Что произойдет с организмом, если делать 50 приседаний в день: журналистка поделилась опытом

Не у всех есть время ходить в спортзал или заниматься дома с отягощениями, поэтому автор статей о здоровье Кэт Сторр решила выполнять по 50 приседаний в день в своей обычной жизни и посмотреть, как эти упражнения изменят ее жизнь.

Кэт рассказала Woman&Home о своем опыте регулярных приседаний в течение двух недель и перечислила преимущества этого вида упражнений. 

Увеличение силы ног

В первый день журналистка решила делать приседания утром, чтобы успеть сделать их до того, как день начнется. Первые 10 приседаний прошли нормально, но поддерживать темп, чтобы дойти до 50, было сложно. Кэт рассказала, что ее колени щелкали, что было неприятно, а ягодицы горели. Также журналистка не знала, что делать с руками.

Однако уже к концу первой недели 50 приседаний легко вписались в повседневную рутину. Появилось ощущение того, что нижняя часть тела стала сильнее, и к концу двух недель все стало более упругим и подтянутым.

При правильном выполнении приседания задействуются почти все основные группы мышц — ноги, бедра, ягодицы, корпус и даже спина. Приседания отлично подходят для сжигания калорий, профилактики травм, укрепления корпуса и наращивания рельефа мышц во всех нужных местах, утверждает инструктор по пилатесу Кэти Джеймс.

Кэт заметила, что ее попа стала более округлой и подтянутой, а внутренняя и внешняя поверхность бедер также стали сильнее.

Укрепление костей и суставов

Приседания укрепляют кости, суставы и мышечную силу. Это важно, когда женщины проходят через пременопаузу и менопаузу, говорит Джеймс, поскольку в это время мы теряем защитное действие эстрогена. Кроме того, приседания могут помочь снизить риск остеопороза, укрепляя мышцы и связки вокруг колен, отмечает она.

Кэт же обнаружила, что изменение типов приседаний, которые она делала, помогло в этом. Например, она заменила свои обычные приседания на приседания сумо, когда вы ставите ноги немного шире, чем на ширину бедер. Она стала приседать ниже, ближе к полу в этой позе и чувствовала, что она помогает гибкости бедер, что важно, так как бедра становятся очень напряженными, если много сидеть. 

Увеличение силы корпуса

Журналистка также отметила улучшения в силе кора. Она начала пытаться поднимать руки к ушам во время приседаний — положение, похожее на "позу стула" (уткатасана) в йоге.

Это заставило больше задействовать мышцы живота, сохранять ровную спину и садиться глубже в приседе. Это также замедлило скорость приседаний, что сделало каждое движение более эффективным.

Улучшение силы корпуса улучшает осанку и равновесие, сохраняя бедра, позвоночник и плечи ровными. Это также один из самых простых способов облегчить боль в пояснице.

Можно приседать в любое время

Через несколько дней Кэт изменила свою утреннюю программу приседаний и стала делать их вечером. Она больше сосредоточилась на своей форме и замедлилась.

Самое замечательное в выполнении 50 приседаний в день, по ее словам, заключается в том, что вам не нужно делать их все за один раз. Например, если делать 10 за раз, вы не будете слишком потеть или задыхаться, поэтому вы можете делать их, где бы вы ни находились — дома, в офисе, в ожидании поезда, в туалете, где угодно.

Можно приседать каждый день

Не считая людей с травмами и проблемами с подвижностью, приседания может делать практически каждый. Это одно из самых простых силовых упражнений, и вам не нужно никакого оборудования, поэтому вы можете делать их, независимо от того, занимаетесь ли вы уже много лет или только начинаете заниматься с отягощениями.

Кэт привлекла к тренировкам своего мужа, и они по очереди приседали и считали вслух вместе, что может показаться странным для некоторых, но это действительно помогло мотивировать друг друга. Журналистка также следовала инструкциям Кэти Джеймс, которая сказала представить, что вы пытаетесь сесть на стул далеко позади вас, и убедиться, что вы слегка откидываюсь назад на пятки. Это помогло с щелканьем коленей.

