Как с пользой провести время в пробке. Йога в машине от Анатолия Анатолича и его супруги
Партнерский Материал
  • Количество просмотров 577

Мы подобрали комплекс йогических асан для автомобиля, которые помогут вам взбодриться и снять напряжение.

Поездка в авто по Киеву, особенно в час пик – это постоянный стресс и напряжение. Но время в пробке можно провести не только в инстаграме или фейсбуке, но и с пользой – например, заняться йогой прямо в автомобиле. Это поможет расслабиться, взбодриться, а также повысит концентрацию внимания. Телеведущий Анатолий Анатолич и его супруга Юлия проехались с нами на автомобиле Skoda Kodiaq, продемонстрировав 16 йогических асан, которые можно повторить как за рулем, так и возле авто, если вы едете за город. Далее – детально о каждом упражнении. 

анатоліч skoda спецпроект_16
ТСН.ua

#1. Первое, что можно и нужно сделать в пробке – расслабить шею и плечевой пояс. Для начала разомните кисти рук – круговыми движениями по и против часовой стрелки. Потом обхватите правой рукой левое ухо и наклоните голову к правому плечу. Не стоит тянуть голову рукой, чтобы не перетянуть шею – пусть голова мягко опускается под тяжестью руки. Важно, чтобы в это время плечи были опущены, а спина ровная и не забывайте дышать. Чтобы спина была ровной во время разминки – максимально отодвиньте копчик к спинке кресла и потянитесь макушкой головы вверх. После того, как отстроили спину и плечи, начинайте упражнение. Повторите в обе стороны, после этого переходите к следующему.

анатоліч skoda спецпроект_3
ТСН.ua

#2. Растягиваем заднюю поверхность шеи и мышцы верхней части плечевого пояса. Для этого складываем руки в замок, кладем ладони на затылок и опускаем голову, локти "смотрят" вниз. При этом также прогибаемся в верхнем отделе спины – лопатками тянемся назад, на голову, как и в предыдущем упражнении, не давим, даем ей свободно спадать под тяжестью рук. Важно, чтобы средний и нижний отделы позвоночника оставались ровными, только выгибаем "колесом" плечи. После того, как потянулись, выпрямляем спину, шею и слегка трясем головой из стороны в сторону, вперед-назад.

анатоліч skoda спецпроект_2
ТСН.ua

#3. Разминаем плечевой пояс и спину. Кисти рук ставим на плечи, руки параллельно полу, при этом следим, чтобы плечи не подымались к ушам. Тянемся локтями вперед, по направлению взгляда, голову и спину держим ровно, стараемся тянуть плечи вниз, а лопатки - назад. В спине не прогибаемся. Из этого положения круговыми движениями разминаем плечи – сначала вперед, затем - назад. Помните, что плечи должны оставаться "на месте", лучше сделать меньшие круги локтями, но при этом сохранять правильное положение спины и плеч. В целом, это важно для всех йогических асан – лучше делать самые легкие варианты позиций, но правильно отстраивать положение спины и конечностей, чем пытаться сразу изобразить травмоопасный кульбит.

анатоліч skoda спецпроект_4
ТСН.ua

#4. Когда времени чуть больше, чем до зеленого сигнала светофора, можно хорошенько размяться, и начать со спины. Первое, что приходит в голову – выйти из машины и потянуться вверх всем телом. Но мы рекомендуем выполнить вариацию пашчимоттанасаны (или наклона вперед) и расслабить нижний отдел позвоночника, который больше всего страдает за рулем. Для этого сядьте на самый краешек водительского сидения, ноги поставьте на асфальт, постарайтесь максимально потянуться копчиком назад и сесть на седалищные кости. Наклонитесь к ногам с ровной спиной. Можно "шагать" руками по ногам вниз до крайнего положения, когда сохраняется ровный позвоночник. Потянитесь макушкой вперед, а копчиком назад. Если вы легко сгибаетесь и достаете руками до стоп, то потяните носки на себя ладонями – таким образом вы разомнете еще и стопы. 

