Фитнес-тренер Анастасия Новикова рассказала, как вернуться в режим после 2-3-месячного перерыва.
По возвращении в зал не набрасывайтесь на тренажеры и не бомбите сеты с прежней интенсивностью. Даже если вы тренировались дома. Запомните главное правило: все должно быть постепенно, без резких скачков нагрузок.
Три месяца перерыва - это пропуск более 30 полноценных тренировок! Плюс снижение общей активности, снижение жизненной емкости легких и т. д.
Поэтому первые тренировки будут общие full body (даже если вы давно делите тренировки на сплиты (верх/ноги). Цель тренировки - это легкая нагрузка, запуск кровообращения, дыхательной системы.
Сама тренировка должна быть короткой и легкой. Уменьшаем количество привычных подходов и рабочий вес. По ощущениям тренировка напоминает легкую физкультуру/разминку. Без силового натуживания! Может казаться, что у вас много сил и энергии, а нагрузка слишком слабая. Не ведитесь на это.
Пример построения общей тренировки:
Все делаем с легким весом!
1. Разминка орбитрек/ быстрая ходьба/ велосипед - 5 минут;
2. Гиперэкстензия под углом 2/15;
3. Жим на грудь в рычажном тренажере или со штангой/гантелями 3/20;
4. Пуловер с гантелью 2/30-40 повторений;
5. Горизонтальная тяга широким хватом 3/20;
6. Разгибания сидя 1/20;
7. Приседания (либо жим платформы) 1/50 (можно меньше, смотрите по уровню тренированности);
8. Сгибания лежа 2/20.
Поскольку тренировки происходит с легким весом и подходов меньше, чем обычно, оно занимает лишь 40-45 минут.
Больше о здоровом образе жизни читайте на странице Анастасии Новиковой instagram.com/nastusianovikova
Читайте также: Почему нужно заниматься спортом в кроссовках