Медленно и попеременно с мужем было легче, но ягодичные и квадрицепсы все еще горели к концу, особенно в первую неделю, рассказывает Кэт.

Приседания продлевают жизнь

Существует множество тестов на старение — от тестов для определения вашего фитнес-возраста до вашего метаболического возраста. Однако исследования показывают, что просто способность сидеть и вставать с пола без опоры на руки является признаком более долгой жизни.

Исследование показало, что лучшая мышечно-скелетная подготовка, оцениваемая по вставанию с пола в положение стоя, была хорошим средством прогнозирования смертности среди людей в возрасте от 51 до 80 лет.

Учитывая это и зная, что можно распределить свои упражнения в течение дня, Кэт утверждает, что намерена продолжать. 

Как правильно делать приседания

Встаньте, расставив ноги на ширину бедер, носки слегка разверните.

Как будто вы пытаетесь сесть на стул позади себя, вытяните колени вперед над носками и "сядьте". Попробуйте "сесть" параллельно нижней точке приседа, которая находится на одной линии с коленями, но не надавливайте, если вам это неудобно. Просто опуститесь как можно ниже.

Используя силу пяток ног, поднимитесь в положение стоя.

Вы можете держать руки опущенными по бокам, сцепленными перед собой или поднятыми над головой — как вам будет удобнее.

Не поворачивайте колени внутрь, когда опускаетесь, так как это может нагружать суставы. Вместо этого держите колени на одной линии с носками и задействуйте корпус, чтобы не округлять спину. Слишком глубокое приседание может оказать чрезмерное давление на позвоночник, поэтому, если вы чувствуете дискомфорт, попробуйте вместо этого частичное приседание,  говорит Джеймс. И помните, что дыхание — это ключ. Вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда встаете.

Джеймс также любит разнообразить свои занятия, используя эспандеры, гантели и мячи для пилатеса при выполнении приседаний. Это даст вам большее жжение в квадрицепсах и ягодицах. Это также может помочь проработать ваши руки и плечи одновременно.

Полезные советы

• Распределите их: нет причин, по которым вам нужно делать 50 приседаний сразу. Вы можете распределить свои приседания в течение дня. Например, десять, пока ждете, когда закипит чайник, десять после того, как сходите в туалет, десять перед тем, как подняться по лестнице, десять во время просмотра телевизора и десять во время чистки зубов.

• Выполняйте разные виды приседаний: когда войдете в ритм, и почувствуете, что делать 50 обычных приседаний стало легче, попробуйте другие виды, например приседания с реверансом — попеременно по 10 на каждую ногу.

• Не забывайте растягиваться: это особенно важно, если вы делаете 50 приседаний за раз, хотя ежедневная растяжка поможет вам садиться ниже в приседе независимо от того, когда вы их делаете. Растягивайте квадрицепсы (бедра), подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу.

• Добавьте вес: вы можете решить, что приседания с собственным весом недостаточно сложны. Чтобы сделать их сложнее, можете держать гантели в каждой руке по бокам для дополнительного веса во время обычных приседаний. Вы также можете использовать гирю.

• Включайте приседания в свои другие тренировки: приседания отлично подходят для укрепления мышц, необходимых для других видов спорта, таких как бег или езда на велосипеде.

Как и в случае с любыми упражнениями, перед тем как приступить к регулярным тренировкам, проконсультируйтесь с физиотерапевтом или тренером, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или проблемы с подвижность. Приседания оказывают давление на коленные суставы, поэтому, как упоминалось выше, ваше положение должно быть правильным.

Начните с приседаний с собственным весом или с использованием поддержки (например, у стены или с использованием стула) — это поможет безопасно нарастить силу. Если боль в колене или спине сохраняется, рассмотрите возможность изменения глубины приседаний или проконсультируйтесь с персональным тренером для получения рекомендаций.

Читайте также:

• Силовые тренировки для подростков: эксперт рассказал о рисках и пользе

• Почему люди начинают заниматься спортом и бросают

• Упражнения для активизации лимфатической системы женщинам с весом 100+ кг: советы фитнес-тренера