анатоліч skoda спецпроект_15
ТСН.ua

#5. Вариация кумбхакасаны или попросту планки на капоте – поможет не только укрепить мышечный корсет и выпрямить позвоночник, но и потянуть напряженные икры и стопы, так как угол сгиба голеностопа в таком положении больше, чем в классической планке. Для правильного выполнения позы помните, что плечи должны располагаться под прямым углом к ладоням, тело вытянуто, плечи опущены. Эту позу можно подержать несколько минут и "поперекатываться" с левой ноги на правую, чтобы лучше растянуть и расслабить каждую ногу.

анатоліч skoda спецпроект_11
ТСН.ua

#6. Уттанасану или наклон, можно выполнять и самостоятельно, но куда интереснее делать это вместе, как наши герои – Анатолий Анатолич с женой Юлией. Это упражнение хорошо раскроет плечи и растянет заднюю поверхность бедра. Станьте напротив друг друга, наклонитесь с прямой спиной и упритесь руками в колени. Взгляд направлен в пол, макушки близко друг к другу, могут соприкасаться. После этого положите руки друг другу на плечи – они должны быть максимально ровными от плеча. Потянитесь копчиками друг от друга в разные стороны – это улучшит вытяжение позвоночника. Может показаться, что легче сначала положить руки друг другу на плечи, а потом наклоняться, но это травмоопасный вариант – можно повредить позвоночник.

анатоліч skoda спецпроект_14
ТСН.ua

#7. Натараджасана или асана танцующего короля в классическом варианте выполняется без упора, поэтому выполняющий ее может "танцевать", пытаясь поймать баланс на одной ноге. Наша же задача – потянуть переднюю поверхность бедра и выполнить прогиб позвоночника после наклонов, поэтому обопритесь рукой на автомобиль. В самом простом варианте из ровного устойчивого положения (тадасана или поза скалы) перенесите вес на одну ногу, а вторую согните в колене, захватите одной рукой стопу за носок или, если получается, подъем, и попытайтесь дотянуться пяткой до ягодицы. Если чувствуете в себе силы, наклонитесь, при этом поднимая стопу вверх.

анатоліч skoda спецпроект_9
ТСН.ua

#8. Сбалансированный комплекс йоги состоит из сочетания наклонов и прогибов, которые компенсируют друг друга – как и в этой парной асане. Она представляет собой симбиоз классической пашчимоттанасаны, которую выполняет Юлия и матсиасаны (поза рыбы), которую выполняет Анатолич. Важно, чтобы оба партнера сидели не на копчике, а на седалищных косточках, копчик тянули назад и соприкасались тазовым отделом, лопатками и затылками. При наклоне важно не горбить спину, а наклоняться прямо от тазобедренных суставов. Если растяжка не позволяет сделать полный наклон, то "шагаем" руками по ногам, как это делали в предыдущей вариации пашчимоттанасаны, до возможного предела. В позе рыбы ноги могут оставаться прямыми или их можно сложить в лотос или полулотос. Важно не передавить партнера и не повредить ему спину.

анатоліч skoda спецпроект_1
ТСН.ua

#9. Если в дороге настиг дождь, как это случилось с нами – не переживайте, йоге это не помеха. Более того, если у вашего автомобиля такой же вместительный багажник, как у нашей Skoda Kodiaq – это даже преимущество. После разминки можно приступить к силовым упражнениям, например, выполнить навасану или позу лодки, которая хорошо укрепляет пресс. Садимся в багажник и поднимаем колени к груди, голени держим параллельно земле. Как и в предыдущих позах, важно сидеть на седалищных костях и держать спину ровной. Для облегчения позы можно опустить руки и придерживаться за край багажника. Для большей нагрузки можно вытянуть руки вдоль голеней, еще сложнее – выпрямить ноги, но не терять "уголок".

анатоліч skoda спецпроект_7
ТСН.ua

#10. Если у вас автомобиль Skoda Kodiaq или такой же вместительный аналог, вы можете даже выполнять планку (кумбхакасану) не выходя из салона, правда, для этого нужно опустить задние сидение – так вы получите сразу два коврика для йоги. Разнообразить асану можно, опустившись с прямых рук на локти или перейдя в чатуранга дандасану – это планка с упором на ладони при согнутых в локтях руках. Следите, чтобы в этой позе локти располагались вдоль тела. Также после напряжения спины стоит выполнить прогиб – урдхва мукха шванасану или собаку мордой вверх. Для правильного выполнения из планки опустите таз вниз, а пальцы ног вытяните вдоль коврика, уперевшись в пол подъемом стопы. В этой позе ноги не опускаются полностью на пол, а висят в воздухе, упор только в стопах. Плечи при этом не поднимаем, а тянем вниз и назад, выгибая спину.

