Некоторые продукты с высоким содержанием холестерина, включая яйца и обезжиренный йогурт, могут принести пользу вашему общему здоровью. Но другие, такие как обработанное мясо, могут повысить риск сердечных и других серьезных заболеваний.
Холестерин в пище часто излишне демонизируют. Употребление здоровой пищи с высоким содержанием холестерина на самом деле безвредно для большинства людей. Некоторые из таких продуктов даже богаты важными питательными веществами.
В статье Нealthline объясняется, почему не стоит бояться холестерина, и перечислены 7 вариантов здоровой пищи, а также 4 варианта, которых следует избегать.
Что такое холестерин и вреден ли он для здоровья
Холестерин – это вещество, которое содержится в нашем организме и продуктах животного происхождения, таких как мясо, яйца и молочные продукты. Это важный источник для производства гормонов, усвоение витамина D и производства желчи для переваривания жиров.
Ваша печень производит холестерин, но вы также можете получить его, употребляя продукты животного происхождения. ЛПВП ("хороший") холестерин помогает вашему организму выводить избыток холестерина, тогда как ЛПНП ("плохой") холестерин связан с накоплением бляшек в артериях.
Когда вы потребляете дополнительный уровень холестерина, ваше тело компенсирует это путём уменьшения количества, которое оно производит естественным путем. Напротив, когда потребление холестерина с пищей низкое, ваше тело увеличивает выработку холестерина, чтобы всегда было достаточно этого жизненно важного вещества.
Вреден ли пищевой холестерин
Исследования показывают, что пищевой холестерин не оказывает существенного влияния на уровень холестерина в организме. Исследования не подтверждают связь между уровнем холестерина в пище и болезнями сердца среди населения в целом.
Хотя пищевой холестерин может оказывать незначительное влияние на уровень холестерина, это не проблема для большинства людей.
На самом деле, две трети населения мира испытывают незначительное повышение уровня холестерина или вообще его не повышают после употребления продуктов, богатых холестерином, даже в больших количествах. Небольшое количество людей, считающихся некомпенсаторами холестерина или гиперответственными, оказываются более уязвимыми к пище с высоким содержанием холестерина.
Исследования также показали, что пищевой холестерин оказывает благоприятное влияние на соотношение ЛПНП к ЛПВП, которое считается наилучшим показателем риска сердечных заболеваний.
Хотя исследования показывают, что большинству людей нет необходимости избегать пищевого холестерина, имейте в виду, что не все продукты, содержащие холестерин, полезны.
Здоровая пища с высоким содержанием холестерина
Вот 7 продуктов с высоким содержанием холестерина, которые невероятно питательны.
Яйца
Яйца являются одним из самых питательных продуктов, которые можно выбрать, особенно как источник белка. Они также обладают высоким содержанием холестерина. Так, одно большое яйцо содержит 207 мг надежного источника холестерина.
Исследования показывают, что яйца не повышают уровень холестерина, а употребление целых яиц может повысить уровень холестерина липопротеидов высокой плотности (ЛПВП), защищающего сердце, также известный как "хороший" холестерин.
Есть также некоторые исследования, предполагающие, что уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) (также известного как "плохой" холестерин) может повышаться с увеличением потребления яиц. Однако съедать 1-2 яйца в день вполне безопасно для здоровых людей.
Сыр
Один ломтик (22 г) швейцарского сыра содержит около 20 мг холестерина и является хорошим источником кальция и других питательных веществ.
Одно исследование выявило, что употребление 80 г сыра с полным содержанием жира в день, что считается высоким потреблением, не повысило уровень холестерина ЛПНП, по сравнению с тем же количеством нежирного сыра или равное количество калорий из хлеба и варенья.
Морепродукты
Морепродукты – включая крабы и креветки – являются отличным источником белка, витаминов группы В, железа и селена.
Порция 85 г консервированных креветок содержит 214 мг холестерина. Однако исследование показывает, что люди, которые едят больше морепродуктов, могут почувствовать улучшение когнитивных функций зрения и сердечно-сосудистой системы.
Стейк, выращенный на пастбище
Стейк, выращенный на пастбище, насыщен белком и витаминами и минералами.
В нем меньше холестерина, чем в откормленной говядине, и она содержит гораздо больше омега-3 жирных кислот, обладающих противовоспалительными свойствами.
Порция выращенного на пастбище стейка весом 113 г содержит около 62 мг холестерина.
Потроха
Мясные продукты, богатые холестерином, такие как сердце, почки и печень, очень питательны.
К примеру, куриное сердце является прекрасным источником мощного антиоксиданта CoQ10, а также витамина B12, железа и цинка. Так, 145 г куриного сердца обеспечивает 351 мг надежного источника холестерина.
