Подойдет даже новичкам: эксперт по вопросам старения назвала 4 шага к улучшению физической формы

Регулярные физические упражнения— залог долгосрочного здоровья, но хорошая новость заключается в том, что никогда не поздно начать заниматься фитнесом. Если кардио, силовые тренировки и упражнения на гибкость до сих пор не были частью вашей жизни, несколько небольших изменений в образе жизни могут иметь решающее значение.

О том, какие шаги нужно предпринять на пути к улучшению физической формы, Woman&Home рассказывает, опираясь на мнение Вонды Райт, хирурга-ортопеда и специалиста по долголетию, которая считает, что возраст от 44 до 60 лет является самым важным в нашей жизни, и что этот этап — самое время для перемен.

Она говорит, что один из самых распространенных мифов о старении заключается в том, что вы ничего не можете сделать, чтобы его остановить.

Доктор Райт разработала четырёхэтапный план, чтобы помочь людям, которые возобновляют физические упражнения после перерыва или даже начинают заниматься спортом впервые. Все, что вам нужно сделать, — это начать, говорит она. Ключ к успеху — начинать с малого и постепенно увеличивать нагрузку по мере того, как вы становитесь более подтянутыми и сильными.

Выходите на прогулку один раз в день

Короткая прогулка прекрасно влияет на обмен веществ, подвижность и психическое здоровье, и большинство людей могут найти время, чтобы выйти на улицу, даже если это всего на 10 минут.

«Все, что вам нужно сделать, — это пойти сегодня на прогулку и гулять как можно дольше, — говорит она. — И вы будете делать это в течение семи дней. Вам не нужно сразу завтра поднимать тяжести. Попробуйте гулять семь дней».

Если вы будете ходить каждый день, желательно после самого обильного приема пищи, то на восьмой день вы не откажетесь от прогулки, потому что уже чего-то добились и будете от этого чувствовать себя хорошо. Вот так и формируются привычки.

Поднимайте тяжести каждый день

Доктор Райт говорит, что после того, как вы начали включать прогулки в свой распорядок дня, самое время приступить к силовым тренировкам. Существует так много различных видов силовых тренировок, которые вы можете выполнять — от упражнений с собственным весом дома до полноценных тренировок с гантелями в тренажерном зале.

Это не обязательно должно быть сложно или требовать поднятия тяжестей, говорит она, ведь если заниматься регулярно, то каждый увидит реальный прогресс через шесть месяцев.

Как только вы начнете тренироваться, вы сможете поддерживать эту привычку, занимаясь два раза в неделю в рамках тренировки для всего тела. Вы сможете сделать свой график тренировок более специализированным, как только силовые тренировки станут регулярной частью вашей жизни.

Тренируйте равновесие

Согласноисследованию, опубликованному в Британском журнале спортивной медицины, равновесие является важным показателем физического здоровья и хорошим предиктором продолжительности жизни. Исследователи изучали результаты участников в 10-секундном стоянии на одной ноге и обнаружили, что у взрослых в возрасте от 51 до 75 лет, которые не смогли выполнить тест, риск преждевременной смерти был «значительно» более высокий риск преждевременной смерти по сравнению с теми, кто его выполнил.

Именно поэтому третий совет доктора Райт заключается в том, чтобы тренировать равновесие и гибкость, чтобы предотвратить падения и переломы.

Она рекомендует сочетать базовые упражнения, такие как стояние на одной ноге во время чистки зубов, с тренировками, направленными на развитие гибкости, такими как йога или пилатес, или даже просто растяжкой в гостиной.

Учащенное сердцебиение

Чтобы улучшить физическую форму, мы должны бросить себе вызов, говорит доктор Райт. Она предлагает выполнять спринтерские интервалы в конце кардиотренировки. Это 30-секундный всплеск активности для повышения сердечного ритма, за которым следует 30-секундное восстановление, и так четыре раза.

Это действительно отлично помогает улучшить общую физическую форму, добавляет она. Это не обязательно должен быть бег. Это может быть короткая тренировка на велосипеде, гребля на тренажере, быстрая ходьба или выполнение динамических силовых движений, таких как размахивание гирей.

Фитнес-трекер не является обязательным — вы можете ориентироваться на то, как себя чувствуете во время тренировки, — но он может помочь вам фиксировать свои тренировки и ежедневное количество шагов, чтобы установить свой рекорд. Во время кардио-упражнений монитор сердечного ритма в режиме реального времени может подсказать вам, достаточно ли интенсивно вы тренируетесь.

Речь идет о вашем сердечном ритме, а не обязательно о тренажере, объясняет она.

Хотя мы часто говорим о преимуществах силовых тренировок для женщин в период перименопаузы и после неё, кардиотренировки по-прежнему играют важную роль. Сердечные заболевания по-прежнему остаются одной из самых распространённых проблем, с которыми сталкиваются женщины.

Почти во всем мире основной причиной смерти женщин являются сердечные заболевания, и регулярные кардиотренировки могут помочь снизить этот риск.