анатоліч skoda спецпроект_8
ТСН.ua

#11. Вместительный багажник также хорош для дыхательных практик и медитаций. Сядьте лицом друг другу в позу лотоса или просто со скрещенными ногами. Продолжаем следить за спиной и плечами, макушкой тянемся вверх. Выполняем дыхание капулабхати – резкие и частые выдохи через нос, при каждом выдохе сильно сокращаем и втягиваем живот, чтобы максимально вытолкнуть из себя воздух. Повторяем 20-30 выдохов в быстром режиме, после чего переходим на свободное ровное дыхание. Капулабхати помогает взбодриться, а также повышает концентрацию внимания. Но выполнять нужно осторожно и не на полный желудок – при долгом выполнении может закружиться голова.

анатоліч skoda спецпроект_10
ТСН.ua

#12. Те, кто уверен в себе и в друг друге, могут перейти и к более сложным позам парной йоги. Одна из них – парная навасана (поза лодки, которую мы разбирали ранее). Сядьте друг напротив друга в навасану с согнутыми ногами и постепенно распрямляйте ноги, упираясь стопами. В этой позе нужно внимательно следить за вытяжением в подколенных сухожилиях и при любом болевом ощущении выйти из позы. Если гибкость позволяет, то можно взяться за руки и за счет этого еще глубже растянуться в асане. Выполнять сложные асаны рекомендуется под присмотром инструктора.

анатоліч skoda спецпроект_12
ТСН.ua

#13. Ширшасана или стойка на голове по праву считается королевой асан – она обеспечивает приток крови к голове и отток застоявшейся крови от ног и таза, что особенно полезно после длительного пребывания за рулем. Перевернутые асаны улучшают обмен веществ и считаются омолаживающими. Однако, для выполнения такой позы нужно иметь подготовленный мышечный корсет позвоночника и чувство баланса. Противопоказания для позы – грыжи и другие патологии в шейных позвонках, а также гипертония.  Осваивать ширшасану, прежде чем наслаждаться ею на природе, необходимо под присмотром инструктора, во избежание травматизма.

анатоліч skoda спецпроект_13
ТСН.ua

#14. Такой йогический "кубик" складывается из дандасаны или позы посоха, которую выполняет Анатолич, а также вариации адхо мукха врикшасаны или позы перевернутого дерева, или просто стойки на руках, которую продемонстрировала Юлия. Для выполнения дандасаны нужно сесть на седалищные косточки с прямыми ногами и спиной. Во время выполнения стойки на руках важно следить, чтобы руки, голова, спина и копчик выстраивались в одну прямую линию, а ноги при этом были перпендикулярно земле. Партнер должен следить, чтобы человек, находящийся в стойке, не заваливался – ноги с туловищем должны образовывать прямой угол.

анатоліч skoda спецпроект_5
ТСН.ua

#15. Здесь Анатолий Анатолич выполняет кандхарасану или полумост, при этом обеспечивая поддержку Юлии. Для выполнения нужно лечь на коврик, согнуть ноги в коленях и максимально поднять таз, при этом грудная клетка должна как бы наваливаться на подбородок. Для устойчивости руки можно положить на коврик вдоль туловища. Юля, в свою очередь, выполняет тадасану или позу скалы – в этом положении нужно удерживать тело в тонусе и тянуться макушкой вверх. Так будет легче держать баланс, а также разгрузить колени партнера во избежание чрезмерного давления.

анатоліч skoda спецпроект_6
ТСН.ua

#16. Ханумасана или продольный шпагат на крыше авто – без сомнений, самая инстаграмная поза из нашей подборки. В этой асане роль партнера в том, чтобы быстро найти нужный ракурс и сделать красивый кадр, как это сделал Анатолич. Поскольку долго сидеть в шпагате может быть крайне неудобно. Стоит помнить, что эта поза травматична – легко перетянуть колени и тазобедренные суставы. А значит, при усиливающихся болевых ощущениях или резких болях следует немедленно выйти из асаны. Если у вас что-то не получается, не расстраивайтесь. Йоги говорят: не получилось в этой жизни – получится в следующей. Намасте!

Оставьте свой комментарий