Как сбросить вес после родов

Когда начинать тренировки?

Начинать тренировки рекомендуется не ранее, чем через 3 месяца после родов. Но этот срок индивидуальный и зависит от того, как проходили роды. Поэтому начинать тренировки следует только после разрешения врача. Начинать нужно с легкой нагрузки, особое внимание уделяя мышцам пресса, спины, бедер, плечевого пояса и груди.

Совместимы ли нагрузки с кормлением?

Во время кормления грудью физические нагрузки возможны, но они должны быть умеренными. При этом важно увеличивать нагрузки постепенно. Лучше всего, если есть возможность заниматься с персональным тренером. Тренер подскажет, какие нужны упражнения, количество подходов и упражнений за один подход.

Если вы решили начать заниматься самостоятельно у себя дома, то обязательно нужно прислушиваться к своему телу. Начинайте с небольшого количества повторений и увеличивайте нагрузку равномерно. Кроме того, не стоит забывать, что кормящей маме, которая собирается похудеть, подключая физические нагрузки, нужно дополнительно пить воду.

Кормящей маме подойдут такие тренировки:

упражнения, которые выполняются с собственным весом, с минимальными отягощениями;

упражнения с использованием фитбола и гимнастической резинки;

плавание.

Но помните, что посещать групповые занятия, заниматься аэробикой или бегом можно только через 3 месяца после родов, если разрешил врач.

Главное – мотивация!

Как только появилось свободное время, можно начинать тренировку. Для выполнения упражнений достаточно 15-20 минут. Поставьте себе небольшую цель, к примеру: сбросить 1 килограмм. Запишите ее и начните воплощать. После того как вы лишитесь этого килограмма, поставьте цель сбросить еще один килограмм. Тренируйтесь регулярно, минимум 2-3 раза в неделю. При этом лучше вести дневник тренировок, записывая в него все свои достижения. Перед тренировкой желательно есть не менее чем за 1,5-2 часа.

Упражнения для самостоятельной тренировки

Упражнения выполняются без рывков, выдох производится на мышечном усилии. Дышать следует животом. Рекомендованное количество повторений – 10-15. Как только вы почувствуете, что вам уже стало легко выполнять упражнения, можно увеличить количество до 20-25 повторений.

Упражнения на мышцы пресса

1. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях и поставить стопы на пол на ширине плеч. Голову придерживаем ладонями, подбородок направлен в потолок. Делаем вдох, на выдохе слегка отрываем лопатки и плечи от пола, при этом напрягаем мышцы живота. Задержаться в таком положении и расслабиться, вернувшись в исходное положение.

2. Планка. Становимся на четвереньки. Следим за тем, чтобы спина во время выполнения упражнения была ровной, а мышцы живота расслаблены. Напрягаем мышцы живота, втягиваем пупок к позвоночнику и медленно поднимаем левую руку, вытягивая ее перед собой. Затем возвращаемся в исходное положение. Выполняем то же упражнение, но с правой рукой. Следим за тем, чтобы мышцы живота были постоянно напряжены. Далее из этого же исходного упражнения выпрямляем правую ногу, задерживаемся в таком положении на 5-8 секунд, затем возвращаемся в исходное положение и меняем ногу. После того как вы почувствовали, что вам легко делать это упражнение, можно поднимать одновременно правую ногу и левую руку и наоборот. В этом упражнении работают практически все мышцы.

Упражнения для мышц бедер

3. Ложимся на спину, стопы стоят на полу на ширине плеч. Напрягаем мышцы ягодиц и поднимаем таз кверху. Выдерживаем паузу и возвращаемся в исходное положение. Можно усложнить упражнение, добавив внутренние и внешние поверхности бедер. Для этого следует при поднятии таза сомкнуть колени.

4. С использованием фитбола можно усложнить упражнения. Прижимаем фитбол к стене, прижимаемся поясницей к мячу, переносим вес тела на мяч. В этом положении спина не работает. Ставим стопы шире плеч, носки разводим в стороны на 45 градусов, медленно опускаем таз вниз на 4 счета и поднимаемся вверх на 1 счет.

5. Становимся рядом с фитболом. Расстояние между стопами 10 см. Сохраняя это расстояние, делаем правой ногой шаг вперед, левой ногой назад. Одной рукой держимся за фитбол. При этом сводим лопатки, плечи отводим назад и опускаем. Сгибаем правую ногу и одновременно левую опускаем вниз. На 4 счета опускаемся, на 1 счет поднимаемся. Выполняя это упражнение, следим за тем, чтобы колени не блокировались, то есть оставляем их полусогнутыми.

Упражнения для мышц спины (выполняются лежа на животе)

6. Выпрямляем руки и вытягиваем вперед. Голова опущена вниз. Сгибаем левую руку в локте, отводим ее назад и одновременно напрягаем мышцы спины. Делаем паузу, медленно возвращаемся в исходное положение.

7. Усложняем упражнение. Поднимаем верхнюю часть корпуса при одновременном сгибании рук в локтях и отведении их в стороны. Еще более усложненное упражнение: опускаясь, не касаемся пола верхней частью корпуса.

8. Лежа на животе, стопы сводим вместе. За счет усилия мышц спины отрываем одновременно стопы и руки. На 4 счета поднимаемся вверх, на 4 счета опускаемся в исходное положение.

Упражнения для мышц поясницы

9. Лежа на животе, кладем ладони на область крестца, опускаем локти вниз. На 4 счета поднимаем верхнюю часть корпуса и на 4 счета опускаем ее вниз.

10. Становимся на четвереньки. Делаем вдох, на выдохе выгибаемся и тянемся позвоночником вверх. После этого опускаем таз на пятки, а грудь кладем на пол и тянемся за руками вперед.

11. Поза спящего ребенка для растягивания мышц спины. Оставаясь в том же положении, кладем голову и плечи на пол, руки вверх ладонями отводим назад, к пяткам. При этом на выдохе постепенно расслабляем мышцы лица, живота, бедер и как бы стекаем, как вода.

Упражнения для мышц плеч и груди

12. Упражнение можно выполнять, сидя на фитболе. Для того чтобы удержать равновесие, работают еще и мышцы бедер. Руки опущены вдоль тела, совершаем круговые движения плечами вперед и назад.

13. В том же положении совершаем круговые движения руками по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.

14. Для мышц груди хороши отжимания. Подходим к стене, ставим руки на ширине плеч, напрягаем мышцы живота и отжимаемся от стены. Следим, чтобы корпус был на одной линии. Постепенно можно усложнить упражнение, отжимаясь, стоя на коленях.

Татьяна Корякина