Последние

Больше новостей

Популярные

Больше новостей

Комментируют

Больше новостей
Как укрепить спину и научиться становиться в мостик

3D-театр теней VERBA SHADOW поделился советами, которые помогут укрепить позвоночник и развить гибкость.

Сидячий образ жизни на сегодняшний день - враг нашему здоровью. Даже если у вас не полностью офисная и сидячая работа, все равно наше поколение очень мало двигается. Иногда мы просто ленимся совершить хоть небольшую пешую прогулку в течение дня. Немного сейчас найдется людей, у которых за день шагомер на телефоне и часах покажет 12-13 тысяч шагов. А когда-то были времена, и наши бабушки-дедушки ходили по 5 км в школу только в одну сторону.

Все это неизбежно накладывает отпечаток на здоровье. В данном случае больше всего страдает спина – наша главная опора и поддержка. Причем это может выражаться как в шейном остеохондрозе и болях в пояснице, так и просто тяжестью в грудном отделе. Сидя за компьютером, мы часто сутулимся. Мышцы переходят в гипертонус, нет хорошей циркуляции крови, откладываются соли, со временем смещаются позвонки. Чтобы избежать подобных симптомов, нужно укреплять и растягивать мышцы спины.

Театр теней_2

Как укрепить позвоночник и развить гибкость нам рассказал 3D-театр теней VERBA SHADOW.

Говоря про растяжку и гибкость спины, мы это совмещаем с комплексом упражнений для подкачки мышц спины. Что позволит сформировать мощный мышечный корсет, который поможет держать спину в правильном положении и подкорректировать осанку. Как всегда, начинаем с хорошего разогрева, в этом случае уделите больше внимания верхней части тела и самым крупным группам мышц. Спина – связующее звено почти всех конечностей организма.

Театр теней_3

1. Для этого упражнения лучше взять гантели. Как вариант, можно взять бутылки с водой, но будет не так удобно. Держим согнутые руки в локтях перед собой, локти идут вдоль корпуса и смотрят вниз, ноги на ширине плеч. Выводим правую руку через бок вдоль тела верх, как бы стремимся к левой.  В конечной точке кисть правой руки будет находится над левым плечом. А бедра подаем вправо. Должно быть легкое ощущение протяжки. По форме упражнение напоминает дугу. Делаем на каждую руку по 15 раз.

2. Складка стоя. Ноги стоят вместе. Немного присаживаемся и начинаем наклоняться вперед до момента, когда можем положить живот себе на коленки. И потихоньку начинанием выпрямлять ноги. В идеале выйти в ровную складку с выпрямленными ногами, чтобы корпус был плотно прижат к ногам. Ноги выпрямляем на выдохе и задерживаемся в позиции выпрямленной складки на 5 секунд. Повторяем упражнение 10 раз.

3. Садимся на пол. Ноги стоят на коленах и немного расставлены, чтобы ваши пятки смотрели в потолок. Руками беремся за носки и начинаем наклоняться назад. Ваша голова будет находиться над носками во время наклона. Остаемся в конечной позиции на 3-5 секунд и возвращаемся обратно. Далее выпрямляем ноги в коленях, перенося вес на руки, ноги ровные лежат на полу. Руки стоят на ширине плеч в упоре возле бедер. Ваш таз должен слегка провисать под своим весом. Плечи и кисти образуют одну линию, перпендикулярно полу. Делаем эти два упражнения поочередно, повторяя 7 раз каждое.

Театр теней_1

4. Ложимся на пол на спину. Поднимаем ровные ноги и пытаемся достать до головы и поставить ноги за себя. Задерживаемся в крайнем положении по 5 секунд. После этого медленно опускаем ноги обратно, постепенно выкладывая спину на пол, задействуя мышцы спины и пресса.

5. Остаемся лежать на спине, подводим к себе ноги, чтобы в коленях образовался прямой угол. Можно руками взяться за щиколотки. Выводим таз максимально наверх, при этом сжимая ягодицы. Упражнение повторяем 15 раз по 3 подхода.

Теперь можем пробовать стать в мостик. Кому как удобно - с положения на полу или с положения стоя. Остаемся в мостике секунд по 10, немного покачиваясь и переводя вес, то больше на руки, то больше на ноги. Упражнение "мостик" делаем 5 раз. Для расслабления мышц спины – садимся на пол, ноги согнуты в коленях, попа лежит на пятках, голова лежит перед коленями, руки вытянуты наперед. Эту позицию в йоге называют еще "поза ребенка".

Оставьте свой комментарий

Выбор редакции