Відсутність килимка, спекотне літо, втома - не привід ухилятися від спорту.
Творчо оцінивши власну кімнату, ти точно зможеш зробити наш сьогоднішній комплекс асан.
1. Дві Пада Віпаріта Дандасана
Пропси: диван або ліжко, пояс для йоги, при потребі – опора для голови, якщо вона не торкається до підлоги.
Відстроювання: положення рук як на фото може бути болісним, тоді поклади їх на живіт, переплівши пальці. Прогин має утворитись в грудному відділі хребта! Вся площа попереку має лежати на дивані; живіт повинен "упасти" на поперек. Тому входити в позу потрібно повільно. При болі в попереку перш за все потрібно скоректувати місце прогину. Якщо біль продовжується – продовжити позу зігнувши коліна. При депресії очі відкриті. При гарячих "припливах" та підвищеному тиску – висока опора для голови.
В позі: дихання легке, вільне. На видихах дозволяй області живота розширятись та видовжуватись. Нехай голова та шия падають від плечей. Нижня щелепа, м'яка, направляється від вух. Уся передня поверхня тіла широка та відкрита.
Дія: поза формує красиву осанку, розкриває легені та дає відпочинок серцю. Абдомінально-тазова зона витягується. Виправляється опущення органів та ретроверсія матки. Всі органи "відпочивають", упавши на передню поверхню хребта. Поза тонізуюче діє на психіку і лікує стан пригнічення, але не рекомендована при перезбудженні та безсонні.
Час: 3-10 хв
2. Ека Пада Віпаріта Дандасана
Пропси: ті самі.
Відстроювання: зніми пояс з ніг та підніми праву ногу, інтенсивно підтягуючи колінну чашечку вверх. Нога може бути злегка зігнута.
В позі: зберігай боки тулуба однаково довгими. Не перенось напруження в голову та грудну клітку.
Дія: та сама. Покращується перистальтика. Зміцнюються передні поверхні стегон.
Час: по 1 хв
3. Сетубандха Бадха Конасана
Пропси: нижча, ніж для ДПВД, опора, або ж висока опора для плечей з попередньої; пояс.
Відстроювання: пояс обплітає верхню частину сідниць, пахи та зовнішні щиколотки. Одягни його на талію, тоді накинь на стопи та змісти на місце. При потребі можна поставити опору під коліна. Плечі повинні лежати на опорі, а не просто торкатись до неї. Витягни шию та потлицю від плечей.
В позі: дозволяй ногам падати вниз. Низ живота має бути "пустим"; нехай весь його вміст рухається в сторону діафрагми. На видихах відпускай підборіддя від грудини, а потилицю - від атланта. Закрий повіки та розслаб очі.
Дія: всі системи тіла врівноважуються в цій позі. Грудна клітка розкривається, стимулюється венозне та лімфатичне повернення з ніг та малого тазу, а значить, токсини отримують імпульс покинути тіло. Виправляється опущення внутрішніх органів та ретроверсія матки. Позиція голови та шиї, на відміну від попередніх асан, охолоджує мозок та очі та заспокоює нервову систему.
Час: 3-10 хв
4. Саламба Сарвангасана
Пропси: ті самі.
Відстроювання: зніми пояс та випрям ноги, поклавши їх на підвищення (зроби його з подушок або одіял!). Заверни ноги злегка досередини.
В позі: піднімай від міцно притиснутих до підлоги плечей боки грудної клітки. Витягуй ноги від таза і злегка пртискай їх одна до одної по всій довжині. Не напружуй живіт! Живіт повинен далі падати на поперек і відпочивати.
Дія: те саме. Поза стимулює відтік рідини з ніг та малого тазу, що потрібно при варикозі, набряках, кістах та міомах, порушеннях потенції, аденомі простати, після навантажень на ноги, тривалого стояння та ходьби.
Час: 3-10 хв
5. Нога Вірасани з опорою на диван
Відстроювання: зберігай прямий кут у лівій нозі. Положення рук важливе! Опускай лікті та плечі вниз та піднімай грудину вверх.
В позі: не давай нижнім ребрам випинатись вперед. Направляй поперек назад і не прогинай його ні в якому разі.
Дія: розтягується передня поверхня стегон. Ноги після пози добре розслабляються.
Час: по 1-3 хв
6. Шавасана для колін та попереку
Відстроювання: поклади ноги на опору на відстань прибл. 50 см. Ляж, опусти всю площу спини на підлогу. Розверни коліна та стопи в сторони. Витягни потилицю від плечей. Розверни руки біцепсами назовні, долонями догори. Відпусти всю вагу тіла упасти і розтектись по опорі, розслаб обличчя та мозок.
В позі: направ увагу на дихання, не намагаючись його змінити. Як тільки усвідомлююєш, що повернулась до внутрішніх діалогів - без зайвих думок поверни увагу на вдихи та видихи.
Дія: поза дає відпочинок розуму, освіжає тіло і лікує всі стани, пов'язані з перезбудженням, тривогою, нервозністю, перенапруженням. Грамонійно завершує практику, направляючи енергію, накопичену в її процесі, вглиб тіла.
Інструкції дані за матеріалами книг Б.К.С.Айенгара та Л.Штайнберг
Оригінал
Приєднуйтесь також до групи ТСН.Блоги на facebook і стежте за оновленнями розділу!