Диетологи рекомендуют: 13 лучших продуктов для завтрака

Полезный и сбалансированный завтрак может помочь вам избавиться от тумана в голове, который возникает при низком уровне сахара в крови.

Если вы обычно не чувствуете голода по утрам, это нормально: ваш завтрак необязательно должен включать в себя омлеты и блины. Вы можете начать с малого и попробовать несколько легких вариантов (смузи или чашка йогурта), чтобы увидеть, что приносит вам удовольствие и дает силы для первой половины дня. 

Эксперты в диетологии рассказали Good housekeeping, какие продукты наиболее полезны для завтрака. 

Как выглядит сбалансированный завтрак

Идеальный утренний прием пищи должен включать в себя белок, богатые клетчаткой углеводы и полезные жиры — не стесняйтесь добавлять в уравнение столько овощей и фруктов, сколько захотите. Не заменяйте белки или богатые клетчаткой углеводы жирами и наоборот; вам нужны все три, чтобы по-настоящему начать свой день правильно.

Следите за добавлением сахара, он имеет тенденцию скрываться в таких вещах, как мюсли, овсянка, бублики, хлопья и батончики, а также кофе, чай и сок. По возможности старайтесь употреблять несладкие продукты, чтобы содержание сахара было как ниже 10 г на продукт.

Увеличьте количество продуктов. Добавьте остатки овощей или свежую зелень к яйцам или чему-либо еще, что находится на вашей утренней тарелке. Добавленное количество клетчатки поможет вам чувствовать себя более сытым (и более удовлетворенным) дольше.

Налегайте на нежирный белок: бекон вкусен, но лучше всего в умеренных количествах. Выбирайте нежирные куски рыбы и птицы, фасоль, бобовые, несладкие молочные продукты (например, йогурт) и яйца, а не обработанные мясные деликатесы.

Вот список вкусных ингредиентов, которые вы можете смешивать и сочетать, чтобы приготовить богатый питательными веществами завтрак, который подарит вам энергию на длительный срок.

Творог

Полстакана обезжиренного творога содержит 14 г белка плюс полезные дозы кальция, витамина B12 и других питательных веществ. Он так же универсален, как йогурт. Добавьте в него ягоды или бананы или намажьте его на цельнозерновой тост, чтобы получить сытный завтрак.

Греческий йогурт

Греческий йогурт густой и сливочный, богатый белком (14 г на стакан), он также является отличным источником кальция и других необходимых питательных веществ. Вдобавок ко всему, многие бренды содержат пробиотики, которые полезны для здоровья кишечника. Существует бесконечное количество вариантов вкусов, но если вы хотите контролировать количество добавляемого сахара, выберите простой йогурт, а затем добавьте свои собственные фрукты и посыпьте орехами или мюсли.

Цельнозерновые продукты

Выбирайте цельнозерновые продукты, которые содержат антиоксиданты, защищающие ваши ткани от воспаления. Кроме того, они богаты такими минералами, как кальций, калий, магний, цинк и железо — важными строительными блоками для сильной иммунной системы и здорового сердца. Витамины группы B, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, также помогают организму преобразовывать пищу в энергию.

Вы можете выбрать что угодно, от киноа до гречневой крупы или пшена, в качестве основы и дополнить ее яйцами или лососем, миндальным молоко м или медом.

Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли — отличный способ съесть овощи на завтрак, говорит  доктор медицинских наук Эми Фишер. В дополнение к протеиновому порошку она добавляет в свои коктейли две большие горсти шпината, несладкое ореховое молоко, фрукты с высоким содержанием клетчатки, ягоды и немного корицы. Выбирая протеиновый порошок, Фишер рекомендует искать тот, который представляет собой полноценный белок. Если вы видите на этикетке такие слова, как "органический", "выращенный на траве", "дикий" или "без ГМО", это тоже хороший знак. В целом, чем меньше ингредиентов, тем лучше, предупреждает Фишер. Избегайте добавления подсластителей, наполнителей и стабилизаторов.

Чиа-пудинг

Семена чиа — крошечные динамо-машины для вашего здоровья. Они богаты клетчаткой, белком и антиоксидантами, которые помогают бороться с воспалениями. Семена чия не содержат глютена и являются веганскими, что делает их отличным выбором для многих диетических предпочтений. Чтобы приготовить вкусный кремовый пудинг из чиа, просто смешайте четверть стакана семян чиа с 1 стаканом молока (растительного или коровьего, на ваш выбор); перемешайте, накройте крышкой и оставьте на ночь в холодильнике. Семена впитают жидкость и превратятся во вкусный пудинг. Добавьте кленовый сироп, ореховое масло, фрукты, мед или джем. 

Бананы

Бананы — идеальная закуска. Они помогают насытиться и содержат фолиевую кислоту и витамин B6, которые способствуют выработке серотонина, который может улучшить настроение и уменьшить беспокойство. Растворимая клетчатка также помогает снизить уровень холестерина, удаляя его из желудочно-кишечного тракта и предотвращая его попадание в кровоток, а значит закупорку артерий. А если вы рано встаете на тренировку, электролиты калий и магний, содержащиеся в бананах, помогут вам быстро восстановиться. Чтобы получить еще больше пользы для сердца, нарежьте бананы поверх утренней овсянки со столовой ложкой грецких орехов.

