Топ-13 продуктов-источников белка для вегетарианцев

Хотя продукты животного происхождения обычно содержат все девять незаменимых аминокислот, большинство растительных белков не полноценны. Однако издание Healthline рассказало, как вегетарианцам получать почти полный пищевой белок из растительных источников, таких как зерна, семена и заменители мяса.

Что такое незаменимые аминокислоты

Аминокислоты – строительные блоки белков. Хотя ваше тело может производить некоторые из них, девять незаменимых аминокислот вы должны получать из пищи. К ним относятся:

• гистидин

• изолейцин

• лейцин

• лизин

• метионин

• фенилаланин

• треонин

• триптофан

• валин

Во многих растительных источниках белка не хватает одной или нескольких аминокислот. Однако благодаря разнообразному питанию можно легко снабдить себя всеми необходимыми веществами. Например, чечевица, богатая лизином, и рис, содержащий метионин, вместе создают полноценный белок.

1. Киноа. Это псевдозерно, являющееся полноценным источником белка. Одна чашка вареного киноа может содержать 8 г белка. Она также богата магнием, железом, клетчаткой и цинком. Кино можно использовать вместо риса или готовить на растительном молоке в качестве каши.

2. Тофу. Этот продукт производится из сои, он содержит около 8 г белка и хорошо впитывает вкусы других ингредиентов.

3. Амарант. Амарант – еще одно псевдозерно, богатое белком. Он содержит марганец, магний, фосфор и железо. Его можно использовать в качестве гарнира или добавлять в каши и выпечку.

4. Гречка. Гречневая крупа – полноценный белок, хотя ее содержание немного ниже. Она богата фосфором, марганцем, медью и магнием. Ее можно использовать в кашах или выпечке.

5. Хлеб Иезекииля. Этот хлеб производится из проращенных зерен и бобовых, что делает его полноценным белком. Два ломтика содержат 8 г белка. Благодаря проращиванию зерен значительно повышается содержание лизина.

6. Спирулина. Это сине-зеленые водоросли, которые обеспечивают 4 г белка на столовую ложку. Она богата антиоксидантами, витаминами группы B, меди и железом.

7. Семена конопли. Три столовые ложки семян конопли обеспечивают 10 г белка и богаты железом, фосфором, магнием и цинком. Они отлично дополняют смузи, салаты или йогурт.

8. Семена чиа. Две столовые ложки семян чиа содержат 4 г белка. Они также богаты омега-3, железом, кальцием и селеном. Семена чиа можно добавлять в пудинги, полосы или выпечку.

9. Пищевые дрожжи. 1/4 чашки пищевых дрожжей содержит 8 г белка. Обогащенные дрожжи – отличный источник витаминов группы B, включая В12. Их можно добавлять к пасте, супам или попкорну.

10. Рис и фасоль. Классическое сочетание, обеспечивающее все девять аминокислот. Один стакан риса и фасоли содержит 6 г белка и 5 г клетчатки.

11. Пита и хумус. Они дополняют друг друга по содержанию аминокислот. Один средний лаваш из 2 ст. ложками хумуса снабжает 8,7 г белка.

12. Сэндвич с арахисовым маслом. Цельнозерновой хлеб с натуральным арахисовым маслом – это полноценный белок. Два ломтика хлеба из 2 ст. ложками арахисового масла снабжают 14 г белка.

13. Микопротеин (Кворн). Этот продукт производится из гриба Fusarium venenatum. Одна котлета кворна может содержать 9 г белка. Микопротеин часто предлагают в качестве альтернативы куриному мясу.

Сбалансированное сочетание разных растительных продуктов позволяет снабдить организм необходимыми веществами. Включайте различные источники белка в свой рацион, чтобы получать все незаменимые аминокислоты и наслаждаться сбалансированным питанием.

Читайте также:

• К каким проблемам могут привести веганство и сыроедение: рассказывает эндокринолог

• Сколько белка вам нужно, чтобы нарастить мышцы: полезные советы

• Пшено: чем оно полезно и как влияет на организм