Йога для начинающих: 7 движений, которые помогут расслабить мышцы и улучшить гибкость

Йога для начинающих: 7 движений, которые помогут расслабить мышцы и улучшить гибкость

Йога для начинающих / Фото: Credits

Йога начинающих — лучший способ привнести в свой день осознанные движения и поддержать физическую и психическую форму.

Хотите ли вы размяться перед тренировкой или погрузиться в ежедневный ритм, йога принесет массу преимуществ как для души, так и для тела.

Чтобы начать, все, что вам нужно сделать, это взять коврики для йоги и начать двигаться. Йога может помочь развить силу и улучшить гибкость, баланс и осанку, но огромное внимание в этой древней практике уделяется идее развития прочной связи между разумом и телом посредством осознанных движений, которые могут помочь вам справиться со стрессом, лучше спать и обрести больше радости. в повседневной жизни.

Хотя существует множество различных видов йоги, которые вы можете изучить, лучше всего начать с основ. Woman&home побеседовал с двумя сертифицированными инструкторами йоги, которые рассказали как начать заниматься йогой и порекомендовали 7 упражнений, подходящих для любого уровня гибкости.

Собака мордой вниз

Йога для начинающих / Фото: Credits

По словам Лоры Бантинг - преподавателя йоги ,собака, мордой вниз, — это распространенная поза в йоге и одно из лучших упражнений для начинающих. Оно отлично подходит для тех, кто впервые занимается йогой, поскольку укрепляет верхнюю часть спины и плечи, а также руки, запястья и пальцы. Другие преимущества включают мобилизацию позвоночника, растяжение подколенных сухожилий, икр и ахиллова сухожилия, улучшение кровообращения и снятие напряжения в шее и спине.

Как это сделать:

Поставьте руки на ширине плеч и широко расставьте пальцы на коврике.

Аккуратно подогните ноги под себя и сделайте глубокий вдох.

На глубоком выдохе сохраняйте давление рук на коврик, отрывая колени от пола и вытягивая ноги.

Если задняя часть ног напряжена, что приводит к уменьшению длины спины, согните колени, чтобы сохранить форму.

Вы можете использовать блоки для поддержки, положив руки на каждый блок как продолжение руки, если у вас напряжены подколенные сухожилия.

Поза воина I

Йога для начинающих / Фото: Credits

Еще одна популярная поза йоги, которую обязательно стоит попробовать всем, кто только знакомится с йогой. Это замечательная поза для начинающих, поскольку она растягивает бедра и верхнюю часть тела, а также укрепляет ноги, — говорит нам Шарлотта Тауненд - учитель йоги. 

Воин также отлично подходит для улучшения силы корпуса, баланса, сосредоточенности и концентрации. Другие преимущества йоги, связанные с этим упражнением, включают улучшение осанки, что делает его идеальным дополнением к вашей практике йоги, если вы проводите много времени, сидя за столом. Более того, это создает ощущение силы и уверенности внутри.

Как это сделать:

Встаньте на коврик, поставив переднюю ногу вперед.

Отведите вторую ногу назад и поверните ее на 45 градусов.

Держите переднее колено прямо над передней лодыжкой, поднимая руки к небу и глубоко дышите.

Чтобы изменить положение, отодвиньте одну ногу дальше в сторону для большей устойчивости.

Скрутка лежа на спине

Йога для начинающих / Фото: Credits

Скрутка на спине — отличная поза для начинающих, потому что вы можете выбрать, как далеко вы зайдете в растяжке, переведя колено перпендикулярно к телу. 

Эта поза также помогает снять напряжение, растягивая мышцы спины, плеч и шеи, одновременно задействуя мышцы живота, что также делает ее одним из лучших упражнений для корпуса. Он также может способствовать пищеварению, повышать гибкость позвоночника, бедер и плеч, а также способствовать кровообращению, растягивая мышцы и снимая напряжение.

Как это сделать:

Начните с того, что лягте на спину и поднесите правое колено к груди, выпрямляя левую ногу.

Направьте правое колено к левой стороне тела, удерживая плечи на коврике.

Выпрямите правую руку и поверните голову вправо.

Задержитесь на пять-десять вдохов, а затем повторите на другую сторону.

Для этой позы вам не нужен какой-либо реквизит, но если ваше колено парит над ковриком и мешает вам расслабиться в позе, вы можете подложить под него блок или валик, чтобы снять давление.

Поза дерева

Йога для начинающих / Фото: Credits

Она может показаться простой, но поза дерева нагрузит ваш корпус и подвергнет испытанию ваш баланс. Балансирующие позы важны для формирования силы, необходимой для более сложных поз йоги. 

Поза дерева также может помочь улучшить баланс, раскрыть бедра, повысить концентрацию и помочь вам почувствовать себя заземленным и спокойным.

Как это сделать:

Твердо поставив одну ногу на землю, поднимите другую ногу рукой и поместите ее на внутреннюю часть стоящей ноги.

Поместив руки в сердечный центр, посмотрите вперед. 

Верните осознанность дыханию и сосредоточьтесь на глубоком дыхании.

