Как побороть тревожность и стресс: эффективные техники, которые успокоят
Чувство тревоги, как его побороть: способы, которые помогут с ним справиться
Как побороть тревожность
Когда эмоции переполняют, независимо от того, чувствует ли это тревогу, стресс, страх или депрессию, ваш мозг пытается убедить вас, что вы не в безопасности. всевозможные психические и физические расстройства.
Когда эмоции зашкаливают, важно перезагрузиться, отвлечься от тяжелых эмоций.
Почему стоит использовать именно "методы заземления"
Методы заземления – это набор простых стратегий, которые помогают побороть тревогу, сосредотачиваясь на здесь и сейчас. перед лицом сильного ветра. Ветер не перестанет дуть навсегда, так же и тревога полностью. не исчезнет, потому что тревога является важной частью нервной системы, которая активируется в опасности.
Техники заземления помогают «вернуть нас в настоящий момент», — объясняет доктор Янг. По мнению доктора методы заземления могут помочь в случае тревог, депрессий, посттравматического стрессового расстройства (ПТСР), стресса. Они могут улучшить внимательность, общее настроение, самочувствие.
Техники заземления делятся на три категории: умственные, физические и успокаивающие.
Как побороть тревожность: умственные техники заземления
Методы умственного или ментального заземления в основном базируются на образах.
Представьте, что вы очутились в «счастливом месте»
Подумайте о своем «счастливом месте», какое место дает вам ощущение безопасности и покоя? «Например, если вы любитек пляж, попробуйте пережить все чувства этого простора, — предлагает доктор Янг. — Чувство гарячего солнца на лицце или теле, слышен плеск волн о берег». Как чувствуется песок под ногами. «Если вы представляете себя в своем любимом месте, у вас будет меньше выработка этих гормонов. стресса», — говорит она.
Подумайте, перескажите знакомые факты
Еще более простое умственное упражнение – возвращение к основам. Когада наш ум поглощен тревогой, нас закидывают негативными мыслями или самыми плохими сценариями. Вот почему доктор Янг рекомендует сосредоточиться на банальном, земном, известном, например, просто посчитать до 10 или прочитать авит. Вы можете это делать молча в голове.Если вы дошли до «Я» или «10», но все еще чувствуете напряжение, попытайтесь сделать это еще раз в обратном направлении.
Классифицируйте вещи
Иногда, когда ваш ум в беспорядке, хорошо дать ему задачу, например, распределить вещи по категориям. Классификация может быть простым способом отвлечься от забот. Потратьте несколько минут, чтобы классифицировать несколько предметов на вашем столе, возможно, по цвету, размеру или текстуре. Перефокусировка вашего внимания может помочь вам перефокусировать свой ум.
Как справиться с тревожностью: методы физического заземления
Настройтесь на свои чувства
Большинство из того, что мы видим, слышим или чувствуем запахи, происходит на автопилоте. Но если сосредоточиться сосредоточение на окружающем мире, на наших чувствах, это поможет почувствовать себя более спокойным.
Доктор Янг рекомендует технику 3-3-3, когда вы сосредотачиваетесь на трех вещах, которые вы можете увидеть, услышать и коснуться. .
Повторите этот процесс для прикосновения и запаха — будь то цветочный аромат чьих-то духов или мягкое ощущение вашей хлопковой рубашки.
Еще одна версия этой техники – это техника 5-4-3-2-1, где вы перечисляете:
5 вещей, которые вы можете увидеть,
4 вещи, к которым можно прикоснуться,
3 вещи, которые вы можете услышать,
2 вещи, которые можно понюхать,
1 вещь, которую вы можете попробовать.
Сожмите и отпустите кулаки
Физические упражнения также могут помочь вам чувствовать себя более стойким. Доктор Янг рекомендует крепко держаться за что-то - кулак, ручку, край стола или что-то другое поблизости. «Когда речь идет о физическом заземлении, крепкое сжатие кулаков или крепкое держание за спинку стула занимает первое местосписка», — делится Янг.
Опустите свое тело в воду
Если вам доступна вода, озеро, бассейн или другой водоем, погружение туда пальцев ног может помочь вам почувствовать себя более приземленным. Доктор Янг говорит, что также может быть полезным обливание рук теплой или прохладной водой.
Разомните конечности
Вы можете быть удивлены, сколько пользы может принести глубокая растяжка. над головой, встаньте и притяните каждое колено к груди по одному. Растягивание тела помогает вам выйти за пределы ума и вернуться в тело. Это также не обязательно должно быть полноценное занятие йогой, хотя это тоже может помочь. Покрутите шею по кругу. вытяните руки над головой, станьте и притяните каждое колено к груди по одному.
Сделайте глубокий вдох, сосредоточьтесь на дыхании
Хотя дыхание часто незаметно для нас, сосредоточение на каждом вдохе и выдохе может сделать вас более гармоничным со своим телом. замечаете, как ваш живот поднимается и опускается, когда вы глубоко вдыхаете и выдыхаете». Вы также можете попробовать всевозможные дыхательные техники.
Как побороть тревожность: успокаивающие методы заземления
Успокаивающие методы заземления помогают избавиться от негативных мыслей, которые могут поглощать ваш ум.
Обнимайте своего питомца
Если у вас дома есть пушистый друг, это не только может успокоить ваши чувства. Проведение времени с другим живым существом, которое вы любите, также поможет вам отвлечься от стрессовых мыслей. «Исследования также показали, что поглаживание наших животных дома действительно помогает снизить уровень кортизола, основного гормона стресса, который вырабатывается, когда мы волнуемся или переживаем стресс», — делится д-р Янг.
Повторяйте о себе положительные утверждения
Когда мы волнуемся, хорошее слово может иметь большое значение. Во многих случаях мы точно знаем, что нам нужно услышать, чтобы чувствовать себя лучше.
Она рекомендует говорить то, что заставит вас почувствовать уверенность и безопасность, например: "Все будет хорошо", "Я в безопасности в этот момент", "Это нормально, что я расстроен", "Я силен в этот момент."
Займитесь чем-нибудь креативным
Творчество также может сыграть определенную роль в успокоении нервной системы. Варианты здесь бесконечны. «Книги-раскраски для взрослых сейчас в моде, и они фантастические, - говорит доктор Янг, - Только сосредоточение только на окрашивании и выборе следующего цвета держит вас в моменте и отвлекает от этих эмоций».
Слушайте музыку
Прослушивание любимой пластинки или списка воспроизведения – прекрасный способ успокоиться. Возможно, вы даже создадите список воспроизведения «набора экстренной помощи» с песнями, которые, как вы знаете, заставят вас почувствовать себя присутствующим, когда вы находитесь в состоянии стресса. «Прослушивание музыки - отличный способ успокоиться, есть исследования, которые показывают, как музыка может заставить нас избавиться от борьбы или бегства и обеспечить спокойствие».
Соединитесь с природой
Доктор Янг также подчеркивает важность заземления на природе. В конце концов, что является более основательным, чем ощущение земли под ногами? «Хождение босиком по траве или песку, если вы находитесь на пляже или погружаетесь в естественные водоемы, может иметь эффект заземления, - говорит она. - Я думаю, что это очень легко сделать, но мы забыли об этой связи».
Читайте также: