Вы это сможете: 7 реалистичных фитнес-целей и как их достичь

Мы часто ставим нереалистичные цели, которые трудно поддерживать в течение длительного времени. Если ваша общая цель состоит в том, чтобы больше двигаться или увеличить интенсивность вашего текущего режима упражнений, установление конкретных и достижимых целей может стать секретом длительных качественных изменений.

Good Housekeeping решил выяснить, какие цели в фитнесе могут быть вполне реалистичными. Исследования четко свидетельствуют о том, что небольшие улучшения физической активности могут оказать большое влияние на наше физическое и психическое здоровье, говорит Томми Вуд, доцент кафедры педиатрии и нейронаук Вашингтонского университета. Любое увеличение физической активности сверх того, что вы делаете сейчас, будет полезно – даже добавление 1000 шагов к вашему дню или присоединение к фитнес-классу раз в неделю.

Независимо от того, решите ли вы сосредоточиться на определенном фитнес-навыке или, вообще, увеличенную свою подвижность, самое главное – подумать о своих целях. Например, если начальная цель – похудеть на 5 кг, углубитесь немного больше и спросите себя, почему это важная цель для вас, рекомендует Жак Крокфорд, персональный тренер. Цель потерять вес обычно не имеет ничего общего с изменением показателей на весах. Проведение оценки цели важно, поскольку это поможет укрепить то, что важно на внутреннем уровне, а не преследовать внешнюю цель.

Рассмотрите следующие цели по фитнесу, утвержденные экспертами, и помните, что любые цели, которые вы ставите, уникальны для вас и должны соответствовать вашему образу жизни. Перед началом любого нового режима тренировок также следует проконсультироваться с врачом.

Как настроить достижимую фитнес-цель

Установление разумных фитнес-целей очень важно, чтобы вы были сосредоточенными и ответственными, говорит Кирстен Фергюсон, фитнес-инструктор. Старайтесь сделать каждую цель конкретной, измеримой, достижимой, реалистичной и своевременной. Зачастую люди ставят фитнес-цели без плана, без ограничений во времени, и их нереально достичь, а когда они не достигаются сразу, люди, к сожалению, все бросают. Она добавляет, что для каждой цели, которую вы ставите, важно, чтобы она была не только реалистичной, но и небольшой и управляемой. Выберите цель, которая важна для вас, и создайте график ее достижения.

Больше ходите пешком

Часто мы думаем, что физические упражнения должны быть тяжелыми, чтобы они приносили пользу, но множество исследований показывает, что ходьба связана с улучшением здоровья по всем направлениям, говорит Вуд. Это не требует оборудования и может иметь преимущества для здоровья: которые действительно впечатляют. Да, вы можете выгулять собаку или припарковать машину подальше от мест, куда вам нужно пойти, но Вуду также нравятся три приведенные ниже стратегии, чтобы улучшить свою форму, если у вас сидячая работа:

• Ходите во время встреч

• Используйте прогулки, чтобы разбить свой день

• Инвестируйте в беговую дорожку

Пройдите курс обучения

Один из лучших способов поддерживать долгосрочное физическое здоровье, а также здоровье мозга – это освоить новые навыки, особенно если это сочетается с движениями, говорит Вуд. Занятия физическими упражнениями – идеальный способ сделать это. Занятия не только помогают вам узнать что-нибудь новое, они позволяют вам быть частью сообщества людей с похожими интересами. Заказывая курс, вы также берете на себя обязательство и блокируете время в своем календаре для тренировок, поэтому вам будет труднее отступить. Варианты, в сущности, безграничны. Любое занятие, которое, по вашему мнению, может понравиться вам, подойдет. Следует рассмотреть следующие варианты:

