Полезные упражнения против боли в пояснице: советы реабилитолога
Если вы чувствуете дискомфорт с одной стороны поясницы, немного отдающий в ягодицу и вам сложно двигаться или становится больно вставать с постели, эти упражнения должны вам помочь.
Полезные упражнения при боли в пояснице / © Credits
Врач-реабилитолог Даниил Абрамов поделился информацией, как сделать упражнения, что бы облегчить боли в пояснице. В таких случаях, вероятнее всего, причиной является дисфункция крестцово-подвздошного сустава.
Признаки проблем с крестцово-подвздошным суставом
Боль, связанная с этой зоной, обычно локализуется с одной стороны поясницы, может отдавать в ягодицу и сопровождается дискомфортом во время движения. Если вы чувствуете такие симптомы, рекомендуется выполнять специальные упражнения для расслабления мышц и стабилизации сустава.
Упражнения для снятия боли
Сжатие колен
Это упражнение направлено на активизацию внутренних мышц бедер и стабилизацию таза.
Подготовьте мягкий, но достаточно большой предмет, например, подушку или мяч.
Лягте на спину, согните ноги в коленях и разместите предмет между ними.
Сильно сожмите и удерживайте напряжение в течение 10 секунд.
Расслабьтесь на 10 секунд.
Повторите упражнение более 10 раз.
"Ножницы" со шваброй
Это упражнение помогает разгрузить напряженные мышцы спины и укрепить мышцы вокруг поясницы.
Подготовьте швабру или другую палку.
Лягте на спину, согните ноги в коленях и зажмите палку между бедрами над коленом одной ноги и под коленом другой.
Руками удерживайте палку и не разрешайте ей упасть.
Создайте напряжение ногами, зажав палку, удерживайте напряжение 10 секунд.
Расслабьтесь на 10 секунд.
Повторите упражнение 10 раз для обеих ног.
Прижатие колена к груди
Это упражнение направлено на растяжение мышц нижней части спины и уменьшение напряжения в пояснице.
Лягте на спину на ровной поверхности.
Рукой осторожно прижмите колено к груди с той стороны, где чувствуется боль.
Удерживайте позицию в течение 15–20 секунд, вы почувствуете легкое растяжение.
Повторите упражнение несколько раз.
Седалищный мостик
Это упражнение поможет снять напряжение в области крестцово-подвздошного сустава.
Лягте на спину на ровной поверхности.
Согните колени и поднимите таз, держитесь на той ноге, с какой стороны чувствуете боль. Вторую ногу в изогнутом состоянии держите на весу.
Удерживайте положение в течение 15–20 секунд.
Повторите упражнение несколько раз.
Рекомендации:
Следуйте регулярно, но избегайте чрезмерного напряжения.
Если боль не проходит или усиливается, обратитесь к врачу.
Важно сочетать физическую активность с правильным питанием и здоровым образом жизни.
Соблюдение этих советов поможет не только избавиться от боли, но и предотвратить ее повторение.
Мы также писали о 5 упражнениях против боли в пояснице.
Читайте также: