Сколько белка вам нужно, чтобы нарастить мышцы: полезные советы

Издание Medical News Today подробно рассказало, сколько именно белка нужно потреблять, чтобы добиться наилучших результатов в увеличении мышц.

Важность белка для мышц

Белок – основной строительный материал нашего организма. Он входит в состав каждой клетки и ткани, и играет важную роль в увеличении, восстановлении мышечной ткани, поддержании иммунитета и производстве энергии.

Мышечная ткань постоянно подвергается естественному процессу распада и восстановлению. Чтобы обеспечить рост мышц, организм должен получать большее количество белка, чем теряется в процессе распада. Это называют положительным балансом азота, ведь белок богат азотом.

Если организм не получает достаточного белка, он начинает использовать мышечную ткань в качестве источника аминокислот для поддержания жизненно важных функций. Это может привести к потере мышечной массы и силы.

Рекомендованное количество белка для разных нужд

Нормативы по количеству белка, необходимого организму, могут отличаться в зависимости от уровня активности и целей.

• Минимально активные взрослые: рекомендуемая текущая диетическая норма составляет 0,8 г белка на килограмм массы тела в день. Это минимальный уровень, необходимый для предотвращения дефицита белка.

• Для увеличения мышц: лучший уровень белка для активных людей составляет от 1,2 до 1,6 г на кг массы тела в день.

Потребление белка в пределах 0,5–3,5 г/кг веса способствует увеличению нежировой массы тела. Лучший эффект отмечается при потреблении 1,3 г на кг веса в сочетании с силовыми тренировками. Для оптимального роста мышечной силы необходимо потреблять около 1,5 г белка на кг веса тела в день. Эта цифра также способствует незначительному увеличению мышечной массы у молодых людей, занимающихся силовыми тренировками. Следовательно, оптимальное количество белка для наращивания мышц составляет 1,2–1,6 г на кг веса тела. Например, мужчине весом 80 кг нужно употреблять 96–128 г белка в день.

Источники белка

Белок можно получить как из животных, так и растительных продуктов.

Источники животного происхождения:

• Нежирное мясо (говядина, свинина, птица)

• Рыба и морепродукты

• Яйца

• Молочные продукты

• Сывороточные протеиновые порошки

Источники растительного происхождения:

• Фасоль

• Горох

• Чечевица

• Орехи и семена

• Соевые продукты

• Растительные протеиновые порошки

Продукты животного происхождения обычно имеют лучший аминокислотный профиль и усвояемость. Однако растительные источники могут стать полноценной альтернативой, если совмещать их для получения всех незаменимых аминокислот (например, рис и фасоль, хумус и лаваш).

Может ли быть переизбыток белка

Хотя белок важен для роста мышц, у его чрезмерном потреблении могут быть побочные эффекты.

Безопасный уровень: здоровые взрослые могут безопасно потреблять до 2 г белка на килограмм веса тела в день. Спортсмены могут переносить даже до 3,5 г/кг.

Потенциальные риски чрезмерного потребления:

• Расстройства пищеварения

• Обезвоживание

• Лишний вес

• Проблемы с почками или печенью (при длительном превышении)

Как правильно организовать рацион

Чтобы нарастить мышцы, следует учитывать не только количество белка, но и его распределение в течение дня. Оптимально употреблять белок в нескольких приемах пищи. К примеру, если ваша суточная норма составляет 120 г белка, можно распределить ее так:

• Завтрак: 30 г

• Обед: 40 г

• Перекус: 20 г

• Ужин: 30 г

Белок — это фундамент строительства мышц и его потребление выше минимальных норм необходимо для тех, кто стремится нарастить мышечную массу. Соблюдение оптимального уровня белка, регулярные тренировки и сбалансированный рацион помогут добиться желаемых результатов.

Помните, лучший подход к питанию всегда индивидуален. Поэтому следует проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы определить, какое количество подходит именно вам.

Читайте также:

• Полезен ли рыбий жир для нашего здоровья: рассказывает эндокринолог

• Что такое углеводы и стоит ли их бояться: объясняет диетолог-эндокринологи Екатерина Толстикова

• Можно ли углеводы из круп заменить овощами: рассказывает диетолог