Силовая тренировка дома для начинающих: 5 упражнений для всего тела

Силовые тренировки могут многое предложить женщинам, и правильный режим тренировок дома может быть лучшим вариантом для многих людей. Персональные тренеры и ученые в области спорта рассказали журналу Woman&home об упражнениях, которые они рекомендуют новичкам, о том, как их выполнять и как добиться прогресса.

Упражнения с собственным весом, такие как приседания, планка и выпады, задействуют одновременно несколько групп мышц, развивая общую силу и координацию, говорит тренер Рода Кэмерон. Эти упражнения также могут оказать меньшую нагрузку на суставы, по сравнению с тренировками со свободными весами, тем самым снижая риск травм. Они также могут помочь с балансом и подвижностью. 

Приседания

Лучше всего начать с приседаний с собственным весом, сложив руки вместе перед собой или отведя их в стороны, чтобы сохранить равновесие во время движения. Как только вы освоите их, говорит Кэмерон, вы сможете начать экспериментировать с различными вариантами и, возможно, также держать в руках гантели для дополнительного сопротивления.

Как делать приседания:

Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч, носки ног смотрят прямо вперед или слегка развернуты. Положите руки на бедра.

Держа спину прямо и голову вверх, плавно согните ноги в коленях и медленно опуститесь в положение сидя (как будто собираетесь сесть на стул), перенеся вес тела на пятки и следя за тем, чтобы колени не выходили за носки стоп. 

Если возможно, удерживайте это положение в течение 1–2 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

Начните с 10 повторений и доведите их до 20 и более.

Приседания наряду с выпадами, сплит-приседаниями, толчками бедрами и всеми типами становой тяги являются примером сложного движения. Это упражнения, которые одновременно воздействуют на разные группы мышц, объясняет Стив Чемберс, сертифицированный личный тренер. Это делает их идеальным дополнением к различным программам, включая силовые тренировки для похудения и более сложные, структурированные тренировки.

Модифицированные отжимания

Отжимания — одна из лучших тренировок на коврике для йоги, поскольку они укрепляют трицепсы и грудные мышцы, а также отлично подходят для укрепления и устойчивости корпуса, — говорит Кэмерон. Но несмотря на внешний вид отжимания обманчиво сложны, поэтому, если хотите, начните с модифицированных отжиманий.

Это предполагает, что колени стоят на полу, а руки находятся в несколько ином положении, чем при традиционном отжимании. Чтобы сделать упражнение проще или сложнее, поиграйте с положением рук: чем дальше руки друг от друга, тем легче движение.

Как выполнять модифицированное отжимание:

Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Ваш взгляд должен быть сосредоточен на полу, а руки расставлены чуть шире плеч.

Держите мышцы живота напряженными на протяжении всего упражнения для правильной формы и следите за тем, чтобы ваша спина не была ни выгнутой, ни округленной.

Чтобы выполнить отжимание, медленно согните локти в стороны, опуская грудь до тех пор, пока подбородок не коснется пола, затем медленно оттолкнитесь назад, чтобы вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы ваша спина была прямой.

Как только вы освоите движение, постарайтесь выполнить три подхода по 10 повторений с предполагаемым уровнем сложности семь из 10.

Боковые подъемы

При силовых тренировках дома для начинающих прорабатывать верхнюю часть тела так же важно, как и нижнюю. Боковые подъемы рук могут помочь вам нарастить мышцы [вокруг плеч, бицепсов и трицепсов], а также увеличить подвижность и диапазон движений плеч.

Это еще одно эффективное упражнение с собственным весом, но если вы хотите усложнить его, вы можете держать в каждой руке по паре легких регулируемых гантелей. Выберите легкие веса, с которыми вы сможете выполнить 10 повторений.

Как выполнять боковой подъем:

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени мягкие, руки свисают по бокам, локти слегка согнуты, ладони обращены к бедрам.

Ведя слегка согнутыми локтями, поднимите руки в стороны, делая паузу, когда достигнете высоты плеч.

Медленно опуститесь обратно в исходное положение.

Убедитесь, что движение медленное и контролируемое, то есть подъем и опускание, а не раскачивание.

Поднимите обе руки вместе или по одной, в зависимости от того, что вы чувствуете более устойчиво.

Сплит-приседания

Сплит-приседания — еще одно сложное упражнение, рекомендованное Стивом Чемберсом. Поскольку оно предполагает разделение ног (постановку одной перед другой), это отличное движение для тренировки ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов и основных мышц, а также координации и баланса.

Выберите длину шага, которая позволит вам равномерно держать переднюю ногу на полу, не поднимая пятку, — говорит он. Задняя нога не должна быть настолько далеко назад, чтобы вы не могли полностью согнуть заднюю ногу или чтобы бедра были вытянуты вперед.

Как выполнять сплит-приседания:

Встаньте на открытом пространстве, поставив ноги на ширине плеч.

Положите руки на бедра и согните локти (вес тела) или позвольте им свисать по бокам ладонями внутрь (гантели).

Сделайте шаг назад и поставьте ногу на носок, а пятку поднимите.

Опустите заднее колено к полу и подведите переднее колено вперед, чтобы закрыть зазор между задней частью бедра и икрой.

В нижнем положении передняя ступня должна быть ровной, а заднее колено согнуто под углом 90 градусов и находиться на расстоянии пары см над полом.

