Топ-3 вида упражнений, которые действительно улучшают здоровье и физическую форму

Исследования National Institutes of Health показывают, что для настоящего эффекта нужны три типа упражнений: кардио, силовые и упражнения на баланс. Идеальное сочетание помогает не только улучшить физическую форму, но и уменьшить риск травм, а еще, сделать тренировку интереснее.

Кардио

Кардио или аэробные упражнения, помогают сердцу и легким эффективнее работать, улучшают выносливость и снижают риск таких заболеваний, как диабет, сердечно-сосудистые проблемы и некоторые виды рака. Что можно делать:

• Активная прогулка

• Подъем по лестнице или в гору

• Танцы или аквааэробика

• Велосипед или плавание на велосипеде

• Работа по дому и саду

Советы:

• Начинайте с легкого разогрева и завершения упражнений, чтобы избежать травм.

• Пейте воду, особенно если потеете.

• Слушайте свое тело: головокружение, боль в груди или тошнота — сигнал остановиться.

• Проверка интенсивности: если вы можете разговаривать во время упражнения — это умеренная активность, если только несколько слов — высокой интенсивности.

Силовые упражнения

Силовые тренировки помогают сохранить мышечную массу, улучшают физическую функцию и делают повседневные дела легче, от поднятия со стула до ношения покупок.

Что можно делать:

• Упражнения с собственным весом: приседания, планка и отжимания

• Поднятие весов или работа с резиновыми лентами

• Работа по дому и в саду, которая требует поднятия предметов

Советы:

• Тренируйтесь по крайней мере два раза в неделю, работайте всеми группами мышц.

• Избегайте перенапряжения.

• Дышите во время упражнений: выдох при напряжении, вдох при расслаблении.

• Начинающим лучше начинать без веса или с легкими эспандерами.

Баланс

Баланс — это способность держать тело стабильно как в движении, так и в состоянии покоя. Для пожилых людей упражнения на баланс уменьшают риск падений и травм.

Что можно делать:

• Тай-чи или йога

• Стояние на одной ноге

• Ходьба «пятка к носку»

• Движения назад или в сторону

• Использование балансировочной доски

Советы:

• Начинайте медленно и осторожно.

• Держите рядом стул или опору для безопасности.

• Надевайте удобную обувь или занимайтесь босиком, чтобы лучше чувствовать поверхность.

Сочетание трех типов

Самое полезное для здоровья — сочетать кардио, силовые и баланс в недельном расписании. Некоторые активности уже включают в себя несколько типов:

• Танцы и аквааэробика

• Йога и тай-чи

• Работа в саду

• Спортивные игры

Такое сочетание не только делает тренировки более разнообразными, но и максимально эффективно укрепляет тело и улучшает самочувствие.

Не ограничивайте себя одним видом активности. Комбинация кардио, силовых и упражнений на баланс поможет сохранить здоровье сердца, мышц и координацию, а еще подарит энергию для повседневной жизни. Начинайте с малого, слушайте свое тело и даже легкие движения ежедневно принесут пользу.