• Йога, пилатес или тай-чи

• Кроссфит

• Танцы

Запишитесь на соревнование

Регистрируясь на такие соревнования, как полумарафон, триатлон, вы обязуетесь сделать что-то связанное с фитнесом в течение определенного периода времени с другими людьми, так что вы можете достичь этого с большей вероятностью. С целями, связанными с производительностью, все зависит от процесса. Вы будете иметь в виду конечную цель и дату, это может сделать пошаговый процесс более осуществимым. Кроме того, в большинстве гонок вам нужно заплатить деньги за регистрацию, так что вы не захотите потерять эти деньги, пропустив гонку. Итак:

• Выберите правильную трассу и дистанцию

• Создайте план

• Культивируйте поддержку

Запланируйте прогресс

Приседания прекрасно подходят для подвижности, осанки, а также помогают формированию наших ягодиц. Система состоит в том, что каждый день выполняется одно конкретное упражнение, количество повторов которого увеличивается. В этом случае вы бы начали с такого числа, как 10 приседаний в первый день, а затем добавляли еще 10 ежедневно в течение недели, чтобы к концу недели вы выполнили 70 приседаний. Привет, ягодицы!

Каждый день делайте три перерыва по 10 минут

Вуд называет эти небольшие перерывы "перекусами для движения". Последние исследования показывают, что даже очень короткие периоды движения могут оказать большое влияние на здоровье, говорит он. А еще лучше, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы потратить время на подготовку или смену одежды это может быть спонтанно. Перекус для движения может быть буквально чем угодно – короткой прогулкой, поднятием на несколько лестниц или даже выполнением нескольких приседаний, отжиманий или прыжков у стола. Эти небольшие упражнения не только принесут пользу вашему физическому здоровью, они дадут вам заряд эндорфинов для хорошего настроения. Итак:

• Установите напоминание

• Совместите упражнение с другой деятельностью

• Ходите по лестнице

Включите обременение в тренировку

Добавление веса к упражнениям может увеличить сжигание калорий и помочь нарастить мышцы, чтобы ваши тренировки были более эффективными. Тем не менее, если вы никогда раньше не пользовались гирями, лучше всего начать использовать их с фитнес-профессионалом, говорит Крокфорд.

Растягивайтесь по 10 минут каждый день

Гибкость сильно отличается от человека к человеку, но бездействие или отсутствие растяжки может минимизировать диапазон телодвижений. Когда у вас ограничен диапазон движений, у вас могут возникнуть проблемы с выполнением повседневных задач, не говоря уже о физических упражнениях. Удлинение и растяжение мышц также может помочь предотвратить травмы и зарядить тело энергией. Для этого:

• Потянитесь, когда проснетесь

• Делайте растяжку после тренировки

Как оставаться мотивированным для достижения фитнес-целей

• Отметьте время в календаре для упражнений. Установите расписание так же, как вы устанавливаете встречи в своем рабочем календаре или расписание детей после школы. Когда придет время, постарайтесь не отступать от запланированной тренировки.

• Найдите партнера для тренировок. Друг или член семьи может помочь привлечь вас к ответственности и сделать тренировки более приятными. В те дни, когда вам действительно не хочется тренироваться, друг побуждает это сделать. Даже если вы не можете находиться в том же месте физически, человек, создайте возможности для контроля или даже связи во время тренировки.

• Найдите цитату о фитнес-целях, которая вам нравится: вдохновляющая цитата может стать великолепной мотивацией. Напишите ее и разместите на видимом месте или сделайте фоном телефона или рабочего стола, чтобы видеть его каждый день.

• Ведите дневник своего фитнес-путешествия. Потренируйтесь записывать свои тренировки или делайте голосовые напоминания.

• Празднуйте небольшие победы, когда дело доходит до сохранения мотивации, важно сосредоточиться на усовершенствованиях, которые вы делаете на этом пути.

Какие-либо долгосрочные изменения в вашей фитнес-рутине следует предварительно согласовать со своим врачом.

Читайте также:

• Что произойдет с организмом, если делать 50 приседаний в день: журналистка поделилась опытом

• Силовые тренировки для подростков: эксперт рассказал о рисках и пользе

• Почему люди начинают заниматься спортом и бросают