Топ-10 продуктов, которые нужно есть, чтобы похудеть и нарастить мышечную массу

Даже самые интенсивные тренировки не будут эффективными, если не придерживаться правильного питания.

Секрет потери веса и роста мышц заключается в правильном питании человека, говорят эксперты. Они назвали Express продукты, которые нужно есть, чтобы похудеть и нарастить мышечную массу.

Самый быстрый и заметный результат будет достигнуть, если сочетать правильное питание и регулярные физические нагрузки.

Вопреки распространенному мнению, люди могут оставаться в форме и наращивать мышечную массу, даже когда снижают интенсивность тренировок. Но даже самые интенсивные тренировки будут сведены на нет неправильным питанием. Поэтому эксперты призывают не саботировать собственный успех, а в первую очередь разобраться со своим меню.

Давайте разберемся, какие продукты должны быть в вашем рационе.

Постная говядина

Постная говядина должна быть основным продуктом питания человека, если он хочет набрать мышечную массу. Она богата многими веществами, которые способствуют росту мышц, включая железо, цинк и витамин B. Она также обеспечивает организм высококачественным белком и высоким уровнем аминокислот, которые взаимодействуют с инсулином для роста мышц.

Порция постной говядины весом 80 г обеспечивает примерно такое же количество белка, как 1,5 чашки фасоли, но в говядине вдвое меньше калорий.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи являются обязательными для похудения, они богаты антиоксидантами, помогающими пищеварению и усвоению питательных веществ. Они также содержат множество других питательных веществ, таких как витамин С, витамин Е и бета-каротин, и необходимы для здорового функционирования иммунной системы человека.

Овсянка

Овсянка — это один из самых диетических источников углеводов из-за ее низкого гликемического индекса и из-за того, что она минимально обработана. Продукты с низким гликемическим индексом полезны по многим причинам:

в них больше микроэлементов и клетчатки;
они дают повышенное чувство сытости;
притупляют чувство голода;
способствуют потере жира.

Рыба

Рыба богата белком, в ней низкое содержанием жира, и она богата омега-3 жирными кислотами. Омега-3 необходимы, потому что они помогают сжигать жир и обеспечивают правильное функционирование процессов в организме, таких как обмен веществ.

Курица без кожи

Курица уже давно пользуется популярностью у спортсменов и используется во многих диетах для похудения. Это потому, что это отличный источник высококачественного белка, который важен для поддержания и восстановления мышц, здоровья костей и контроля веса.

Творог

Творог является хорошим источником витамина B12, кальция и других важных питательных веществ, но он также содержит один очень важный микроэлемент. Немногие знают об этом, но творог почти полностью состоит из чистого казеинового белка. Казеин — медленно перевариваемый белок, а это значит, что он идеально подходит для поддержания мышц. Это особенно полезно для людей, у которых нет другого выбора, кроме как подолгу обходиться без еды, так как он дает чувство сытости.

Яйца

Яйца содержат высококачественный белок, девять незаменимых аминокислот, холин, правильные жиры и витамин D.

Цельнозерновые

Цельные зерна перевариваются более эффективно и обеспечивают больше питательных веществ, чем очищенные зерна, способствуя устойчивому уровню энергии и общему здоровью. Неочищенный рис особенно может помочь повысить уровень гормона роста, который имеет решающее значение для стимулирования роста мышечной массы, потери жира и увеличения силы.

Здоровые жиры

Потребление жиров любого вида может вызывать беспокойство у фанатиков фитнеса, но хорошие жиры (полиненасыщенные и мононенасыщенные) необходимы для роста мышц, они богаты жирными кислотами омега-3 и омега-6.

Они играют важную роль в выработке гормонов (тестостерона и гормонов роста), которые помогают стимулировать рост мышц и увеличение силы.

Хорошие жиры можно найти в:

лососе и другой рыбе;
орехах;
листовых овощах;
масле;
льняном семени;
авокадо;
семечках;
сывороточном протеине.

Сывороточный протеин

Тем, кто нуждается в быстром приеме протеина, стоит использовать сывороточный протеин в качестве подпитки. Он обеспечивает быстрый и удобный источник белка. Бодибилдеры обычно используют его, когда просыпаются, сразу после тренировки и смешивают с некоторыми приемами пищи.

Для обычных посетителей тренажерного зала одна мерная ложка сразу после тренировки может быть очень эффективной для набора мышечной массы.

Но прием сывороточного протеина не отменяет необходимости получать высококачественный белок из натуральных продуктов.

Читайте также: