Заминка – такая же важная часть тренировочного процесса, как и разминка перед началом тренировки.
Если с необходимостью и целями разминки (подготовка мышц и суставов к тренировке) все знакомы, то о пользе заминки знают немногие. Отсутствие заминки даже может стать причиной плохого самочувствия, дискомфорта после тренировки и оказать негативное влияние на сердечно-сосудистую систему.
Заминка необходима, чтобы перевести организм из тренировочного (напряженного) состояния в спокойное: восстановить нормальные дыхание и сердцебиение, снизить температуру тела до оптимальной, успокоить нервную систему, предотвратить возможность резкого снижения артериального давления, снять напряжение с мышц, ускорить процессы восстановления и т.д.
Существует мнение, что заминка помогает избежать крепатуры – посттренировочной боли. Однако это не так. Сократить боль в мышцах после тренировки способно только качественное восстановление – сон и полноценное питание.
Как и разминку, заминку можно разделить на две части – кардиозаминку (упражнения с низкой интенсивностью) и растяжку.
Цель кардиозаминки – восстановить частоту дыхания и пульса до нормы. Можно использовать велотренажер, орбитрек или просто походить на беговой дорожке в спокойном темпе. Продолжительность кардиозаминки индивидуальна, но составляет обычно не более 10 минут.
Если во время разминки прибегают к динамической растяжке (задержка в положениях минимальная, нет долгой фиксации максимального растяжения мышц), то после тренировки уже можно растягиваться статично – удерживать растяжку мышц. Для каждой группы мышц достаточно 2-3 подходов по 10 повторов. Время растяжки – 5-10 минут.
Пример заминки после силовой тренировки:
кардиозаминка (беговая дорожка, велотренажер, орбитрек, ходьба по залу). Продолжительность – 5 минут, или до полного восстановления дыхания и сердцебиения, умеренный темп;
растяжка:
растяжка шеи: наклоните шею в сторону, медленно опускайте ухо в направлении к плечу; медленно вращайте шею в разные стороны, поднимая при этом подбородок немного вверх;
растяжка плечевых суставов: прижмите левую руку к правому плечу, правой рукой прижмите левую в районе локтя, поменяйте руки, повторите еще раз; упражнение "замок";
растяжка мышц рук: сцепите прямые руки за спиной ладонями вниз и поднимайте их, не сгибая корпус; заведи одну руку за голову, свободной рукой возьмитесь за локоть и тяните его к голове;
растяжка мышц груди: сцепите руки в замок за спиной, поднимайте руки вверх, сводя лопатки; сцепите руки, согнутые в локтях, в замок за головой, заведите локти назад, сводя лопатки; ухватитесь рукой за любой угол, медленно поворачивайтесь в направление от стены;
растяжка ног: боковые выпады; поза "лягушка"; сядьте на пол, выпрямите ноги перед собой, пробуйте дотянуться пальцами рук до пальцев ног; вынесите одну ногу вперед, поставьте ее на пятку, другая нога согнута, наклоняйтесь вперед от бедра.
Предложенные выше упражнения можно менять по вашему усмотрению. Во время их выполнения ориентируйтесь на ощущения в мышцах.
Выполнение заминки после каждой тренировки – необходимое условие безопасности тренировочного процесса и его пользы. Главное условие заминки – ее своевременность, выполнять ее необходимо без длительной остановки, сразу после интенсивной нагрузки.
Благодарим за консультацию фитнес-тренера Марину Булах спортклуба Geliar GYM.
Юлия Кудринская
Читайте также: Идеальная заминка: как закончить силовую тренировку