Как справиться с паникой взрослым и детям
Довести людей до состояния растерянности, паники, панической атаки – психологическое оружие в руках врага! Поэтому важно приводить себя в психологический порядок.
© Pexels
Как справиться с паникой и какие упражнения делать, рассказал психолог Андрей Злотников и психоаналитик Лилия Захарияш.
Во время войны каждый человек сталкивается с угрозой жизни: тревога - адекватная психическая реакция, помогающая мобилизоваться в экстремальной ситуации. Мобилизация отключает на время ощущения, эмоции, это позволяет ясно мыслить и беспокоиться о близких в экстремальной ситуации.
Но если тревога нарастает, она переходит в панику, а дальше, если не остановить и не делать упражнения по саморегуляции, тревога может перерасти в паническую атаку. Тогда взрослый человек превращается в беспомощного, растерянного ребенка. Паника блокирует возможность думать, принимать решения. Человек уже не управляет собой, не чувствует реальности, несет волной животного переживания мира. Этот голос кричит "беги", или оставляет сил и не можешь пошевелиться. Рассмотрим психологические симптомы: растерянность, хаос; ощущение, что "ум где-то остался в другом месте"; мысли обо всем самом страшном начинают просто стихийно атаковать "все пропало"; нахождение в одном эмоциональном состоянии. На психологические послания сразу реагирует тело, рассмотрим телесные симптомы:
сердце начинает биться быстрее;
грудное тяжелое дыхание;
диарея;
отсутствие аппетита или наоборот;
живот и грудь могут сжиматься.
Как остановить панику у взрослого человека?
Самопомощь в три шага:
Первое нужно понять, что со мной происходит? Например: "Внимание, пожар!", мы все с детства знаем, что делать, поэтому нужно отработать "Внимание, паника"!
Наш совет – отработать простые упражнения всем, чтобы была возможность применить их в реальной жизни или помочь окружающим. И первое правило, взрослый всегда начинает с себя! А потом, когда находится в "нормальном состоянии", помогает ребенку.
Приводим тело в распорядок.
Вдох – все тело сжать (вплоть до тряски), на выдох – расслабляемся. Повторять до легкой усталости. Таким упражнением мы сталкиваем перенапряжение с расслаблением, благодаря чему нейтрализуется страх.
Дыхание "ХА". Представляем все сидящее в середине, например, буря, зло, что-то черное, внутри все это максимально открываем рот и с выдохом должен получиться звук "ХА"
Сделать упражнения на заземление. Почувствуйте свои ноги на земле. Стиснуть руки в кулаки. Можно топать ногами, хлопать себя ладонями по ногам, рукам.
Дыхание животом, представляем в животе мячик, его надуваем и спускаем. Важно, чтобы дыхание было нижним, грудная клетка не задействована.
Выпить стакан воды.
Приводим психологическое состояние в порядок.
Далее фиксируем взор на любые предметы вокруг. Останавливаем взгляд на предмете, называем предмет, считаем до десяти 10-20 предметов. Далее считаем от 100 до 1-го.
Все сидящие в середине переживания выписываем или рисуем, главное не перечитываем, все приходящее в голову отражаем на бумагу, а затем рвём на кусочки и сливаем в унитаз.
Если отрицательные мысли начинают атаковать, не раскручивать их, а сразу переключаться на активную работу (заклеить окна клейкой лентой, убирать, сходить в хранилище и помочь там).
Важно пытаться адаптировать профессиональную деятельность к войне.
Важно возвращать чувство юмора. Это мощный защитный механизм психического здоровья.
Информационная диета. Нормировать время, которое Вы проводите в информационном пространстве. Перестать просматривать новости, каждую минуту.
Как помочь ребенку справиться с паникой?
Главное дать послание: "Я рядом! Ты в безопасности! У нас хорошее хранилище! Я тебя люблю! Я тебя защищу!".
Отвлекать ребенка. Сказки, игры, рассказывать через сказку, как преодолевается враг и как жизнь продолжается.
Делать те же физические упражнения, что и рекомендовано взрослому.
Рисовать, лепить. Затем спрашивать у ребенка, что ты желаешь с этим сделать и разрешить это действие.
Читайте также:
Как справиться со стрессом во время войны: советы психологи.
Что делать при панической атаке: советы психологи Светланы Ройз
Как помочь пожилым людям справиться с тревожностью: советы психологи
Россия атаковала Украину: все новости о военном вторжении в режиме онлайн