13 "нет": психолог рассказала, чего следует избегать во время карантина

13 "нет": психолог рассказала, чего следует избегать во время карантина

Фото: Credits

Семейный психолог Наталья Гаевская назвала 13 вещей, которых стоит избегать, пока вы находитесь на карантине и самоизоляции.

Изменение привычного образа жизни, даже если появилось больше свободного времени на себя и родных, далеко не всегда может быть ресурсным. Оказавшись во время карантина среди социальных ограничений, легко незаметно для себя развить вредные привычки, потворство которым негативно влияет как на физическое самочувствие, так и настроение, часто провоцируя чувство одиночества, тревоги и депрессии.

Поэтому обратите внимание на эти 13 вещей:

1. ПОТЕРЯ УВЕРЕННОСТИ В СВОЕМ ВНЕШНЕМ ВИДЕ

Если вы уже который день ходите в своей любимой, пусть даже самой удобной и самой комфортной пижаме, не слишком задумываясь, как это выглядит, ведь все равно никто, кроме родных, вас не видит, макияж и прическа также в прошлом, то рано или поздно, посмотрев в зеркало, вы будете расстроены и разочарованы увиденным. Как бы вы хорошо сами к себе ни относились, но одежда, которой вы отдаете предпочтение, и вообще ваш внешний вид, сильно влияют на ваше эмоциональное самочувствие и на мысли, которые преобладают в вашей голове.

ЧЕМ ПОМОЧЬ:

Хотя бы раз в день надевайте свой лучший наряд и делайте прическу. Как умеете, так и делайте! Не ищите себе отмазок, что меня и так никто не видит и вообще на это нет времени. Чего-чего, а времени предостаточно. Покрутитесь возле зеркала, полюбуйтесь своей внешностью! Начните видеочат со своими друзьями или коллегами, запишите видео и т. д.

Наслаждайтесь! Только наряжаясь в одежду, в которой вы чувствуете себя красивыми и успешными, и обращая внимание на свою внешность, вы можете легко поднять настроение и самооценку, пока "застряли" дома.

2. ОТСТРАНЕННОСТЬ ОТ ДРУЗЕЙ И РОДНЫХ

Не секрет, что все мы социальные существа и зависим от взаимоотношений друг с другом, нуждаемся в близком эмоциональном и телесном контакте - объятиях, совместных чаепитиях или прогулках. Социальная изоляция лишает такой возможности, что может негативно повлиять на ваше настроение и самочувствие.

ЧЕМ ПОМОЧЬ:

Да, физически вы не можете посещать своих друзей или родственников, но это не означает, что вы должны полностью терять контакт! Например, договоритесь о совместном ежедневном видеочате с теми, кто важен для вас. Это даст вам уверенность, что, хоть вы сейчас и сами, однако не одиноки.

3. ОЩУЩЕНИЕ ТОГО, ЧТО Я ДОЛЖЕН СДЕЛАТЬ ЧТО-ТО ВЫДАЮЩЕЕСЯ

Например, выучить иностранный язык, пройти курс дистанционного обучения, открыть свой онлайн бизнес и т. д. Ведь теперь у меня есть время на все, до чего раньше не доходили руки! А вокруг, куда ни кинь глазом, особенно в соцсетях, все только об этом и говорят, сколько возможностей перед ними открыл карантин.

Такие вещи, а особенно сравнение себя с другими, создают лишнее напряжение и "погоню" за достижениями. Уточню - за псевдодостижениями, потому что таким способом мы лишь хотим почувствовать, что нас не выбросило за борт жизни", что мы все еще чего-то стоим, даже при таких условиях.

ЧЕМ ПОМОЧЬ:

Вдохните и выдохните! И так несколько раз, пока не почувствуете, что успокаиваетесь. Вам не нужно быть продуктивными или креативными 24/7 просто потому, что у вас появилось дополнительное время и вы сидите дома. Позвольте себе расслабиться и насладиться этим тихим часом, потому что все так не будет.