Сделайте паузу на мгновение в нижней точке, удерживая верхнюю часть тела напряженной и напрягая ноги.

Вернитесь в исходное положение.

Если ваша гибкость ограничена, Чемберс рекомендует поднять переднюю пятку с помощью танкетки. 

Помимо того, что сплит-приседания являются одной из лучших тренировок с собственным весом, они являются отличным дополнением к любой силовой тренировке для бегунов, поскольку, как и бег, сплит-приседания оказывают нагрузку на одну ногу за раз и, таким образом, позволяют вам одинаково развивать силу в обеих ногах. 

Планка

Тренеры сходятся во мнении, что планка — одно из лучших основных упражнений, которые можно выполнять дома. Он отлично подходит для укрепления корпуса, который помогает поддерживать тело и осанку во всех аспектах упражнений, а также для стабильности плеч. Он также может помочь уменьшить боль в спине, говорит Дженни Пейси, спортивный ученый, сертифицированный личный тренер и специалист по биосинегии.

Как делать планку:

Начните с положения планки на предплечьях, локти прямо под плечами.

Держите тело по прямой линии от головы до пяток, задействуя корпус. Наиболее эффективно это достигается путем подтягивания грудной клетки вниз к пупку, подтягивания тазового дна вверх к пупку и тонкого подтягивания пупка к позвоночнику.

Посмотрите немного вперед, оттолкнитесь назад через пятки, вниз через локти и предплечья, слегка подвернув копчик под себя.

В этом случае продолжительность упражнения измеряется во времени, а не в повторениях. Удерживайте позицию как можно дольше, сохраняя хорошую форму, поначалу вы сможете простоять только 15 секунд, но со временем постарайтесь увеличить это время до минуты или больше.

Можно ли заниматься силовыми тренировками без утяжелителей

Силовые тренировки дома для начинающих — идеальная тренировка для тех, у кого практически нет оборудования. Для эффективной тренировки все, что вам нужно, — это вес вашего тела. Упражнения с собственным весом, включая перечисленные выше, а также другие программы, такие как пилатес для силовых тренировок, улучшают ежедневную функциональную силу, повышают гибкость и способствуют лучшему осознанию тела.

Кроме того, они с меньшей вероятностью приведут к травмам по сравнению с упражнениями с отягощениями. Они позволяют людям заложить фундамент и улучшить форму, прежде чем добавлять внешние веса.

При этом, если вы хотите продолжать силовые тренировки дома в долгосрочной перспективе, стоит инвестировать в несколько ключевых единиц оборудования. Эспандеры отлично подходят для повышения сопротивления упражнениям с собственным весом и повышения интенсивности, коврики для йоги обеспечивают комфорт и устойчивость при вольных упражнениях, а гантели или гири добавляют сопротивления для более сложных силовых тренировок.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Новичкам в силовых тренировках следует стремиться к двум-трем занятиям в неделю, предлагает Кэмерон. Начинайте медленно и постепенно увеличивайте интенсивность.

Естественно, частота занятий силовыми тренировками зависит от вашего образа жизни, целей и предыдущего опыта тренировок. Поговорите со своим врачом, прежде чем приступать к новым тренировкам.

Советы для тренирующихся

Не делайте слишком много слишком рано. Всегда есть искушение перестараться, особенно когда вы очень мотивированы, чтобы привести себя в форму, но, если вы никогда раньше не поднимали тяжести, это будет трудно.  

Обязательно делайте растяжку. Включите растяжку и гибкость в повседневную жизнь, чтобы сохранить здоровье суставов и диапазон движений. 

Дополняйте тренировки правильным питанием. Потребляйте достаточное количество белка для восстановления и роста мышц, а также включите в свой рацион разнообразные богатые питательными веществами продукты, уделяя особое внимание фруктам, овощам, нежирным белкам и цельнозерновым продуктам. 

Всегда прислушивайтесь к своему телу. Существует распространенное заблуждение, что силовые тренировки дома для начинающих легче, чем кардио-упражнения, но зачастую это не так. Вы знаете свое тело лучше, чем кто-либо другой, и если какое-то упражнение вам не подходит, пропустите его или замените на другое.

Измените свой распорядок дня.  Постарайтесь разнообразить свой распорядок дня, чтобы обеспечить хорошую общую тренировку. В целом, эксперты советуют менять свой распорядок дня каждые шесть недель, чтобы дать организму возможность адаптироваться к занятиям, прежде чем менять распорядок дня. 

Не стойте на месте

Ключ к силовым тренировкам дома для начинающих заключается в том, чтобы со временем вы усложняли себе задачу. Это также известно как прогрессивная перегрузка. Все это означает, что вы постепенно усложняете каждую тренировку. У тела не будет другого выбора, кроме как постоянно адаптироваться к постоянно увеличивающейся нагрузке – будь то поднятие тяжестей увеличение повторений или или замедление движения, чтобы увеличить время, которое вы проводите, например, в планке. В результате вы становитесь выносливее и сильнее.

Читайте также:

• Похудеть за месяца: 4 упражнения со скакалкой, которые рекомендует Анита Луценко

• Как подтянуть мышцы тазового дна: простой комплекс упражнений от Аниты Луценко

• Как убрать жировые валики: простые упражнения от Аниты Луценко