Исследование показало, что умеренно потребляющие необработанное мясо, включая движения, имеют меньший риск сердечных заболеваний, чем те, кто их потребляет меньше.
Сардины
Кроме множества питательных веществ, сардины являются удобным источником белка.
Одна порция этой крохотной рыбы весом 92 г содержит 131 мг источника холестерина. Она также обеспечивает 63% дневной нормы витамина D, 137% витамина B12 и 35% кальция.
Жирный йогурт
Полножирный йогурт – это богатая холестерин пища, наполненная питательными веществами. Одна порция в 245 г йогурта содержит 31,8 мг надежного источника холестерина.
По данным исследования, увеличение потребления полножирных ферментированных молочных продуктов снижает уровень холестерина ЛПНП и АД, а также снижает риск инсульта, болезней сердца и диабета.
Каких продуктов с высоким содержанием холестерина следует избегать
Хотя определенные продукты, богатые холестерином, очень питательны и могут быть полезны для вашего здоровья, другие могут быть вредными. Вот 4 продукта с высоким содержанием холестерина, которые лучше ограничить или избегать.
Жареные блюда
Жареные продукты, такие как жареное во фритюре мясо и сырные палочки, имеют высокое содержание холестерина, поэтому их следует избегать, если это возможно.
Это потому, что они обладают высокой калорийностью и могут содержать трансжиры, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний и быть вредными для вашего здоровья многими другими способами. Большое потребление жареной пищи связано с повышенным риском сердечных заболеваний.
Фастфуд
Употребление пищи быстрого приготовления является основным фактором риска многих хронических заболеваний, включая болезни сердца, диабет и ожирение.
Люди, которые часто едят фастфуд, обычно имеют более высокий уровень холестерина, больше жира на животе, более высокие уровни воспаления, высшее кровяное давление и нарушение регуляции сахара в крови.
Обработанное мясо
Обработанное мясо, например колбасы, бекон и хот-доги являются продуктами с высоким содержанием холестерина, которые следует ограничить в своем рационе.
Большой обзор связывал каждую дополнительную порцию 50 г обработанного мяса в день с более высоким на 42% шансом сердечно-сосудистых заболеваний.
Десерты
Печенье, пирожные, мороженое и другие сладости имеют высокое содержание холестерина, добавленного сахара, нездоровых жиров и калорий.
Была установлена связь потребления большого количества добавленного сахара с ожирением, диабетом, сердечными заболеваниями, упадком ума и некоторыми видами рака. Кроме того, в этих продуктах часто не хватает питательных веществ, необходимых вашему организму для развития, таких как витамины, минералы, белки и здоровые жиры.
Здоровые способы снижения уровня холестерина
Высокий уровень холестерина ЛПНП может привести к накоплению холестерина в кровеносных сосудах, что может увеличить риск сердечных заболеваний.
Определенные изменения образа жизни и диеты могут снизить уровень ЛПНП и создать более благоприятное соотношение ЛПНП к ЛПВП.
Вот здоровые, основанные на доказательствах способы снижения уровня холестерина:
Ешьте больше клетчатки. Исследования показывают, что употребление больше клетчатки может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП.
Увеличивайте физическую активность. Стать более физической активностью – отличный способ снизить уровень холестерина.
Попытайтесь похудеть. Утрата лишнего веса может помочь снизить уровень ЛПНП.
Подумайте о том, чтобы бросить курить, если вы курите. Курение повышает уровень холестерина ЛПНП.
Ешьте больше растительных продуктов. Люди, которые едят больше фруктов и овощей, как правило, имеют более низкий уровень холестерина ЛПНП.
Часто задаваемые вопросы
Может ли употребление большого количества воды снизить уровень холестерина?
Есть определенные доказательства того, что обезвоживание может повысить уровень холестерина, поэтому убедитесь, что вы ежедневно употребляете достаточное количество воды, это, безусловно, может помочь.
Влияет ли кофе на уровень холестерина?
Есть определенные доказательства того, что потребление кофеина может помочь организму вывести холестерин ЛПНП.
Бананы снижают холестерин?
Один банан содержит около 5,3 г клетчатки, и было показано, что потребление большего количества клетчатки помогает снизить уровень ЛПНП в крови.
Сколько времени нужно для понижения холестерина?
Вероятно, потребуется 3-6 месяцев, чтобы уровень холестерина снизился после соответствующего изменения диеты и образа жизни.
Хотя для большинства людей безопасно наслаждаться здоровой, богатой холестерином пищей, перечисленной выше, каждый должен стараться ограничить нездоровую пищу с высоким содержанием холестерина, такую как жареная пища, десерты и обработанное мясо.
В любом случае, прежде чем изменить привычное питание или прибегнуть к ограничению употребления любых продуктов, следует посоветоваться с врачом.
Читайте также: