Почему вес стоит на месте — вся правда о тренировках

Издание The Washington Post опубликовало материал, который ломает главный фитнес-миф десятилетия, что физические упражнения почти не влияют на потерю веса. Да, движение снижает риск сердечных болезней, улучшает уровень сахара в крови, укрепляет кости и даже уменьшает риск депрессии. Однако если ваша единственная цель — цифра на весах, вы можете разочароваться.

«Я тренируюсь почти каждый день, но цифра на весах не меняется. В чем тогда смысл?» — этот вопрос довольно часто звучит в кабинетах врачей спортивной медицины. И ответ многих удивляет, ведь смысл — в здоровье. Просто мы привыкли его неправильно измерять.

Миф о «сжигании калорий»

В культуре, где спортзал ассоциируется с «отработкой» десерта, логика проста: больше двигаешься — больше худеешь. Но большие исследования показывают другое.

Что говорит наука

• Физические упражнения без изменения рациона обычно дают скромную потерю веса — несколько килограммов за полгода.

• Организм компенсирует нагрузку, например, повышает аппетит, уменьшает затраты энергии в других процессах и становится более эффективным в сохранении калорий.

Среди людей среднего возраста с избыточным весом регулярные тренировки могут улучшить физическую форму и метаболические показатели, но вес почти не изменится. И это не провал, а физиология.

Возраст, метаболизм и мышцы

С возрастом наш базовый обмен веществ замедляется. Одна из причин — саркопения или возрастная потеря мышечной массы.

Меньше мышц — меньше энергии расходуется в состоянии покоя. Чтобы создать значительный дефицит калорий только упражнениями, пришлось бы тренироваться дольше и интенсивнее, часто до уровня, который сложно поддерживать в реальной жизни. И здесь важно осознать, что проблема не в том, что вы делаете что-то неправильно. Проблема в ожиданиях.

Когда упражнения действительно работают

Если смотреть шире весов, физическая активность — абсолютный герой.

Метаболическое здоровье

Регулярное движение:

• улучшает чувствительность к инсулину

• уменьшает висцеральный жир — тот, который накапливается вокруг внутренних органов и связан с риском диабета II типа и сердечных болезней

• стабилизирует уровень глюкозы в крови.

И все это, даже без заметной потери веса.

Снижение риска болезней и преждевременной смерти

Физическая активность уменьшает риск:

• сердечно-сосудистых заболеваний

• некоторых видов рака

• депрессии

• когнитивного снижения

• ранней смерти

Более того, люди с хорошей физической формой живут дольше независимо от массы тела.

Периодическое движение

Даже короткие перерывы на движение в течение дня, всего несколько минут активности, могут существенно снизить риск заболеваний. Например, подняться по лестнице, пройтись быстрым шагом или присесть несколько раз между звонками. Все это работает.

Похудение — не всегда здоровье

Сегодня препараты класса GLP-1 значительно изменили подход к снижению веса. Для многих людей процесс стал проще и быстрее, но есть нюанс, быстрая медикаментозная потеря веса часто сопровождается потерей мышечной массы:

• мобильность

• стабильный уровень глюкозы

• сила

• долголетие

Можно стать легче, но и менее выносливым. И именно поэтому можно сделать парадоксальный, но обоснованный вывод, что лучше быть немного полнее и физически активным, чем худым и малоподвижным.

Зацикленность на цифрах

Десятилетиями мы отождествляли худобу со здоровьем. Но это упрощенная формула. Вес — лишь один из показателей и он не отражает:

• уровень физической подготовки

• мышечную массу

• состояние сердца

• выносливость

• психическое здоровье

У вас может быть «стройный» вид, но слабые кости и низкую выносливость. И можно иметь несколько лишних килограммов, а при этом быть метаболически здоровым.

На что ориентироваться

Если ваша цель — долгая и активная жизнь:

• больше ходите

• поднимайте тяжести

• носите пакеты с продуктами

• поднимайтесь по лестнице

• занимайтесь в мышцами

Используйте упражнения как инструмент долголетия, а не как способ «наказать» себя за еду.

Физические упражнения могут не изменить цифру на весах, но они меняют все остальное. Они снижают риски, улучшают качество жизни, поддерживают ясность мышления и дарят энергию. Поэтому, возможно, пришло время перестать спрашивать: «Сколько я сбросил?» и начать спрашивать «Насколько я стал сильнее?».