Вы можете просто захотеть сесть и почитать книгу или посмотреть фильм. Позвольте себе это без лишних самообвинений за "непродуктивно" потраченное время, просто позвольте себе расслабиться, немного снизив планку собственных ожиданий. И забудьте наконец о "я должен" хотя бы на этот период.

4. ПРЕВРАТИТЬСЯ В ОДНО ЦЕЛОЕ СО СВОИМ ДИВАНОМ

Потерять мотивацию, смотреть на все сквозь серые очки и "срастись" с собственным диваном, а следовательно, увеличить все шансы на перманентный стресс от социальной изоляции очень легко, когда вы на длительное время застряли дома.

ЧЕМ ПОМОЧЬ:

Для начала поднимитесь с дивана! Возьмите себе за правило минимум 30 минут каждый день уделять физическим нагрузкам. Выберите то, что подходит лично вам, например, йогу, танцы или силовые тренировки - и вперед!

На просторах интернета есть множество бесплатных онлайн-тренировок, с которыми вы самостоятельно можете справиться. Кроме того что вы таким образом будете держать свое тело в тонусе и хорошей форме, всегда имейте в виду, что физические упражнения помогают повысить уровень серотонина, химического вещества в вашем мозге, который регулирует настроение и поддерживает вас счастливыми.

5. ДЛИТЕЛЬНОЕ ВРЕМЯ НЕ ПОКИДАТЬ СВОЕГО ЖИЛИЩА

Важно ознакомиться с условиями карантина, установленными в вашей местности. Однако в большинстве случаев вам все же разрешается выходить за пределы своего дома и находиться на улице, соблюдая социальное расстояние (2 метра) от других людей.

Иногда можно соблазниться остаться дома, возможно, из-за страха заражения вирусом, возможно, по другим причинам и находиться безвылазно в закрытом помещении довольно длительное время, пренебрегая тем, что ваше тело требует свежего воздуха и солнечного света, как для психического, так и для физического самочувствия.

ЧЕМ ПОМОЧЬ:

Выходите на улицу, придерживаясь всех правил безопасности, как минимум на 15 минут. Солнечный свет, свежий воздух и смена обстановки полезны для вашего психического и физического здоровья, позаботьтесь о себе.

6. ПОВЫШЕНИЕ УРОВНЯ ТРЕВОГИ

Никто не может предсказать будущее, поэтому мы все озабочены тем, чем это все закончится. Определенное беспокойство по поводу этой неопределенной ситуации является нормальным, но социальная изоляция и все последствия, из нее вытекающие, может существенно повысить ваш привычный уровень тревоги, что выражается периодическими головными болями, бессонницей или мышечным напряжением. Также излишняя тревожность может негативно сказаться на вашей иммунной системе, которая именно сейчас должна работать эффективнее.

ЧЕМ ПОМОЧЬ:

Попробуйте практиковать противотревожное дыхание: положите руку на живот, глубоко вдохните так, чтобы живот надулся, как шарик, выдохните и почувствуйте, как живот "сдувается". Освоив дыхание животом, глубоко дыша, следуйте простой пропорции между вдохом и выдохом. Вдох должен быть вдвое короче, чем выдох, то есть, если вдох длится, скажем, 3 секунды, то выдох - 6 секунд.

Также практикуйте медитации. Выйдите на прогулку на улицу или, если такой возможности нет, просто фоново включите успокаивающую музыку. Отвлекитесь от того, что вас напрягает и вызывает тревогу, например, прекратите без конца выискивать информацию о состоянии дел с заболеваемостью коронавирусом. Займите чем-то свой ум и тело, например, подыскивайте новые рецепты чего-нибудь вкусненького и испытывайте их на своих домашних.

7. ЗАЕДАТЬ СТРЕСС НЕЗДОРОВОЙ ПИЩЕЙ

Помните, с карантина выйдет лишь тот, кто пройдет сквозь дверь! Это, конечно, шутка, но, как и в каждой шутке, в ней есть доля правды. Переживая стресс из-за социальной изоляции и ограничений, наложенных ею, легко поддаться соблазну "заесть" чувство одиночества, тревоги или негативное настроение чем-нибудь вкусным: сладким, калорийным или жареным.

