Вы сможете их исполнить: 20 новогодних обещаний для собственного психического здоровья

Новый год - время для подведения итогов, анализа достижений и выработки стратегии на будущее. К сожалению, для многих Новый год может стать временем, когда мы даем себе невыполнимые обещания. PureWow обсудил эту проблему с психологом, который назвал 20 наиболее выполнимых и конкретных новогодних обещаний, которые вы можете дать для своего психического здоровья.

Александра Стратинер, доктор философии, лицензированный психолог из Нью-Йорка, рассказала, что именно нужно пообещать себе в Новый год, чтобы улучшить свое психическое здоровье. 

Как давать и выполнять реалистичные новогодние обещания

Люди склонны ставить широкомасштабные цели трудно выполнимые цели, вместо того чтобы сконцентрироваться на менее масштабных изменениях поведения, которые могли бы привести к этой конечной цели.

Если вы хотите, чтобы решения действительно были выполнены, говорит психолог, вам нужно сосредоточиться на устойчивых изменениях поведения — и не отчаиваться, если вы не увидите результатов к марту. Пусть они будут небольшими, практичными, реалистичными и личными, избегая при этом общих идей.

Начните с решения того, что для вас наиболее важно, например, снижение стресса, улучшение отношений или развитие эмоциональной силы. Адаптируйте свои решения соответствующим образом. Вместо неконкретных целей, таких как "быть счастливым" или "снижать стресс", запланируйте десятиминутный сеанс осознанности ежедневно, установите определенные границы баланса между работой и личной жизнью или найдите общественную группу, которая поощряет вас общаться. Вам также следует адаптировать цели к тому, на каком этапе своей жизни вы находитесь. Если вы никогда не бегали больше 1-2 км, вам, вероятно, не стоит принимать решение пробежать 10 км в ближайшее время. Скорее, вам будет полезнее решить бегать ежедневно или еженедельно, а затем оценить, где вы находитесь через шесть месяцев, прежде чем записаться, скажем, на 5 км.

Поставьте последовательность выше совершенства. Дисциплина важнее мотивации. Вам может не хотеться что-то делать, но, если у вас есть дисциплина, чтобы довести дело до конца, оно будет сделано. Конечно, не помешает также кричать о своих решениях во весь голос, отрезая себе возможность пойти на попятную. Немного ответственности имеет большое значение.

Ведите дневник

Доктор Стратинер советует выделять от 5 до 10 минут в день на то, чтобы проработать свои эмоции, шаблоны и идеи. Помните, что это не обязательно должно быть идеально, это даже не обязательно должно быть хорошо. Даже если вы просто напишете "Я ненавижу это, и это отстой", это имеет значение.

Проводите время на свежем воздухе

Известно, что солнечный свет и природа обладают успокаивающими и воодушевляющими свойствами, говорит доктор Стратинер. Будь то десятиминутная утренняя прогулка вокруг квартала перед работой или, наконец, планирование похода в парк, о котором вы мечтали годами, в первую очередь выйдите на улицу и воссоединитесь с природой.

Создайте время или пространство "без гаджетов"

Например, будет неплохо, если гаджеты будут выключены за 45 минут до сна, чтобы я вы могли подготовиться ко сну без помех. Это дает время пообщаться с домашними, почитать книгу или заняться вышеупомянутым дневником. В качестве альтернативы вы также можете установить правило, что ваш телефон не должен находиться в определенных комнатах вашего дома, например, в спальне или кухне, чтобы вы могли сосредоточиться на общении с людьми в социальных пространствах.

Практикуйте благодарность

Проявление благодарности связано с положительными результатами для психического здоровья, включая усиление чувства счастья. Вы можете записать десять вещей, за которые вы благодарны каждый день, и сосредоточиться на хороших вещах, даже если они незначительны. Если десять вещей вам назвать сложно, начните с трех и выделите время, чтобы записать их. 

Найдите творческое занятие

Доктор Стратинер говорит, что нахождение творческого выхода, например, рисования, вязания или музыки, может дать чувство выполненного долга, а также терапевтический перерыв. Смысл не в том, чтобы превратить это в подработку, а в том, чтобы делать это ради радости. Чтобы расслабиться. Чтобы развлечься. Вышивание, скрапбукинг, фотография, вступление в хор, посещение занятий по гончарному делу и садоводство тоже подойдут.

Найдите время для людей, которых вы любите

Социальные связи необходимы для благополучия. Не откладывайте встречи с друзьями на неопределенный срок. Поставьте себе цель, например, связываться с одним другом в неделю или каждые две недели и зафиксировать время, чтобы наверстать упущенное.

Попробуйте групповой вид спорта

В духе выхода на улицу и укрепления социальных связей, любители спорта могут извлечь пользу из вступления в баскетбольный, футбольный или беговой клуб. Независимо от того, какой вид спорта вы выберете, суть в том, что вы обязательно заведете друзей.

