Начните с малого: 3 упражнения для начинающих, чтобы приступить к силовым тренировкам после 60 лет

Силовые упражнения — это путь к повышению силы, подвижности и гибкости, что важно для сохранения самостоятельности с возрастом.

Woman&Home пообщались с экспертом по физической терапии и силовым тренером Кейт Оукли, которая работает исключительно с женщинами среднего возраста и в период менопаузы.

Если ваша цель — стать сильнее, то силовые тренировки — это именно то, что вам нужно, говорит эксперт. Все, что вы пытаетесь сделать, — это дать своим костям нагрузку. Плотность костей снижается после 30 лет. Вам не нужны штанги, турники и прочее, что вы видите в социальных сетях. Вы можете начать с нескольких пар гантелей дома и нескольких эспандеров.

Никогда не поздно начать силовые тренировки, говорит она, и отмечает, что работает с женщинами 80 лет, которые впервые берут в руки гири. Никогда не поздно начать, но нужно начинать безопасно и осторожно. Не переходите сразу от нуля к 45 минутам три-четыре раза в неделю. Начните с 10 минут и почувствуйте, как нарастает сила.

Упражнения с собственным весом станут хорошей отправной точкой, а если вы чувствуете себя готовыми, воспользуйтесь набором гантелей.

Приседания

Приседания имеют первостепенное значение для тех, кто начинает силовые тренировки после 60 лет. Они имитируют движение, которое нам необходимо каждый день. Когда человек начинает вставать и садиться со стула, это и есть приседание. Когда мы думаем о пожилом возрасте, мы хотим иметь возможность вставать с кровати, из машины.

Как выполнять приседания:

1. Встаньте на ширине плеч, руки вдоль тела. Если вы чувствуете себя уверенно, возьмите гири.

2. Согните колени и опуститесь так, как будто вы садитесь на стул позади себя, убедившись, что колени не выходят за линию пальцев ног.

3. Оттолкнитесь ступнями, чтобы вернуться в положение стоя.

Совет эксперта: поднимите пятки, опираясь на гантели или несколько книг, лежащих на кофейном столике, — говорит Кейт. Вы действительно сможете принять это положение приседа, потому что иногда это связано с подвижностью голеностопного сустава или длиной бедренной кости. Дело не в том, что вы делаете что-то неправильно или что ваше тело необычное. Вам просто нужно найти правильное приседание для себя.

Жим от груди или отжимания

Вам не нужно проводить полноценную тренировку с гантелями для верхней части тела, чтобы укрепить руки, спину, грудь или плечи. Можно выполнять простые упражнения-перерывы, такие как жим от груди, у кухонной столешницы, пока закипает чайник. Вы также можете выполнять их у стены.

Как это сделать:

1. Положите руки на стену или кухонную столешницу — любую устойчивую поверхность — и сделайте шаг назад. Встаньте на ширине плеч.

2. Медленно и контролируемо согните локти, чтобы поднять грудь к поверхности.

3. Оттолкнитесь руками, чтобы вернуться в положение стоя.

4. Повторите движение.

Совет эксперта: чем выше вы поднимаете руки, тем легче будет выполнять жим на трицепс, — говорит Кейт. Если вы обнаружите, что можете отжиматься от кухонной столешницы, попробуйте выполнить жим у стены.

Держа руки ближе друг к другу, вы больше задействуете трицепсы (заднюю часть рук). Расведение рук в большей степени задействует мышцы груди и плеч.

Упражнение «Сидение у стены»

Вы даже можете заниматься силовыми тренировками во время чистки зубов. Упражнение «Сидение у стены» — одно из лучших упражнений для квадрицепсов и ягодиц. Если вы сможете выполнять её хотя бы половину времени, которое тратите на чистку зубов, то через несколько месяцев увидите значительный прогресс.

Вот как это сделать:

1. Сядьте спиной к стене, сложив руки перед телом (или вдоль боков).

2. Бедра должны оставаться направленными вперёд, а колени — на одной линии с пальцами ног.

3. Старайтесь удерживать это положение не менее 30 секунд.

Основные преимущества силовых тренировок в возрасте 60+

• Улучшает плотность костей и мышечную массу: плотность костей начинает снижаться после 30 лет, а мышечная масса — теряться в период перименопаузы. Важно наращивать их, чтобы жить той жизнью, какой мы хотим, говорит физиотерапевт.

• Предотвращает потерю мышечной массы: Тело сильно изменилось с годами, а силовые тренировки могут помочь этого избежать.

• Улучшает осанку: укрепление груди и плеч естественным образом улучшит вашу осанку и предотвратит (или сведет к минимуму) появление «горбов» или сутулости.

• Может помочь облегчить боль и проблемы с суставами: Начинать силовые тренировки может показаться нелогичным, но на самом деле это действительно может помочь. Если у вас проблемы с коленями, то укрепление квадрицепсов (бедер) и ягодиц (седалищных мышц) действительно может поддержать ваши колени.

Если вы беспокоитесь о своей способности безопасно заниматься силовыми тренировками, обратитесь к сертифицированному физиотерапевту и/или квалифицированному персональному тренеру, которые смогут составить для вас распорядок дня.