Как пережить войну: дыхание, медитация, помощь

Как справиться с тревогой, успокоить себя и детей, рассказал психолог Лидия Антоненко.

В условиях войны жизненно необходимо:

• спать – оборудуйте спальное место в жилом доме, соблюдая правила двух стен, чтобы ночной сон был спокойным и длительным, насколько это возможно;

• есть – без принуждения, но не голодать. Если ваш организм требует конфет, ешьте конфеты. Если – манной каши, ешьте манную кашу. Картофельное пюре или лапша быстрого приготовления, вода с вареньем, хлебцы – на случай, когда готовить основные домашние блюда не будет сил;

• пить – теплую воду, травяной чай, компоты, компоты. Кофе и крепкий чай – максимум раз в день.

• дозировано потреблять информацию из проверенных источников, например, час утром и час вечером.

Панический страх пропустить немаловажную новость – это синдром упущенной выгоды. Человек пытается прочесть все новости, но они не заканчиваются. Следовательно, нарастает паника, в желудке появляются спазмы, ускоряется сердцебиение, сбивается дыхание.

Тревожиться во время войны – нормально, потому что наш организм стряхивает. Поэтому повышаются уровни гормонов стресса – адреналина и кортизола. Нервная система включает реакцию "бей или беги".

К примеру, незапланированная встреча со львом – стресс, но кратковременный. Он помогает человеку обнаружить опасность, чтобы спастись. Хронический, то есть длительный стресс притупляет реакцию на опасность. Замедляет работу мозга. Угнетает иммунную систему. Ибо человек постоянно находится в состоянии встречи со львом – сердцебиение и дыхание стабильно учащены, кровоток усилен, зрачки расширены.

Отсюда – панические атаки, бессонница, головные боли, желудочно-кишечные спазмы.

Что делать, чтобы ослабить напряжение?

Дышите

Максимально глубокий вдох "животом", максимально длинный выдох. И так несколько раз подряд.

Квадратное дыхание: вдох – пауза – выдох – пауза.

В течение 3/4/5 секунд вдыхайте воздух. Затем задержите дыхание на 3 секунды. Затем в течение 3 секунд выдыхайте воздух. И снова делайте трехсекундную паузу.

Для удобства можете мысленно считать до трех.

Медитируйте

Сядьте на пол. Спина ровная. Руки на коленях. Глаза закрыты. На вдохе мысленно произносите: "я не это тело", на выдохе — "я не этот разум". И так 11 минут без перерыва.

Читайте

Yakaboo в своем приложении бесплатно открыли доступ к сотням книг. Отрываете любую и вчитываетесь. Это поможет вам на время "оторваться" от действительности.

Советую: А. Довженко "Очарованная Десна", Е. Кузнецова "Спросите Миечку", В. Франкл "Человек в поисках подлинного смысла", Э. Гилберт "Город женщин", С. Жадан "Интернат".

Пишите

Возьмите ручку, чистый лист. И записывайте все слова, которые приходят в голову. В строчку, хаотично, с нажимом – как угодно. Концентрируйтесь на выводе букв, на цвете ручки, которой вы пишете.

Также можно завести дневник, чтобы освобождать мозги от мыслей утром и вечером.

Помогайте

Плетите маскировочные сетки, кормите бездомных, готовьте еду для защитников, вяжите теплые вещи для переселенцев, делитесь проверенной информацией, молитесь. Делайте то, что можете, и там, где можете.

Если вас трясет от страха – это нормально.

Умойтесь холодной водой, сделайте несколько глотков чая, подышите, походите.

Если не знаете, как себе помочь, скажите близким: "я не могу дышать", "меня тошнит", "у меня кружится голова", "я хочу помолчать".

Читайте также:

• Как действовать и жить в военное время: советы от Елены Зеленской

• В Украине заработали чат-бот первой психологической помощи и сайт "Расскажи мне"

• Как заснуть, если постоянная тревога: советы психологи

• Что делать в случае панической атаки: советы психологи Светланы Ройз

• Как помочь детям справиться со стрессом во время войны: советы психологи