 18 лет.

Если человек регулярно спать менее семи часов в сутки, он имеет повышенный риск развития хронических заболеваний, как диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, гипертонии, ожирения, аутоиммунных заболеваний, психических расстройств.
Конечно, в условиях войны трудно организовать здоровый сон, поскольку для этого может не быть безопасной ситуации, условий в помещении, возможности из-за волонтерской занятости или военной службы. Однако каждый раз, когда у вас есть возможность спать, воспользуйтесь ею.

Тревожность и стресс не дают уснуть. Если вы готовясь ко сну прокручиваете в мыслях разные ситуации, ваш мозг не отдыхает, а значит заснуть будет сложнее. Ниже несколько советов по поводу того, как заснуть за короткий промежуток времени.

Способ 1. Военный метод

Расслабьте все лицо, включая мускулы внутри рта. Расслабьте плечи, чтобы снять напряжение и опустите руки вдоль тела. Выдохните, расслабьте грудь. Расслабьте ноги, бедра и икры. Очистите свой ум и в течение 10 секунд думайте о чем-то спокойном и комфортном (если это помогает, повторяйте слова "не думайте").

Способ 2. Борьба с тревожностью

Две следующие техники имеют в своей основе упражнения, о которых мы писали по ссылке. Они помогают контролировать уровень стресса в организме, а значит, главная задача будет расслабиться перед сном.

Дыхательная практика 4-7-8. Выдохните через рот остатки воздуха. Закройте губы и вдыхайте через нос в течение 4 секунд. Задержите дыхание на 7 секунд. Выдыхайте воздух в течение 8 секунд. Делайте это упражнение аккуратно и контролируйте свое состояние, так как возможно головокружение.

Прогрессивная мышечная релаксация. Напрягите все мышцы и продержите это состояние как можно дольше, затем резко расслабьте все тело. По инерции мускулы расслабляются еще больше. Вы можете попытаться напрягать и расслаблять все части тела поочередно с паузой в 10 секунд между каждым подходом: брови, глаза, губы, шею, руки и т.д.

Способ 3. Заставьте себя бодрствовать

Если говорить к себе и убеждать себя в том, что вы не хотите спать и вам важно оставаться в сознании, ваш организм непременно вложит вас ко сну. Этот феномен называют еще парадоксальными намерениями.

В сети можно найти множество различных способов, которые помогают заснуть за короткий промежуток времени. Вы можете попробовать любой из них, важно, чтобы вам подошло это упражнение. Во всяком случае, все техники базируются на расслаблении тела, поэтому позаботьтесь о максимально возможном спокойном состоянии перед сном.

Важно! Эти советы помогут с меньшей эффективностью, если у вас есть диагностированные бессонницы или психические расстройства. Советуем обратиться за помощью к врачу и проконсультироваться по правильному алгоритму действий.

Потери россиян, воюющих против Украины:

По ориентировочным данным Генштаба Вооруженных Сил Украины, с утра 24 февраля до утра 3 марта войскам страны-захватчика России были нанесены следующие потери:

личного состава – около 9000 человек,
танков ‒ 217,
боевых бронированных машин – 900,
артиллерийских систем – 90,
РСЗО — 42,
средства ПВО – 11,
самолетов – 30 ед (информация уточняется),
вертолетов – 31 (информация уточняется),
автомобильной техники — 374,
легкие скоростные катера — 2,
цистерн с ГСМ – 60,
БПЛА оперативно-тактического уровня – 3.

С чего началось российское военное вторжение в Украину:

21 февраля президент России Владимир Путин подписал указы о признании "независимости" "ДНР" и "ЛНР".
22 февраля Совет Федерации РФ окончательно ратифицировал договоры о признании "ЛДНР".
22 февраля Совет Федерации Российской Федерации удовлетворил обращение президента РФ Владимира Путина и разрешил использование армии за рубежом. Это, в сущности, было разрешение Путину начать войну против Украины.
ЕС, США, а также другие страны одна за другой заявляют, что не будут признавать "независимость" "ЛДНР" и вводят санкции.

Как начиналась война России против Украины:

Ранним утром 24 февраля президент РФ Владимир Путин в видеообращении объявил о "специальной военной операции" по "защите" Донбасса.
Сразу же слышались взрывы в крупных городах Украины — Россия во главе с Путиным начала войну против Украины. Обстрелы украинских городов и сел продолжаются.
Президент Украины Владимир Зеленский заявил, что на всей территории Украины вводится военное положение.
В течение 24 февраля в результате российских обстрелов погибли 137 украинских военных и гражданских людей.
28 февраля состоялся первый раунд переговоров между Россией и Украиной.
28 февраля Зеленский подписал заявку на членство Украины в Европейском Союзе.