Как приступить к тренировкам в зале после карантина

Как приступить к тренировкам в зале после карантина

Фото: Credits

Фитнес-тренер Анастасия Новикова рассказала, как вернуться в режим после 2-3-месячного перерыва.

По возвращении в зал не набрасывайтесь на тренажеры и не бомбите сеты с прежней интенсивностью. Даже если вы тренировались дома. Запомните главное правило: все должно быть постепенно, без резких скачков нагрузок.

Три месяца перерыва - это пропуск более 30 полноценных тренировок! Плюс снижение общей активности, снижение жизненной емкости легких и т. д.

Поэтому первые тренировки будут общие full body (даже если вы давно делите тренировки на сплиты (верх/ноги). Цель тренировки - это легкая нагрузка, запуск кровообращения, дыхательной системы.

Сама тренировка должна быть короткой и легкой. Уменьшаем количество привычных подходов и рабочий вес. По ощущениям тренировка напоминает легкую физкультуру/разминку. Без силового натуживания! Может казаться, что у вас много сил и энергии, а нагрузка слишком слабая. Не ведитесь на это.

Пример построения общей тренировки:

Все делаем с легким весом!

1. Разминка орбитрек/ быстрая ходьба/ велосипед - 5 минут;

2. Гиперэкстензия под углом 2/15;

3. Жим на грудь в рычажном тренажере или со штангой/гантелями 3/20;

4. Пуловер с гантелью 2/30-40 повторений;

5. Горизонтальная тяга широким хватом 3/20;

6. Разгибания сидя 1/20;

7. Приседания (либо жим платформы) 1/50 (можно меньше, смотрите по уровню тренированности);

8. Сгибания лежа 2/20.

Поскольку тренировки происходит с легким весом и подходов меньше, чем обычно, оно занимает лишь 40-45 минут.

Больше о здоровом образе жизни читайте на странице Анастасии Новиковой instagram.com/nastusianovikova

Читайте также: Почему нужно заниматься спортом в кроссовках

Похожие темы:

Следующая публикация