Яйца

Что ж, мы не можем говорить о завтраке, не отдав дань уважения классическому блюду из яичницы-болтуньи или омлету. Они полны витаминов A, D и B12, недороги и богаты питательными веществами. Два больших яйца также содержат более 50% холина, необходимого вам каждый день, и только одно яйцо содержит около 8 граммов белка. Белки перевариваются дольше, чем углеводы, поэтому вы чувствуете себя сытым в течение более длительного периода времени. Если вы хотите завтрак, богатый клетчаткой и нежирным белком, попробуйте приготовить яичницу на цельнозерновом тосте с нарезанными помидорами или омлет со шпинатом, брокколи и грибами.

Ягоды

Клубника, черника, ежевика и малина станут идеальным дополнением к любому завтраку. Недавние исследования показывают, что ягоды играют полезную роль во многих функциях организма, таких как поддержка иммунной функции и желудочно-кишечной системы. Стакан клубники содержит 3 грамма клетчатки и всю дневную потребность в витамине С. Антиоксиданты, содержащиеся в ягодах, также обладают защитными свойствами. Употребление большего их количества может помочь защитить ваши кровеносные сосуды от вредного налета и улучшить кровообращение.

Овес

Овес — один из лучших продуктов для завтрака по ряду причин. Будучи 100% цельным зерном, он наполнен клетчаткой, растительным белком, витаминами группы B и минералами, включая железо, кальций и магний. Употребление цельного овса связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний благодаря типу клетчатки, известному как бета-глюкан. Этот тип растительной клетчатки, называемый "пребиотиком", питает пробиотики вашего организма, помогая дружественным бактериям в пищеварительной системе выживать и процветать.

Авокадо

Намазывание сливочного ломтика авокадо на цельнозерновой тост (посыпьте его морской солью или цедрой лайма) — один из самых сытных завтраков, которые вы можете приготовить утром. Эти фрукты содержат уникальное сочетание полезных для сердца жиров, воды и пищевых волокон. Эта комбинация усиливает чувство сытости, снижая вероятность переедания в течение оставшейся части дня. Ненасыщенные жиры в авокадо также связаны со снижением риска сердечных заболеваний, рака, связанного с образом жизни, и диабета. Тосты с авокадо — отличная комбинация: они содержат витамины группы B и минералы как из авокадо, так и из цельнозерновых продуктов.

Орехи и ореховое масло

Арахисовое масло предназначено не только для бутербродов, упакованных в коробки для завтрака. Это также отличный вариант с высоким содержанием белка для завтрака (в порции по 2 столовые ложки содержится 8 граммов белка, а также полезные для сердца ненасыщенные жиры). Лесные орехи и арахис в целом связаны со снижением риска хронических заболеваний, а также со снижением или поддержанием веса. Ищите ореховые масла, которые сделаны только из орехов и содержат менее 140 мг натрия на порцию. Продукты, в которых масло используется в качестве стабилизатора, тоже подходят. 

Шпинат

В шпинате есть соединения, которые улучшают здоровье сердца, расширяя артерии и снижая уровень холестерина. Кроме того, шпинат содержит набор необходимых витаминов. Фактически, полстакана замороженного шпината обеспечивает 64% рекомендуемой суточной нормы витамина А.

Батат

Всего один батат среднего размера обеспечивает почти 400% дневной нормы витамина А. Его оранжевая мякоть также богата бета-каротином, который имеет решающее значение для иммунитета. Один сладкий картофель также содержит 15% рекомендуемой нами ежедневной нормы потребления клетчатки, которая может снизить уровень холестерина ЛПНП и улучшить здоровье пищеварительной системы. Используйте сладкий картофель вместо обычного утреннего хлеба, бублика или кекса и ешьте его яйцами, авокадо или ореховым маслом.

Какие продукты на завтрак следует ограничить

Конечно, иногда вам просто нужна стопка блинов с шоколадной крошкой или миска, полная хлопьев, и вы вспоминаете воскресное утро своего детства, когда вы сидели перед телевизором, и смотрели мультфильмы. Но имейте в виду, это должны быть разовые нарушения, а не повседневная практика. Некоторые продукты для завтрака, которых следует избегать или ограничивать:

• Сладкие хлопья. В тарелке красочных подслащенных хлопьев с рисунком на коробке может содержаться до 12 г сахара. Вместо этого выберите хлопья, которые на 100 % состоят из цельного зерна или цельных продуктов

• Обработанное мясо. Мясо, подвергшееся солению, консервированию и копчению, например бекон и колбаса, может способствовать воспалению, которое связано с раком, слабоумием и болезнями сердца. Если вы хотите употреблять на завтрак немного животного белка, лучшим вариантом будут яйца, нарезанная индейка или лосось.

• Сладкие соки. Свежевыжатый апельсиновый сок может стать витаминным началом дня. Но многие соки, доступные в супермаркетах, содержат сахар, и мы знаем, что подслащенные напитки являются одним из основных факторов ожирения. Вместо этого пейте 100% сок, воду, кофе или чай.

Читайте также:

• Рецепт супа, который продлевает жизнь: семья долгожителей ела его каждый день

• Как оздоровить печень: три простых научно обоснованных способа профилактики жирового гепатоза

• Молоко с куркумой: чудодейственное средство, которое сжигает жир и блокирует образование нового