Если вам нужно изменить эту позу, поместите ногу дальше по ноге, под колено или внутрь лодыжки, чтобы поддержать равновесие.

Если эта поза кажется вам жесткой для голеностопных, тазобедренных или коленных суставов, возможно, стоит приобрести более толстый коврик для йоги вместо стандартного коврика. Дополнительная толщина обеспечивает дополнительную поддержку.

Поза ребенка

Йога для начинающих / Фото: Credits

Поза ребенка — чрезвычайно полезная поза, которая успокаивает тело и растягивает бедра, позвоночник и плечи. Именно по этой причине поза ребенка появляется в популярных последовательностях йоги, а также в программах для начинающих, поскольку те, кто выполняет много кардиоупражнений, нуждаются в улучшения подвижности бедер.

Если вы хотите снять напряжение в пояснице, расслабить мышцы спины, раскрыть бедра и поддержать пищеварение, попробуйте эту позу. Она также может помочь успокоить разум и тело, с нее можно начинать и завершать практику.

 Как это сделать:

Широко расставив колени, прижмите бедра к пяткам и проведите руками вперед по коврику, пока лоб не коснется коврика.

Если вам некомфортно в коленях и бедрах и мало места для движения, попробуйте изменить расстояние между коленями.

Вы можете изменить эту позу, подложив под колени свернутое одеяло для дополнительной поддержки.

Сделайте несколько глубоких вдохов и примите позу.

Кобра

Йога для начинающих / Фото: Credits

Поза кобры — одна из 12 асан в последовательности приветствия солнцу и основной аспект потока виньясы, объясняет Бантинг. Это прогиб, доступный большинству людей, с возможностью дальнейшего развития.

Являясь одним из лучших движений для тренировок на коврике для йоги, кобра может помочь растянуть область живота, переднюю часть шеи, верхнюю часть стоп и бицепсы, а также укрепить мышцы спины, трицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. 

Как это сделать:

Лягте на живот, расставив ступни и ноги на ширине плеч.

Направьте пальцы ног так, чтобы верхняя часть ступней касалась пола.

Согните локти, положите руки на пол рядом с ребрами и выровняйте запястья и локти.

Вдохните и поднимите грудь от пола, используя силу для разгибания позвоночника.

Задержитесь на несколько вдохов, прежде чем вернуться на коврик для йоги.

Поза голубя

Йога для начинающих / Фото: Credits

Поза голубя — одно из лучших упражнений йоги для начинающих, поскольку ее можно адаптировать. Это позволяет регулировать интенсивность. Вы можете изменить позу в зависимости от вашего уровня гибкости и комфорта.

Преимущества включения позы голубя в вашу практику включают улучшение подвижности бедер за счет расширения диапазона движений. Поскольку она направлена на активацию поясничных мышц и сгибателей бедра, она также способствует повышению гибкости и силы и способствует психическому спокойствию. 

Как это сделать:

Начните с положения стоя на четвереньках, затем поднесите правое колено к правому запястью, регулируя его положение для удобства.

Выровняйте правую лодыжку так, чтобы она располагалась перед левым бедром.

Вытяните левую ногу назад; добавьте блок для йоги для поддержки под правой ягодицей, если необходимо, чтобы бедра оставались ровными.

Поднимитесь на кончики пальцев, вытяните позвоночник, задействуйте корпус и откройте грудную клетку.

На выдохе пройдите руками вперед, опуская верхнюю часть тела к полу, упираясь предплечьями и лбом в коврик.

Сделайте здесь пять-десять вдохов, сосредоточившись на снятии напряжения в правом бедре.

Достаточно ли 10 минут в день йоги для начинающих

Для ежедневной йоги достаточно десяти минут — достаточно даже 1 минуты йога-нидры, — объясняет Бантинг. У всех нас разная жизнь, и не существует универсального подхода, особенно в йоге.

Если вы задаетесь вопросом, как вписать практику йоги в свой и без того плотный график, не бойтесь. Вам не обязательно заниматься йогой в качестве тренировки часами подряд, чтобы получить пользу — даже несколько минут осознанного движения тела каждый день с помощью растяжек йоги для начинающих могут творить чудеса с вашим благополучием.

Старайтесь каждый день просыпаться на 10 минут раньше, чтобы найти время для практики. Как отмечает Бантинг, 10 минут занятий йогой каждый день составляют 70 минут в неделю, а за 30-дневный месяц вы можете набрать ошеломляющие 300 минут занятий йогой.

Хотя не существует единого правила относительно того, как часто вам следует заниматься йогой, Таунсенд говорит, что даже несколько легких растяжек каждый день улучшит подвижность и увеличит диапазон движений, что, в свою очередь, приведет к увеличению силы и выносливости. Ключом к йоге является последовательность и выносливость. терпение.

Как уже отмечалось, йога может помочь укрепить связь между вашим разумом и телом, а медитация в течение нескольких минут после занятия может сделать эту связь легче и сильнее.

Читайте также:

Йога для начинающих: с чего начать и как найти своего проводника — Екатерина Левинская

Йога для начинающих: с чего начать и как найти своего проводника — Екатерина Левинская

Похожие темы:

Следующая публикация