Больше не нужны длительные тренировки: это упражнение длительностью 3 минуты улучшит ваше здоровье и продлит жизнь

Регулярные физические упражнения являются залогом здоровья, но эксперты спорят о том, какие виды упражнений наиболее эффективны для нашего организма, и хотят выяснить, как мало их нужно выполнять, чтобы получить максимальную пользу.

Woman&Home сообщает о новом исследовании, которое показало, что всего несколько минут спринта могут быть полезнее для сердца, чем более длительные тренировки.

Команда из Рокфеллеровского университета изучала, как организмы участников реагировали на физические упражнения, выполнявшиеся с различной интенсивностью и в течение разного времени. Они взяли образцы крови до, сразу после и через три часа после того, как две группы участников выполнили шесть 30-секундных велопробегов или умеренный велопробег в течение полутора часов.

Спринты, по-видимому, изменили почти четверть белков, измеренных в крови сразу после тренировки. Для сравнения: у тех, кто умеренно катался на велосипеде, этот показатель составлял всего 0,25%. Умеренные тренировки на беговой дорожке повлияли на белки в большей степени, чем езда на велосипеде, но результат всё равно оказался ниже, чем при коротком спринтерском сеансе.

Результаты показали, что спринты повлияли на более чем 200 метаболитов (небольших молекул, образующихся в ходе и в конце метаболизма) и повысили уровень ключевых белков, участвующих в росте кровеносных сосудов, ремоделировании тканей и гормональной сигнализации в нашем организме.

Используя данные 53 000 участников из биобанка, учёные обнаружили, что белки связаны с более низким риском сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, включая диабет 2 типа. Результаты показали, что лишь три белка, связанные со снижением риска, подвергались воздействию умеренных физических нагрузок, по сравнению с 32 изменениями, связанными со спринтом. Более четверти из них также были связаны с замедлением биологического старения.

Интересно то, что всего несколько минут интенсивных физических нагрузок могут вызвать значительную молекулярную реакцию, отмечает один из авторов исследования. После восьми недель тренировок этот результат сохраняется, что говорит о том, что реакция не является просто результатом того, что организм пытается справиться с непривычным стрессом. Возможно, реакции, которые наблюдали учёные, присущи интенсивным физическим нагрузкам».

К сожалению, исследование проводилось только на мужчинах. Авторы отмечают, что необходимы дальнейшие исследования, чтобы выяснить, как это влияет на оба пола и на людей, которые не так активны физически. Но результаты являются ещё одним доказательством того, что вам не нужны часы физических упражнений, чтобы ощутить пользу. Быстрая тренировка может принести пользу. Каждая мелочь помогает, когда речь идёт об улучшении здоровья сердца.

Что такое спринт

Прежде чем надеть кроссовки, важно понимать, что такое спринт. Чтобы заниматься спринтом, вам нужно довести частоту сердечных сокращений как минимум до 80% от максимальной (220 минус ваш возраст).

Вы можете оценить это по ощущениям — удержаться дольше минуты должно быть сложно, а то и вовсе невозможно. 30 секунд — это примерно средний показатель. Или же один из лучших фитнес-трекеров будет отображать ваш пульс в реальном времени и зоны, так что вы будете знать, когда находитесь в правильном диапазоне.

Скорость спринта у каждого, будь то на беговой дорожке, велосипеде или гребном тренажере, будет разной. Она зависит от вашего уровня физической подготовки, поэтому сосредоточьтесь на собственном пульсе.

Если у вас есть какие-либо проблемы с суставами, садитесь на велотренажер или гребной тренажер и держитесь подальше от беговой дорожки. Перед началом тренировки сделайте легкую разминку продолжительностью не менее 5 минут и убедитесь, что вы можете безопасно пользоваться тренажером.

Если вы не уверены, как безопасно начать спринтировать — в спортзале или на улице, — проконсультируйтесь с сертифицированным персональным тренером.