Приобретите новый навык

Мы все любим хорошее чувство выполненного долга и что-то, чего с нетерпением ждем. Запись на курс удовлетворяет этим требованиям. Возможно, это означает подписку на мастер-класс или запись на курсы французского или прослушивание лекции по литературе. Наличие чего-то постоянного в вашем расписании дает вам ощущение стабильности в жизни.

Вступите в клуб

Не хватает третьих пространств — то есть мест, которые не являются работой или домом и позволяют вам общаться с сообществом, — и трудно оторваться от дивана, когда сильно тянет к Netflix - вступите в клуб. Вступление в социальный клуб, будь то книги, кулинария или еще что-то, постоянно будет подводить к вам других людей, которые могут в конечном итоге стать хорошими друзьями.

Медитируйте

Есть много достоинств в том, чтобы спокойно посидеть со своими мыслями, даже если это всего лишь пять минут в день. Если эта практика вызывает беспокойство, попробуйте следовать решению номер один и записывать все это в дневник.

Регулярно делайте перерывы в социальных сетях

У вас будет гораздо больше времени на то, что вы действительно хотите делать, например, на написание или чтение книг, фотографию, выпечку и бесцельные прогулки, вместо того, чтобы пролистывать контент, который разлагает мозг, и потом думать, куда ушли последние пять часов. Вы также почувствуете себя намного более довольными, потому что я не будете сравнивать себя с лучшими моментами людей 24/7. Поставьте себе задачу не заходить в соцсети один день в месяц и увеличивать продолжительность этого времени.

Пейте воду

Это звучит глупо, но это не так. Увлажнение — это ключ к хорошей коже, но на неэстетическом уровне оно также абсолютно необходимо для поддержания вашей жизни.

Создайте ритуалы ухода за собой

Суть в том, что вы выкраиваете, например, две минуты, чтобы сделать что-то для себя. Даже если вы не пользуетесь косметикой, всегда можно придумать что-то другое. Заварить травяной чай, сделать гимнастику для глаз, самомассаж шеи. 

Займитесь волонтерством

Мы все живем в своих собственных пузырях, но одна из величайших радостей — это их разрушение. Волонтерство позволяет вам протянуть руку делу, которое вам небезразлично, и познакомиться с людьми, с которыми вы иначе могли бы не пересечься из-за отсутствия общих интересов. Если у вас мало времени, не заставляйте себя заниматься волонтерством каждую неделю или даже каждый месяц

Научитесь готовить более полезные блюда

Опять же, это не должно быть сложным. Это может потребовать некоторого планирования, особенно если полезные рецепты не входят в ваш обычный обеденный цикл. Попробуйте выделить один час в неделю, чтобы спланировать рецепты, которые вы хотите попробовать, и подготовить списки продуктов, чтобы не нервничать и не метаться в магазине. 

Сократите употребление алкоголя

Стоит рассмотреть вариант трезвого января или выделить одну неделю в месяц, когда вы не пьете. Кто знает, возможно, вы обнаружите, что чувствуете себя настолько хорошо, что вам не нужен еще один коктейль.

Давайте себе аффирмации

Постарайтесь давать конкретные аффирмации. Например, вместо того чтобы повторять "Я могу это сделать", напишите "Я хороший писатель/аналитик/проектант" или "Я добрый и сострадательный лидер" и т. д. Неопределенность — это отговорка.

Делайте ежедневные перерывы на растяжку

Сколько раз вы целый день просиживали за компьютером, может быть, бежали на кухню, чтобы разогреть обед в микроволновке, прежде чем откинуться на спинку стула? Даже когда кажется, что вы не можете оторваться, попробуйте выделить пять минут утром и днем ​​для перерыва на растяжку и пяти глубоких вдохов. От растяжки поясницы и лучшей растяжки подколенных сухожилий до энергичной растяжки, которая создает ощущение, будто вы прогулялись.

Сходите на комедийное шоу

Это кажется немного странным, но подумайте, ведь большинство медиа, которые мы потребляем, будь то книги или телевидение, не такие уж и радостные. Много комиков просто шутят, чтобы пережить трудные моменты жизни. Жизнь тяжела, но смех над этим заставляет чувствовать себя легче. А смех с другими людьми — товарищество бесценно. Поверьте мне, никакие повторы фильма наедине с попкорном не сравнятся со смехом, пока вы не начнете плакать с незнакомцами плечом к плечу.

Запланируйте ежеквартальные сеансы крика

Иногда вам просто нужно выпустить все наружу. И прежде чем вы назовете идею сумасшедшей, подумайте о том, что терапия криком, хоть и не имеет четких, подтвержденных исследованиями обоснований,  все же иногда практикуется. Только не переусердствуйте и не частите.

Читайте также: 

• Психология личности: зачем нам семейные традиции и как они влияют на нашу жизнь

• Почему желание всем угодить вредит нам и нашим отношениям

• Психологические трюки, облегчающие вашу жизнь