Эти "комфортные продукты" ошибочно заставляют ваш мозг думать, что они улучшают ваше настроение. На самом деле действительность диаметрально противоположная - нездоровая пища с высоким содержанием сахара и жира после непродолжительного удовольствия от ее потребления вызывает усиление симптомов тревоги, беспокойства и депрессии.

ЧЕМ ПОМОЧЬ:

Всегда помните старое, доброе правило: какой бы ни был стресс, держите под контролем мысли, язык и вес. А если серьезно, то чтобы оставаться психически и физически здоровыми, держитесь подальше от переработанных продуктов с большим количеством нездоровых ингредиентов. В течение всего периода социальной изоляции придерживайтесь здорового питания, в котором есть достаточно фруктов, овощей, нежирного мяса и здоровых углеводов, чтобы вы могли чувствовать себя наилучшим образом и поддерживать стабильное настроение.

8. ПРОВОДИТЬ КАЖДУЮ МИНУТУ ВМЕСТЕ С ЧЛЕНАМИ СВОЕЙ СЕМЬИ

Вы социально изолируетесь со своей семьей, соседями по комнате или друзьями? Здорово иметь компанию на это время. Вместе гораздо проще организовать свой досуг, например, играть в настольные игры, вместе смотреть фильм. Но для вашего психического здоровья не менее важно периодически отдохнуть друг от друга, пребывая некоторое время в одиночестве.

Кроме того что вы восстанавливаетесь таким образом, пребывание наедине с собой способствует увеличению уровня уверенности в том, что вы способны со всем справиться, независимо от социальной поддержки. Кроме того, весомый результат уединение - это творчество, духовный рост и время для того, чтобы лучше понять собственные ценности, приоритеты и цели без лишнего вмешательства или отвлечения.

ЧЕМ ПОМОЧЬ:

Спланируйте время, которое вы вместе проводите с членами семьи или соседями по комнате, обязательно выделив время, когда каждый из вас может оставаться наедине.

Это может иметь определенные трудности из-за жилищных условий, но, когда есть понимание важности для всех такого шага, как правило, в большинстве случаев удается договориться.

9. МЕНЯТЬ СВОЙ ГРАФИК ПРИЕМА ПИЩИ И СНА

Даже когда все поставлено с ног на голову, ваш привычный график приема пищи и сна не должен существенно меняться! Если вы не собираетесь работать так, как вы это делали обычно, сложно отказаться от соблазна думать, что все, что происходит с вами, - это такой себе "отпуск", где можно позволить неконтролируемые перекусы и зависания чуть ли не до утра за сериалами.

Однако не стоит забывать, что сбитый график приема пищи может привести к перееданию, набору веса, что в свою очередь может спровоцировать сердечно-сосудистые заболевания, бессонницу, проблемы с пищеварительной системой, не говоря уже о перманентном ухудшении настроения.

Также имейте в виду, что здоровый сон (согласно данным Национального фонда сна США 7-9 часов для взрослых в возрасте от 18 до 64) является главным фактором здоровья иммунной системы, и именно это нужно сейчас для борьбы с коронавирусом.

ЧЕМ ПОМОЧЬ:

Несмотря на все изменения в распорядке вашей повседневной жизни, максимально придерживайтесь привычного для вас режима питания и сна. Откажитесь от очередного перекуса, выключите телевизор и отложите в сторону смартфон по крайней мере за час до сна. Слушайте успокаивающую музыку или читайте книгу, чтобы "усыпить" себя. Соблюдение этих простых рекомендаций позволит вам выглядеть и чувствовать себя лучше.

10. ОТКАЗЫВАТЬСЯ ОТ СВОИХ ХОББИ И ИНТЕРЕСОВ

Еще тогда, когда жизнь была нормальной, возможно, вы любили рисовать, вязать или играть на гитаре? Теперь, когда многое изменилось и по-новому нужно адаптироваться к ежедневной жизни, вы могли отставить эти увлечения и интересы в сторону. Но на самом деле хобби, которое вы любили раньше, сейчас важнее, чем когда-либо, именно для того, чтобы быть психически и физически здоровыми, во время пребывания на карантине!

ЧЕМ ПОМОЧЬ:

Конечно, сегодняшняя жизнь диктует свои условия и правила, и не всегда они нам нравятся, именно поэтому так важно "цепляться" за те действия и предпочтения, которые вы точно знаете, делают вас счастливыми. Если у вас есть увлечения и интересы, которыми легко заниматься во время карантина, обязательно уделяйте им время. Спланируйте, например, час в день, чтобы сделать что-то такое, что приносит вам радость и удовольствие.

11. "ПРОВАЛИТЬСЯ" В ПРОПАСТЬ НОВОСТЕЙ

Да, важно знать самые свежие условия карантина в вашей местности, о распространении вируса и что можно сделать, чтобы оставаться здоровыми. Новости и другие средства массовой информации является жизненно важным ресурсом для изучения этой информации. Но как только вы начнете просматривать один ресурс за другим, остановиться может быть трудно.

Негативные новости действительно могут ухудшить ваше психическое здоровье, вызывая стресс, особенно когда вы находитесь в самоизоляции. Оставляя чуть ли не круглосуточно включенным канал новостей, который звучит в фоновом режиме, вы рискуете усилить вашу тревожность и чувствовать себя более напряженно, чем это есть на самом деле.

ЧЕМ ПОМОЧЬ:

Выберите максимум три лучших источниках новостей, которые вы считаете наиболее надежными, точными и положительными. Ежедневно выделяйте определенный промежуток времени, желательно не более 1 часа, когда вы будете просматривать новости относительно последних событий. Когда ваше время закончится, выключите их и переключитесь на что-то другое.

12. ДЛИТЕЛЬНАЯ РАБОТА

Если вам повезло и на время карантина у вас есть работа, которая позволяет работать дистанционно из дома, важно, придерживаться привычного графика работы и не перетруждаться. Возможно, вами руководит желание больше заработать, возможно, в такой способ "убежать" от тревоги и неопределенности или страха перед возможным увольнением.

Однако, чтобы это не было, не стоит забывать, что, если вы слишком сильно сосредотачиваетесь на работе, тем самым ограничиваете свое время на заботу о себе, вы также можете отказаться от хобби, которое раньше приносило вам удовольствие, или вы можете уменьшить время на общение с друзьями и семьей, что в свою очередь повлечет проблемы с близкими.

ЧЕМ ПОМОЧЬ:

Важно продолжать работать согласно привычному для вас графику, даже если вы сейчас дома. Выделите отдельное место для своего офиса, даже если это будет маленький уголок и позволяйте себе сидеть в этом кресле лишь тогда, когда вы работаете. Как только пришло время заканчивать, выключите рабочий компьютер до следующего утра.

13. "ЗАВИСАНИЕ" В ГАДЖЕТАХ, ОСОБЕННО ДЛЯ ДЕТЕЙ

На время карантина телевизор, телефон и компьютер могут быть единственной связью с внешним миром. Однако чуть ли не круглосуточное "приклеивания" себя к экранам гаджетов может по-настоящему негативно повлиять на ваше психическое здоровье.

"Зависание" в компьютерных играх, социальных сетях, сериалах, как правило, провоцирует снижением психологического самочувствия, включительно с меньшей заинтересованностью окружающим, меньший самоконтроль, большую потребность в дистанцировании, меньшую эмоциональную стабильность и трудности во взаимоотношениях.

ЧЕМ ПОМОЧЬ:

Ограничьте ежедневное время, которое вы проводите за гаджетами. Иногда составление расписания, сколько времени вы проводите в виртуальном мире, является лучшим способом управлять этим процессом. Также составляйте себе список домашних дел или занимайтесь другими увлечениями и предпочтениями - это также отличный способ оторвать глаза от гаджетов.

Больше советов читайте на странице Натальи Гаевской facebook.com/hayevska

Похожие темы:

Статья из подборки новостей:
Советы психолога
Следующая публикация