Как преодолеть прокрастинацию: 7 действенных советов

Прокрастинация — явление, которое знакомо даже самым успешным людям. И несмотря на распространенный миф, прокрастинация — это не лень, а естественная реакция мозга на стресс, страх, перфекционизм или перегрузку.

Хорошая новость, вы можете взять этот процесс под контроль. Издание Psychology Today рассказало, как превратить хаос откладывания в системный подход к делам и предоставило 7 действенных способов, которые помогут вам справиться с прокрастинацией, повысить производительность и — главное — почувствовать удовольствие от собственного темпа жизни.

Начните с маленьких заданий

Настоящий враг — не дело, а его масштаб в вашем воображении. Когда задача кажется огромной, мозг избегает ее, как тигра в джунглях. Решение — разделить на микрокроки.

• Не «убрать в квартире», а просто «заправить постель».

• Не «написать отчет», а «открыть документ и написать вступление».

Мозг реагирует на такие мелкие шаги охотнее, а эффект Зейгарник (невыполненная задача не дает покоя) заставит вас продолжить. Начните с 5 мин и уже через 10 вы будете в потоке.

Съешьте «лягушку» утром

Метод «съесть лягушку» — не из кулинарии, а из мотивации. Идея в том, чтобы начинать день с самого неприятного или трудного дела. Почему? Потому что утром у вас больше воли, а завершение «лягушки» снимет бремя и даст ощущение победы.

Это может быть:

• телефонный звонок, который вы откладываете неделю,

• визит к врачу,

• сложная часть проекта.

Сделали — и облегчение на целый день. Кстати, именно женщины чаще откладывают дела, связанные с эмоциональным напряжением (разговоры, конфликты, ответственные решения), поэтому «лягушка» — это особенно полезный инструмент.

Сознательно награждайте себя

Ваша внутренняя мотивация имеет свои пределы — поэтому внешние вознаграждения работают отлично. Идея проста: сделал дело — получил бонус.

Примеры:

• «Напишу два абзаца — посмотрю серию сериала»

• «Заполню таблицу — пойду за кофе с любимым сырником»

• «Отвечу на письма — буду слушать подкаст на фоне»

Сочетайте сложные задачи с приятностями: уборка и любимая музыка, разбор бумаг и ароматная свеча. Это превращает рутину в опыт, а не каторгу.

Избавьтесь от лишних решений

Да, мы прокрастинируем, но не из-за задач, а из-за выбора. Когда их слишком много, наступает «функциональная усталость». Ваш мозг просто сдается.

• Проблема: «Когда пойти в спортзал?» Решение: «Каждый вторник и четверг в 18:00 — без обсуждений».

• Проблема: «Что готовить на ужин?» Решение: «План на неделю — один раз в воскресенье».

Автоматизируйте решения, повторяйте, создавайте «ритуалы» — это освобождает ментальное пространство и сокращает откладывание на потом.

Правило двух минут

Если что-то занимает менее двух минут — сделайте это сразу.

Что это может быть:

• ответить на письмо

• закинуть стирку

• полить вазоны

• записать идею в блокнот

Эти «мелочи» накапливаются и создают ощущение, что вы «ничего не успеваете». Избавьтесь от них сразу и будет легче дышать.

Закон 70% готовности

Перфекционизм — один из главных двигателей прокрастинации, особенно среди женщин. Ждете, пока будете «достаточно готовы», чтобы выступить, подать заявку или сделать пост? Не ждите.

Правило 70% говорит: действуйте, когда готовы хотя бы на 70%.

• Не надо идеальной презентации — сделайте черновик.

• Не ждите идеальной формы — начните бегать, как есть.

• Не ищите идеального момента — просто начните.

Вы усовершенствуете все по ходу. Главное — движение.

Настройте свою среду обитания

Ваше пространство либо помогает вам, либо мешает. Беспорядок, шум, экран смартфона — все это саботирует концентрацию.

Что можно сделать:

• Уберите рабочее место, создайте уют

• Отключите сообщения, уберите телефон из поля зрения

• Добавьте свечи, растения, удобное кресло

Если дома трудно сконцентрироваться — смените локацию: библиотека, кафе, коворкинг. Новая среда дает свежую энергию.

Прокрастинация — не ваше поражение, а сигнал: «Мне страшно, трудно, скучно, непонятно». Вместо того, чтобы себя ругать, посочувствуйте себе и попробуйте один из методов.

Каждый завершенный маленький шаг — это победа. Каждая «лягушка», которую вы проглотили, — это шаг к внутренней свободе. И да, иногда чашкой кофе после звонка в налоговую можно гордиться не меньше, чем новым проектом.